Bizcocho de plátano alto en fibra y bajo en azúcares

Escrito y verificado por la nutricionista Mariana Sánchez Huergo

Escrito por Mariana Sánchez Huergo

Última actualización: 19 octubre, 2022

¿Han quedado en tu nevera unos cuántos plátanos que están muy maduros? Descubre cómo preparar un bizcocho de plátano alto en fibra, nutritivo y delicioso. Actualmente, el bizcocho forma parte de los principales postres caseros por su rico sabor, facilidad de preparación e ingredientes accesibles.

Sin embargo, la mayoría de las recetas son altas en azúcares y grasas saturadas, por lo que su aporte nutrimental se ve reducido y su consumo habitual representa un riesgo para la salud.

El consumo excesivo de azúcares y grasas saturadas se asocia con el desarrollo de sobrepeso y obesidad, así como de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

No obstante, se puede llevar a cabo una alimentación saludable que permita el consumo de postres nutritivos y con propiedades que promueven el bienestar.  ¡Disfruta las siguientes recetas!

Bizcocho de plátano alto en fibra

Mediante ligeros cambios, se puede preparar un bizcocho de plátano alto en fibra que contribuya a nuestra nutrición. La sutitución de la harina blanca refinada por harinas naturales (como la avena, almendra o coco) , proporciona fibra soluble e insoluble para un correcto funcionamiento gastrointestinal.

Como lo destaca una publicación en Current Developments in Nutrition, la fibra al llegar al colon funciona como prebiótico. Los prebióticos son oligosacáridos que fungen como sustrato alimenticio de los microorganismos presentes en el tracto intestinal (microbiota).

La manutención de una microbiota en equilibrio permite la protección del organismo ante microorganismos perjudiciales, además de favorecer la síntesis de vitaminas y actividad antiinflamatoria.

Asimismo, el cambio de mantequilla o aceite por semillas o mantequilla de cacahuete, ayuda a la incorporación de ácidos grasos insaturados que presentan efectos cardioprotectores, antioxidantes y antiinflamatorios.

El consumo de fuentes alimenticias ricas en ácidos grasos insaturados regulan la actividad antiinflamatoria a nivel vascular y a través de la microbiota.

Finalmente, se recalca la importancia de utilizar el azúcar natural presente en las frutas (fructosa) para aportar un dulzor suave y delicioso

A continuación, se presentan dos recetas de un bizcocho de plátano alto en fibra y bajo en azúcares que son nutritivas, rápidas, sencillas y, sobre todo, sabrosas.

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Bizcocho de plátano alto en fibra y  bajo en azúcares

Ingredientes

• 2 tazas de harina de avena (400 g)
• 2 cucharadas de polvo para hornear (30 g)
• 1/3 de taza de leche desnatada (84 ml)
• 1/2 cucharada de bicarbonato de sodio (7 g)
• 1/3 taza de azúcar de melaza (80 g)
• 1 cucharadita de canela en polvo (7 g)
• 1 taza de plátano machacados (200 g)
• 1/3 de taza de aceite vegetal (80 ml)
• 2 claras de huevo
• ½ taza de nueces troceadas (100 g)
• 2 cucharaditas de stevia (15 g, opcional)

Preparación

• Primero, precaliente el horno a 180°C.
• Luego, engrase un molde para hacer bizcocho.
• A continuación, mezcle en un recipiente hondo los plátanos, el azúcar, el aceite, la leche y las claras de huevo.
• Seguidamente, agregue el harina de avena, el polvo para hornear, bicarbonato de sodio y las nueces troceadas.
• Para terminar, vierta la mezcla en el molde y hornee por 60 minutos o hasta que al insertar un palillo este salga limpio.
• Retire del horno y deje enfriar por 10 minutos antes de retirar del molde.

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Bizcocho de plátano paleo con pepitas de chocolate

Ingredientes

• 1 y ¼ taza de plátanos machacados (250 g)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla (5 ml)
• ¼ taza de a mantequilla de cacahuete (50 g)
• 2 huevos
• ½ taza de harina de coco o almendra (100 g)
• Una pizca de polvo para hornear
• ½ cucharadita de canela en polvo (3,5 g)
• Una pizca de sal
• ½ taza de pepitas de chocolate amargo (100 g)

Preparación

• Para empezar, precaliente el horno a 180°C. Engrase un molde para hacer bizcocho.
• Aparte, en un recipiente hondo, combine los plátanos, vainilla y mantequilla de cacahuete; mezcle hasta que se combinen. Seguidamente, con el uso de la batidora, añada el harina de coco, polvo para hornear, canela y sal; mezcle nuevamente hasta que la masa quede bien integrada. Añada las pepitas de chocolate.
• Incorpore la mezcla en el molde y vierta un puñado de pepitas de chocolate. Hornee durante 25-35 minutos o hasta que al insertar un palillo este salga limpio.
• Remueva del horno y enfríe durante 20 minutos.
• Por último, retire del molde y corte en 12 rebanadas. 

Notas: para mejores resultados, utilice plátanos que estén maduros (con manchas negras).

Alimente su cuerpo con respeto, conozca los alimentos funcionales que se tienen a mano y úselos con sabiduría para crear recetas deliciosas y que mantengan su estado de salud.