5 técnicas sencillas para calmar la mente y relajarte en la cama antes de dormir

El ritmo acelerado del día a día, así como los pendientes y preocupaciones, pueden hacer que, cuando nos vayamos a dormir, nuestra mente permanezca activa. Generando una sensación de inquietud que dificulta la desconexión.

Si te sientes identificado con esto, podrías probar agregar un par de técnicas sencillas para calmar la mente y el cuerpo a tu rutina. Eso sí, ten en cuenta que ellas no te van a hacer dormir de un plumazo. Pero sí contribuyen a relajar tu cuerpo y cultivar un estado de tranquilidad de forma regular.

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática puede funcionar para liberar la tensión acumulada durante el día y activar una respuesta de relajación general. Hacerla es muy sencillo; tan solo siéntate en la cama o túmbate boca arriba en ella, con una mano en el pecho y otra en el abdomen.

Inhala lento por la nariz, llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones y nota cómo la mano del abdomen se eleva, mientras la del pecho permanece quieta. Luego, suelta el aire de una manera más suave y prolongada. Lo ideal es que repitas este ciclo de respiración controlada entre 10 y 20 veces.

2. Escaneo corporal

También lo conocen como body scan y consiste en recorrer mentalmente el cuerpo, de los pies a la cabeza, avanzando de forma lenta y ordenada. Cierra tus ojos y dirige la atención hacia tus pies, para después avanzar hacia las piernas, el abdomen, el pecho, la espalda y el cuello. En cada zona que sientas rigidez, haz una respiración profunda y, al expulsar el aire, permite que la carga se vaya con él.

3. Relajación muscular progresiva

Esta técnica trata de tensar con suavidad un grupo muscular específico durante unos segundos, para después soltarlo de golpe. Ayudando a desactivar la tensión física residual que se acumula durante el día. Lo ideal es que sigas un orden ascendente, comenzando por los pies y pantorrillas, luego los glúteos, el vientre, las manos, los hombros y así hasta llegar al rostro.

4. Meditación 4-7-8

El método 4-7-8 es muy simple de llevar a cabo. Tan solo vas a inhalar por la nariz en silencio, contando hasta cuatro. Retén el aire durante siete tiempos, sin forzar la garganta. Por último, exhala de forma continua por la boca, produciendo un sonido suave, durante ocho tiempos. Con esta acción ayudas a disminuir las revoluciones internas y preparas al cuerpo para la quietud.

5. Yoga nidra

El yoga nidra es una técnica ideal para hacer recostado en la cama. Colócate boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas estiradas, siguiendo la guía auditiva de un instructor —puedes buscar alguno en YouTube—. Este dirigirá tu atención por diversos puntos del cuerpo, reduciendo así la rumiación de ideas y favoreciendo el descanso.

Aparte de las técnicas sugeridas, es conveniente que pongas en práctica un par de tips adicionales para facilitar la relajación. Apaga o aleja el móvil de tu cama para reducir los estímulos, atenúa la luz antes de irte a la cama y usa auriculares si sigues una guía de audio. De igual manera, es importante priorizar la regularidad, intentando acostarte siempre a la misma hora.

No es necesario aplicar todas las técnicas a la vez. Comienza eligiendo una sola opción de la lista para probar esta noche y repítela durante al menos cinco minutos antes de apagar la luz. Mantener esta pequeña pausa ayuda a transformar la cama en un espacio de desconexión y descanso genuino.