Tapering antes de correr: la clave para llegar a la meta con más energía y menos fatiga

Si recién inicias en running, puede que te preguntes cómo debe ser la preparación previa a una competencia. Por un lado sabes que necesitas entrenar intensamente para mejorar tu ritmo, velocidad y tiempos; por el otro, te preocupa llegar con las piernas muy cansadas al día de la maratón. El tapering surge como respuesta y solución a este dilema.

Del inglés, este término hace referencia la reducción controlada del esfuerzo físico en los días previos a la carrera con el fin de favorecer una recuperación óptima sin perder el rendimiento alcanzado en los entrenamientos. Su objetivo es que el atleta llegue a la prueba con la energía renovada, los músculos preparados y más confianza en su desempeño.

Esto no significa bajar nivel o restar atención a la preparación. Más bien es ajustar las cargas y la frecuencia de las sesiones para alcanzar un equilibrio entre estar bien entrenados y darle al cuerpo el tiempo suficiente para asimilar todo el trabajo realizado. ¿Cómo se implementa y por qué es recomendable? A continuación, lo repasamos.

Tapering o semanas de descarga: ¿por qué son necesarias?

Llevar tu cuerpo al límite antes de una carrera no es una buena idea si quieres alcanzar un buen desempeño. Aunque al principio te da la sensación de estar acercándote a tu objetivo, esta forma de entrenar hará que te sientas más fatigado el día de la competencia.  Y es que, como sucede en cualquier disciplina deportiva, la adaptación y el descanso son claves.

Esta es la razón por la que el tapering o fase de descarga es tan necesaria. Su correcta implementación consolida todo el esfuerzo previo, ya que permite que el cuerpo se recupere, pero sin perder el nivel alcanzado durante las semanas de entrenamiento intenso.

Implica reducir las distancias recorridas, el número de entrenamientos y el nivel de exigencia de forma gradual y planificada, adaptándolo a la condición individual de cada atleta y sus objetivos. Suele iniciarse dos semanas antes, pero en carreras de larga distancia o ultradistancia se anticipa entre 4 y 5 semanas. 

Una estrategia respaldada por la evidencia

Un metaanálisis de 14 estudios compartido en la revista Plos One reveló evidencia a favor del tapering. Tras aplicarlo en pruebas de contrarreloj, los corredores mejoraron su rendimiento y aguantaron más tiempo antes de sentirse agotados. Se observó que este beneficio no viene de “respirar mejor” o “moverse más eficiente”, sino de cómo la descarga ayuda a gestionar la fatiga y el nivel de energía.

Asimismo, los investigadores señalaron que la combinación de semanas de descarga con un periodo de entrenamiento intenso previo es aún más efectivo. En particular, observaron más mejoras cuando los atletas redujeron el volumen de entrenamiento entre un 40 % y un 60 %, manteniendo la intensidad y la frecuencia, y aplicando la descarga de manera progresiva o escalonada.

Al final, concluyeron que los periodos de tapering que duran hasta tres semanas, en los que se reducen las distancias, repeticiones y tiempo total casi a la mitad, pero en los que se mantiene la misma intensidad y número de entrenos, funcionan mejor para optimizar el rendimiento.

Cómo y en qué momento es mejor aplicar el tapering

Algo que te debe quedar muy claro sobre el tapering es que no tiene cabida para improvisaciones, sino que es una fase de disminución progresiva que debe planearse como parte de tu entrenamiento. Las estrategias elegidas varían según tus objetivos, estado físico y el tipo de carrera. En general, puedes poner en práctica lo siguiente:

• Duración de la fase de descarga. Si es una carrera corta de 5 o 10 kilómetros, el tapering puede durar entre 7 y 10 días. Para una media maratón puede ser de 10 a 14 días. Si se trata de una maratón, hace falta extender esta etapa por 2 o 3 semanas. Y para ultradistancias, necesitas entre 3 y 5 semanas, según la cantidad de kilómetros y tu experiencia.
• Fija tu objetivo de reducción de volumen. Por citar un ejemplo, si tu semana pico fue de 80 kilómetros totales, la primera semana de descarga baja un 20 %, es decir, a 64 km; la segunda semana baja el 40 % (48 km) y la semana previa a la carrera baja al 60 % (32 km).
• Elige un estilo de taper. Es decir, si es progresivo o escalonado. En la primera opción bajas el volumen semana a semana, como en el ejemplo anterior. Si optas por el escalonado, harás un recorte grande de golpe (del 40 al 60 %) y lo sostienes más o menos estable hasta la carrera.
• Mantén la intensidad y frecuencia. No tienes que eliminar las series rápidas; más bien, procura hacerlas más cortas y con más recuperación. Además, intenta entrenar la misma cantidad de días, solo recorta la distancia por sesión.
• Cuida otras variables claves. Recuerda que el entrenamiento y el tapering son solo una parte de lo que puedes hacer para mejorar tu rendimiento. Además de esto, procura comer bien, hidratarte, tener buena calidad de sueño, gestionar el estrés y hacer algo de trabajo mental, como visualización y plan de carrera.

El último paso para rendir más en la carrera

No está mal que intentes superar tu marca personal durante los entrenamientos que haces antes de correr en una competencia. Sin embargo, es muy importante que consideres que tu cuerpo necesita adaptarse y no puede llegar fatigado al gran día. Por eso, aplicar el tapering es esencial.

Cuando ajustas tu preparación para mantener un buen desempeño sin caer en sobreentrenamiento y tensión acumulada, te das espacio suficiente para recargar energía, acondicionar tu cuerpo y lograr la mejor condición para la carrera.