Divide en dos tu esfuerzo: la fórmula para enfrentar la depresión sin quedarte paralizado

Cuando estás deprimido, hasta las tareas más simples pueden sentirse como correr una maratón. Lo más frustrante es no encontrar la energía o las ganas necesaria para llevarlas a cabo. “Es la paradoja de la recuperación de la depresión: las cosas que más ayudan son las cosas más difíciles de hacer”, mencionan en HelpGuide.org.

Pero existe una fórmula para enfrentar la depresión que no se basa en exigirte más, sino en adaptar tus esfuerzos. La idea es sencilla: reducir tus metas a la mitad para poder dar pequeños pasos, incluso cuando no tengas fuerzas. Te contamos cómo lograrlo.

Cómo dividir los objetivos a la mitad

La depresión agota tu energía y tu motivación, por lo que es muy difícil tomar medidas para sentirte mejor. Aunque sepas que muchas actividades pueden ayudarte, de seguro te sea muy difícil dar el primer paso y afrontarlas.

Pero aquí reside esta simple manera de enfrentar la depresión: elige una actividad y reduce su carga a un 50 %. Como sugieren desde la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, “en lugar de abordar una meta a gran escala, divídela para que sea más pequeña y manejable”. Incluso, puedes acortarla más de un 50 % si es necesario.

Se trata de intentar ser honesto con tu nivel de energía actual. Si te sientes en un nivel 3 dentro de una escala del 1 al 10, sería absurdo obligarte a rendir como si estuvieses en un 8.

Reducir tu carga de tareas no significa que fracases. Por el contrario, puede ayudarte a dar el primer paso para que tu estado de ánimo o tu energía mejoren.

Ejemplos prácticos para aplicar esta fórmula

No se trata de hacer grandes cambios de repente, sino de encontrar formas simples y posibles para continuar. Veamos cómo hacerlo en diferentes contextos.

En el deporte

Hacer ejercicio puede ayudarte a mejorar y a evitar recaídas cuando ya te sientas bien, pero es cierto que una rutina completa puede parecer imposible. Siguiendo la anterior consigna de dividir tu esfuerzo en dos, practica la misma lógica cuando se trate de hacer una actividad física:

• Reemplaza ir al gimnasio por una caminata alrededor de tu cuadra.
• Si no puedes salir de la cama, haz estiramientos suaves mientras sigues acostado.
• En lugar de hacer los 30 minutos de actividad recomendados, haz 10 o 15 minutos.

Como indican en HelpGuide.org, “no tiene que ser todo a la vez, y está bien empezar poco a poco”. Lo importante es activar tu cuerpo, aunque sea de una forma mínima.

Con las tareas domésticas

Las tareas del hogar pueden acumularse y abrumarte. Tan solo pensar en ello puede parecer imposible de poner en práctica. En lugar de creer que debes limpiar todo, practica la fórmula:

• Si debes ordenar toda la casa, enfócate solo en un espacio, como la habitación o la cocina.
• En caso de tener que lavar mucha ropa, separa solo una tanda y reserva el resto para otro momento.
• Si tienes que limpiar un espacio completo, empieza por lavar el piso o solo quitar el polvo de las superficies.

Muchas veces, ese primer impulso puede ayudarte a querer continuar. Sin embargo, si esto no sucede, no te preocupes; ya cumpliste dando un primer paso muy valioso.

Con la alimentación y el autocuidado

Es normal que, si sufres de depresión, no tengas ánimos para preparar una comida elaborada, arreglarte o hacer una rutina de cuidado facial. En esos casos de poca motivación, simplifica las tareas al máximo sin descuidar tu salud.

• En lugar de hacer una comida compleja, calienta un plato ya hecho o haz una ensalada sencilla.
• Si una rutina de limpieza te parece demasiado, lávate la cara y los dientes, y dúchate solo por unos minutos.
• Cuando no tengas ganas de vestirte mejor, ponte ropa básica, como una remera blanca y un pantalón negro que combinen con distintas situaciones.

En el trabajo o los estudios

Las actividades laborales o académicas pueden ser más difíciles de abordar de lo que ya lo son. La solución no es buscar rendir al 100 %, sino vencer esa parálisis inicial que te impide comenzar.

• Divide los proyectos en una serie de pasos más pequeños y concretos, como puede ser “escribir un párrafo” o “responder un correo”.
• Trabaja en bloques de 10 minutos en los que intentes enfocarte de lleno en el trabajo o el estudio. Luego, descansa por 5 minutos y vuelve a comenzar.

Dividir tus metas a la mitad puede servir como un primer impulso para combatir la depresión. Además, esta técnica puede ser útil para aumentar de forma gradual el tiempo o la cantidad de actividades que haces, a medida que te vayas sintiendo mejor. Eso sí, en los días en que reducir una meta a la mitad puede seguir resultando demasiado, puedes fragmentarla aún más para hacerla alcanzable.

Ahora bien, no siempre debes enfrentar los problemas tú solo. De hecho, cuando la depresión presenta síntomas graves, como ideación suicida, esta estrategia es insuficiente. En estos casos, es importante buscar ayuda con un terapeuta te brindará herramientas acordes para tu situación. Dar pequeños pasos es importante, pero permitirte recibir ayuda es necesario.