Ni batido inmediato ni ritual complicado: cómo recuperarte después de entrenar

El mundo está lleno de creencias populares, y el ámbito del deporte y entrenamiento no está exento de esto. Una de ellas es que debes tomar un batido de proteínas o ingerir carbohidratos justo después de entrenar para recuperarte. Pero esto no siempre es necesario.

Ten en cuenta que la recuperación se construye durante las horas posteriores al ejercicio y depende del conjunto de la alimentación, la hidratación, el descanso y el sueño. Te compartimos algunas sencillas ideas para que optimices este proceso.

Practica la vuelta a la calma

El proceso de recuperación postentrenamiento comienza por bajar la intensidad de forma progresiva. Considera que si te detienes de golpe, el sistema circulatorio puede experimentar dificultades para devolver esa sangre al corazón y al cerebro, haciendo que te sientas mareado o con pesadez.

Lo ideal es dedicar los últimos cinco o diez minutos de la sesión a bajar el ritmo. Por ejemplo, si estás corriendo, pasa a caminar. O si estabas levantando pesas, ve por ejercicios de movilidad suave.

Hidrátate de forma consciente

Después de entrenar, la principal prioridad pasa por recuperar la hidratación perdida al sudar. Esto cobra aún más importancia en los meses de verano, donde el calor aumenta, y con él, la sudoración.

En entrenamientos moderados, de menos de una hora de duración, hidratarte con agua fresca será más que suficiente. Más si haces un entrenamiento extenso, en un ambiente con mayor calor o si notas que tu sudor es en especial salino —cuando deja rastro blanco en la ropa—, es conveniente que utilices una bebida con electrolitos. Ellas funcionan para reponer, a mayor velocidad, el sodio y potasio perdidos por el sudor.

Nútrete sin mirar el cronómetro

La nutrición es clave en el mundo del entrenamiento, pero hacerlo justo después de la sesión tiene sus matices. Si entrenas dos o tres veces por semana, de forma moderada, no es necesario que ingieras algo al momento de terminar. Esta práctica cobra importancia si realizas sesiones de resistencia muy prolongadas o si piensas volver a entrenar en menos de veinticuatro horas.

En cuanto a qué comer para ayudar a esa recuperación del cuerpo, lo ideal es aportar una fuente de proteínas que contribuya a reparar las fibras musculares. En conjunto con carbohidratos, para recargar los depósitos de energía. Por ejemplo, un yogur con fruta y avena, un bocadillo con huevo o atún o un arroz con legumbres son buenas alternativas. Incluso si tu entreno termina justo a la hora de la comida, tu menú balanceado habitual funcionará.

Descansa bien

Aun con los hábitos anteriores, si no tienes un buen descanso, el cuerpo no podrá recuperarse del todo. Ten en cuenta que durante el sueño es cuando el organismo repara los tejidos y se vuelve más fuerte o eficiente. De manera que debes respetar las horas de sueño diarias antes de volver a exigirle a tu organismo.

Para ayudar al cuerpo a recuperarse después de tu sesión de running, crossfit o la disciplina que practiques, no hace falta un ritual complicado ni empezar en un minuto exacto. Como puedes ver, con hábitos sencillos y sostenibles, como una buena hidratación y descanso, bastará.