Dr. Stuart McGill, gurú de la columna: "Los 3 ejercicios esenciales que tu espalda necesita para estar fuerte"

El core es un grupo de músculos abdominales, lumbares, pélvicos y glúteos que da estabilidad al cuerpo. Trabaja en conjunto con los brazos y el tronco para que las extremidades generen y transmitan fuerza sin sobrecargar la columna, protegiéndola de lesiones y dolor.

El reconocido experto en biomecánica de columna vertebral, el Dr. Stuart McGill, señala que hay tres ejercicios para fortalecer la columna: curl-up modificado, plancha lateral y “bird dog”. También sugiere que los ejercicios populares, como los abdominales tradicionales o las elevaciones de tronco, pueden generar tensión en los discos vertebrales debido a la flexión repetitiva de la columna.

Descubre más sobre los “3 grandes” ejercicios esenciales para la espalda que son seguros, efectivos y están respaldados por años de investigación:

1. Curl-up modificado

Este ejercicio activa el músculo recto abdominal y el oblicuo, y evita la flexión excesiva en los discos lumbares. Sigue estos pasos para hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra flexionada, apoyando el pie en el suelo.
2. Coloca las manos bajo la zona lumbar para mantener la curvatura natural de tu espalda.
3. Levanta un poco la cabeza y los hombros del suelo, como si sostuvieras una manzana entre la barbilla y el pecho.
4. Mantén la tensión por 7-8 segundos y baja despacio.
5. Realiza 2-3 series con cada pierna.

2. Plancha lateral

La plancha lateral fortalece los músculos oblicuos y los estabilizadores laterales de la columna, lo que mejora la fuerza de tu base o core. Puedes hacerla de la siguiente forma:

1. Apóyate de lado sobre un codo y el antebrazo, con todo el cuerpo recto.
2. Mantén las caderas elevadas y el abdomen contraído.
3. Evita que la cadera caiga o rote.
4. Sostén la posición por 10 segundos, descansa y repite.
5. Puedes seguir una progresión descendente: empieza 10 segundos por lado, descansa 10; luego 8 segundos, y así sucesivamente hasta 1 segundo.
6. Realiza 2-3 repeticiones por cada lado.

3. “Bird dog”

El “bird dog”, o ejercicio de extensión de brazo y pierna opuestos, mejora la coordinación, estabilidad lumbar y pélvica y activa los músculos del core y la espalda. Esto ayuda a mejorar el rendimiento en las actividades diarias y deportivas. La forma más sencilla de hacerlo es:

1. Apoya manos y rodillas en el suelo, alineando las manos con los hombros y las rodillas con las caderas.
2. Mantén la espalda recta y el abdomen un poco contraído.
3. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el tronco estable.
4. Evita que la cadera rote o se incline.
5. Mantén la posición por 7-8 segundos y regresa lentamente.
6. Realiza 2-3 series por cada lado.

Estos ejercicios esenciales para tu espalda pueden hacerse 3-4 veces por semana, según tu nivel y tus objetivos. Recuerda mantener una buena técnica y postura, descansar e hidratarte bien para favorecer un tronco fuerte y estable. Además, sé constante con los ejercicios y notarás mejoras con el tiempo. Si sientes dolor agudo o crónico, conviene acudir al médico para evaluar la causa y evitar complicaciones mayores.