La regla 6-6-6-3: el método sencillo que previene el burnout antes de que te queme

Crecimos en una cultura que glorifica la productividad, que siempre está conectada y que exige actualizarse constantemente. Cada vez nos cuesta más descansar, no solo porque los sistemas de trabajo nos sobrecargan de tareas que requieren toda nuestra atención, sino porque también nos convencimos de que cualquier pausa es tiempo perdido y que el éxito se mide por “hacer más”.

Sin embargo, esta mentalidad nos ha llevado a una epidemia de burnout que ha generado un impacto negativo tanto en el bienestar personal como en la eficiencia y competitividad de las empresas. No se trata solo de una pérdida de motivación; es un estado de agotamiento físico, mental y emocional crónico que afecta por completo nuestro desempeño.

Una vez se instaura, empezamos a sentir que somos insuficientes, que todo nos abruma y que el día no acaba. Nuestro rendimiento baja, perdemos interés por el trabajo y hasta pensamos en renunciar. Pero, ¿podemos hacer algo para evitarlo? Sí. Aunque mejorar el estilo de vida en general es clave, métodos como el 6-6-6-3 representan una forma sencilla y práctica de añadir descanso a la rutina.

Así es la regla 6-6-6-3, un plan de acción para tu bienestar

El método o regla 6-6-6-3 es un enfoque que se popularizó gracias al médico, psiquiatra y psicoterapeuta, Carlos Cenalmor, autor del libro “El síndrome de burnout”, que incluye estrategias definitivas para no quemarnos en el trabajo. Basado en su propia experiencia, el profesional explica cómo encontrar momentos de desconexión en el día a día puede mitigar el estrés laboral.

La técnica se desarrolla en 4 pasos:

• Primer 6, un descanso cada 60 minutos. Consiste en hacer pequeñas pausas, de entre 6 y 10 minutos cada hora, para reducir la fatiga mental, estirar los músculos, descansar la vista y “resetear” el enfoque. La idea es cambiar de postura y activar el sistema parasimpático, encargado de la relajación, expone Cenalmor.
• Segundo 6, trabajar solo 6 horas. Para evitar el burnout, es primordial lograr un equilibrio entre la vida profesional y la personal. El doctor propone trabajar un máximo de 6 horas al día, siempre que sea posible. Si la jornada laboral debe extenderse más, lo ideal es priorizar las tareas más difíciles para esas 6 primeras horas, y dejar actividades de menos importancia o más mecánicas para el resto del tiempo, que es cuando la productividad disminuye más.
• Tercer 6, trabajar máximo 6 días a la semana. Esto para tener un día libre de preocupaciones laborales. La idea es que haya una completa desconexión de todo lo asociado con el trabajo. Esto implica no mirar correos, no hacer pendientes, ni pensar en las obligaciones del resto de semana. Más bien, practicar un hobbie, compartir en familia, ejercitarse o hacer cualquier actividad relajante.
• Número 3, descanso consecutivo. En su formato original, Cenalmor propone 3 semanas seguidas de vacaciones al año para desconectar por completo y renovar energía. Pero si vamos a la realidad, la mayoría de sistemas laborales no tienen este privilegio. Por eso, este descanso puede implementarse de forma más flexible. Ya sea 3 días consecutivos que puedas descansar en el mes (como un puente festivo, por ejemplo) o distribuyendo de forma estratégica los días libres que puedes permitirte a lo largo del año.

Cómo maximizar los beneficios de esta regla

Para maximizar los beneficios de la regla 6-6-6-3, lo primero y más importante es saber adaptarlo a nuestras posibilidades. Los pasos anteriores sirven de guía, pero no tienen que seguirse de forma estricta. Y es que no siempre tenemos la posibilidad de implementar los descansos propuestos al pie de la letra, ya sea por el contexto laboral, los desafíos del día u otros factores.

Con esto en mente, ahora veamos qué hábitos nos ayudan a hacer más productivo este método:

• Hacer pequeños ejercicios de relajación o movimiento, de entre 10 y 15 segundos. El Dr. Cenalmor los llama “snacks parasimpáticos” porque ayudan a bajar el estrés. Si podemos repetirlos por varios minutos durante la pausa activa, excelente.
• Alejar por completo los dispositivos electrónicos en las pausas activas o tiempos de descanso. Revisar redes sociales, scrollear, jugar videojuegos y similares mantienen la mente activa y dificultan la relajación. Elegirlos solo entretiene, más no nos ayuda a descansar.
• Sumar actividades relajantes a la rutina, como bailar, escuchar música tranquila, leer un libro o dar un paseo al aire libre. Todo lo que sume a reducir el estrés, también disminuye el riesgo de burnout. 
• No sobrecargar el tiempo libre con muchas actividades. En vacaciones no tenemos que hacer decenas de planes. Siempre que sea posible, hay que darnos espacio para “no hacer nada”.

Trazar límites y respetarlos es importante

No podemos pretender solucionar o evitar el burnout con la regla 6-6-6-3 ni métodos similares. Este estado de fatiga crónica resulta de la falta de límites y de pausas insuficientes. Por eso, podemos apoyarnos con este tipo de estrategias, pero no las podemos ver como fórmulas mágicas.

En lugar de esto, es esencial aprender a reconocer cuándo nos podemos estar sobrecargando y, sobre todo, establecer reglas que nos brinden equilibrio entre el tiempo trabajado y el espacio de descanso. Solo de este modo mantendremos el foco, la energía y la motivación para desempeñarnos en nuestras actividades sin sacrificar nuestro bienestar.