Uttanasana: 6 estiramientos para lograr esta exigente posición del yoga

Uttanasana, la flexión hacia delante de pie, parece simple pero exige flexibilidad en toda la cadena posterior del cuerpo. Los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja deben estirarse bien, mientras la cadera debe plegarse sin colapsar la columna. Si intentas llegar al suelo forzando la espalda en lugar de trabajar la bisagra de cadera, terminarás con tensión lumbar y sin mejorar la postura.

La clave está en desarrollar un buen pliegue desde las caderas con la columna alargada. Para lograrlo hay seis estiramientos que preparan el cuerpo para Uttanasana, trabajando cada componente de forma progresiva.

1. Bisagra de cadera con rodillas dobladas

De pie, dobla las rodillas generosamente y lleva las manos hacia el suelo. Desde ahí, intenta alargar la columna llevando el pecho hacia los muslos sin redondear la espalda. Este movimiento enseña a tu cuerpo dónde debe ocurrir el pliegue: desde las caderas, no desde la cintura.

Mantén las rodillas dobladas todo lo necesario para que tu espalda se mantenga larga. El objetivo no es estirar las piernas, sino sentir cómo las caderas se pliegan correctamente. Practica esto a diario durante un minuto y gradualmente ve estirando las piernas cuando notes que puedes hacerlo sin perder la longitud de la columna.

2. Media flexión (Ardha Uttanasana)

Coloca las manos en las espinillas o en bloques y eleva el torso hasta que quede paralelo al suelo, manteniendo la espalda plana. Las piernas pueden estar ligeramente dobladas. Esta posición refuerza la activación de la espalda y enseña cómo debe sentirse la columna alargada durante una flexión.

Si no puedes mantener la espalda plana sin bloques, úsalos. La altura correcta es aquella que te permite alargar la columna sin esfuerzo excesivo. Practica esta posición entre 5 y 10 respiraciones, enfocándote en la sensación de longitud desde el coxis hasta la coronilla.

3. Estiramiento de isquiotibiales tumbado (Supta Padangusthasana)

Tumbado boca arriba, eleva una pierna hacia el techo manteniendo la otra extendida en el suelo. Sujeta la pierna elevada con las manos detrás del muslo o usa una correa en el pie. Mantén ambas rodillas tan rectas como puedas sin que la pelvis se despegue del suelo.

Este estiramiento aísla los isquiotibiales sin comprometer la espalda. Si necesitas doblar ligeramente la rodilla de la pierna elevada para mantener la pelvis neutra, hazlo. La progresión viene de poder estirar más la pierna sin torcer la cadera.

4. Flexión sentada (Paschimottanasana)

Sentado con las piernas estiradas hacia delante, pliega desde las caderas llevando el pecho hacia los muslos. Si no llegas lejos sin redondear la espalda, dobla las rodillas o coloca un cojín bajo los glúteos para inclinar la pelvis hacia delante. El objetivo es alargar la columna, no aplastar el torso contra las piernas.

Mantén entre 10 y 20 respiraciones, enfocándote en alargar la espalda con cada inhalación y profundizar el pliegue con cada exhalación. Si sientes tensión en la espalda baja en lugar de en los isquiotibiales, dobla más las rodillas.

5. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Desde cuatro apoyos, empuja las caderas hacia arriba y atrás formando una V invertida. Las manos están separadas al ancho de hombros, los pies al ancho de caderas. Si los talones no llegan al suelo, no fuerces; dobla ligeramente las rodillas y trabaja el alargamiento de la columna.

El perro boca abajo estira toda la cadena posterior de forma integrada. Mantén la posición entre 5 y 10 respiraciones, alternando el peso entre las piernas para profundizar el estiramiento en cada pantorrilla.

6. Flexión de pie con apoyo en la pared

Colócate a un paso de una pared, pliega hacia delante y apoya las manos en la pared a la altura de las caderas. Las piernas quedan perpendiculares al suelo y el torso paralelo al suelo. Esta variación permite trabajar el pliegue de cadera sin el peso completo del torso.

Empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes las manos presionando la pared. Siente cómo se estiran los isquiotibiales sin comprometer la espalda. Mantén entre 10 y 15 respiraciones, luego camina las manos hacia abajo por la pared para profundizar gradualmente el pliegue.

En Uttanasana, tocar el suelo con las manos es secundario. Lo que importa es que las caderas se plieguen limpiamente, la columna se alargue y la respiración fluya sin tensión. Si consigues esto con las manos en bloques y las rodillas ligeramente dobladas, tu Uttanasana es correcta.