Ni gimnasio, ni rutinas extremas, ni máquinas, esta es la mejor forma de cuidar tu corazón

Cuando se trata de cuidar el corazón, la práctica habitual de actividad física es uno de los hábitos que a menudo nos recomiendan. El movimiento nos permite regular la presión arterial, activar la circulación y fortalecer el músculo cardíaco. No obstante, solemos pensar que estos beneficios solo se obtienen con rutinas intensas o entrenamientos prolongados.

De cierto modo, la mala interpretación del fitness nos ha instaurado la idea de que debemos hacer esfuerzos extremos para producir resultados. Ignoramos que, en muchos casos, llevar el cuerpo al límite no es lo más sano. En cambio, subestimamos los efectos de actividades como caminar, a pesar de que la evidencia respalda su impacto positivo en la salud cardiovascular.

¿Por qué caminar es un ejercicio ideal para el corazón?

La Fundación Española del Corazón (FEC) respalda que caminar durante 30 minutos al día, durante cinco días a la semana, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta un 11 %. Este ejercicio aeróbico aumenta el ritmo cardíaco de forma sostenida y moderada, lo que mejora la eficiencia del sistema circulatorio y el fortalecimiento del músculo cardíaco.

Como tal, no es que reste valor al impacto de otras modalidades de ejercicio. La razón por la que se destaca es porque puede practicarse sin experiencia previa, no requiere equipamientos ni espacios especializados, y puede integrarse con más facilidad en diferentes estilos de vida.

Estas ventajas lo convierten en la mejor opción para aquellos que tienen horarios limitados, problemas de movilidad, baja condición física, edad avanzada o que recién están saliendo del sedentarismo. Además, no deja de ser una buena opción para complementar otros tipos de entrenamiento.

En pocas palabras, es un ejercicio apto para todos. Su sencillez no le resta efectividad ni beneficios para la salud cardiovascular. Por el contrario, permite que más personas estén activas y sostengan el hábito a largo plazo.

En el cuidado del corazón, la consistencia se considera más importante.

Caminar 30 minutos al día se asocia con beneficios concretos para la salud cardíaca

La constancia sin generar sobreesfuerzo convierte la caminata en uno de los mejores aliados para reducir el riesgo cardíaco. Más allá de esto, la ciencia atribuye a este hábito beneficios directos para el corazón:

• Control de la presión arterial y el colesterol. Caminar incrementa la flexibilidad de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a mantener la presión arterial estable. A la par, se asocia con un aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno) y la disminución del colesterol LDL (malo).
• Ayuda en el control del peso. No es el ejercicio más eficiente para quemar calorías, pero sirve como aliado para mantener un gasto energético constante, estimular el metabolismo y prevenir un aumento de peso progresivo asociado a la inactividad.
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. La salud mental y la cardiovascular están estrechamente ligadas. Caminar, sobre todo al aire libre, ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y libera endorfinas, vinculadas a la sensación de bienestar.
• Mejora la sensibilidad a la insulina. La actividad física regular ayuda a los músculos a utilizar el azúcar en sangre de manera más eficiente. Esto mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una condición que eleva el riesgo de enfermedades cardíacas.

Cómo empezar a caminar más, sin excusas

No tenemos que hacer grandes sacrificios para empezar a caminar más seguido. Esto es lo que hace que este ejercicio destaque más que otros. Basta con hacer algunos ajustes en la rutina y eliminar algunas barreras para que se vuelva un hábito constante. Estas son algunas recomendaciones:

• Dividir el tiempo. No es estrictamente necesario hacer 30 minutos de caminata en una sola sesión. Podemos dividirlo a 10 minutos, tres veces al día, si por cuestión de tiempo o comodidad nos resulta mejor.
• Ajustar el ritmo. La velocidad depende de nuestra capacidad, objetivos y estado físico. No se trata de ir muy rápido o muy lento, sino de encontrar un paso con el que podamos mantener los movimientos cómodos y sostenidos.
• Integrarlo en la cotidianidad. No siempre tenemos suficiente tiempo para hacer una caminata por deporte, y está bien. Sin embargo, sí podemos integrarlo en lo cotidiano. Es decir, podemos bajarnos una parada antes en el transporte público, elegir las escaleras en lugar del ascensor, dar un paseo corto después de comer, etcétera.
• Ser constantes. Caminar en lo cotidiano es beneficioso, pero es preferible hacerlo como actividad aislada, entre tres y cinco veces por semana.
• Añadir incentivos. Como escuchar música, un podcast o llamar a un amigo. Esto hace la actividad más agradable, lo que ayuda a establecerla como hábito.

Un paso para cuidar tu corazón

Cada vez que tomamos la decisión de caminar, nos alejamos del sedentarismo y contribuimos a la salud cardíaca. De todos modos, es importante recordar que el cuidado del corazón no depende solo del movimiento. Si nos preocupa su bienestar, debemos sumar decisiones conscientes en cuanto a dieta, control del estrés, descanso y chequeos médicos.

Una caminata puede ser el punto de partida, pero todo lo que hacemos en el día a día influye. Que tenga un efecto relevante o no, depende de nuestra constancia y del compromiso que asumamos para tener una vida más saludable en todo sentido.