Adiós a las alas de murciélago con estos 6 ejercicios

Muchos se sienten cohibidos a la hora de saludar con el brazo, debido a las temidas “alas de murciélago”. Así es como le decimos de forma coloquial a la flacidez y descolgamiento en la parte posterior de brazos, y que se parece a como cuelga la piel de estos animales voladores cuando abren sus alas.

Ellas pueden aparecer por diferentes motivos: desde la pérdida de tono muscular y firmeza de la piel por envejecimiento, hasta una acumulación de grasa en la zona. Una manera de combatirlas es fortaleciendo los músculos de los brazos —sobre todo el tríceps, que está entre el hombro y el codo, en la cara interna del brazo—, incorporando ejercicios para las alas de murciélago en tu rutina de entrenamiento. Al realizarlos, el tríceps se contrae, tonificándose y reduciendo el descolgamiento.

1. Patada de tríceps

• ¿Cuántas debes hacer? Tres series de ocho repeticiones.

La patada de tríceps es uno de los ejercicios para las alas de murciélago más conocidos. Aunque se enfoca en fortalecer el tríceps, también trabaja otros músculos: los deltoides (que se encuentran en los hombros), dorsales e incluso te ayudan a activar el core. Para hacerlo necesitarás de una mancuerna.

1. Apoya tu rodilla y mano izquierda en un banco, manteniendo la espalda recta e inclínate hacia adelante. La pierna derecha va a estar apoyada en el suelo.
2. Toma la mancuerna, con la mano derecha, y flexiona el codo de dicho brazo, para que sobresalga un poco de la altura de la espalda.
3. Extiende el brazo hacia atrás hasta que forme una línea recta y vuelve a la posición inicial.

2. Press copa

• ¿Cuántos debes hacer? Cuatro series de ocho repeticiones.

También lo conocen como press francés con mancuerna y es muy útil para tonificar el tríceps en su totalidad. Como extra, ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores de la espalda, lo que contribuye a mantener una mejor postura.

1. Colócate de pie y, con los brazos extendidos sobre tu cabeza, sostén una mancuerna con ambas manos.
2. Flexiona los codos, bajando la mancuerna hasta la parte de atrás de tu cabeza e intentando dejar los codos mirando al frente.
3. Vuelve a la posición inicial.

3. Flexiones de brazo

• ¿Cuántas debes hacer? Tres series de ocho repeticiones.

Este ejercicio es un clásico en las rutinas de entrenamiento de fuerza, ya que son ideales para trabajar el tren superior en general. Con ellas no solo fortalecerás los tríceps y evitarás las alas de murciélago, también tonificarás tus pectorales, los deltoides y activarás el core.

1. Colócate boca abajo en el suelo, apoyándote en tus manos y puntas de los pies. También puedes sostenerte con las rodillas, si te cuesta mucho mantener la estabilidad.
2. Desciende tu cuerpo, flexionando los codos y manteniendo la espalda recta.
3. Extiende los brazos, para volver a la posición original.

4. Fondos

• ¿Cuántos hacer? Cuatro series de ocho repeticiones.

Los fondos son un ejercicio sencillo, que te servirá para trabajar los tríceps en su totalidad. Pero, también funcionan para fortalecer tus deltoides y pectorales. Es una excelente alternativa si tu objetivo es trabajar el tren superior.

1. Siéntate en el borde de un banco, colocando tus manos a cada lado de tus caderas.
2. Sostente del banco, mientras adelantas tu cuerpo frente a él.
3. Flexiona los brazos y baja tu cuerpo, manteniendo la espalda recta.
4. Sube extendiendo los brazos y vuelve al comienzo.

5. Press de piso con mancuernas

• ¿Cuántos debes hacer? Tres series de diez repeticiones.

Aunque muchos consideran que este ejercicio es solo para fortalecer el pecho, lo cierto es que también vale para los tríceps. Y es que al hacer el movimiento de extensión de los brazos en él, los tríceps se activan y van aumentando su tonificación.

1. Acuéstate boca arriba, en una esterilla de yoga, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Con una mancuerna en cada mano y cerca de tu pecho, flexiona tus codos haciendo que tus tríceps toquen el suelo.
3. Extiende los brazos hasta que formen una línea recta. Luego, vuelve a la posición original.

6. Extensión de tríceps

• ¿Cuántas debes hacer? Tres series de ocho repeticiones.

Este ejercicio tiene mucho parecido con el anterior, con la diferencia de que solo se enfoca en activar los tríceps. Por ello, es una buena alternativa para combatir las alas de murciélago. Para hacerlo también necesitarás de una mancuerna.

1. Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies tocando el suelo.
2. Toma una mancuerna con tu mano derecha, doblando el codo hasta formar un ángulo de 90 grados.
3. Extiende el brazo, en línea recta, elevando la mancuerna, para después volver a la posición original.

A la hora de hacer los ejercicios con mancuerna, muchos se preguntan: ¿qué peso debería utilizar? Si este también es tu caso, te recomendamos que comiences con unas mancuernas ligeras y vayas aumentando de forma progresiva. Así evitarás una posible lesión.

Al igual que con cualquier otra rutina, la disciplina es clave. Para ver los resultados, necesitas tiempo y constancia. Además, si combinas estos ejercicios con un entrenamiento cardio, mucho mejor. Este tipo de actividad ayuda a reducir la grasa corporal en general y, como mencionamos antes, las alas de murciélago suelen aparecer por la acumulación de grasa en la zona de los brazos.