¿Cómo calcular las calorías de los alimentos?

Algunos alimentos aportan más energía que otros y podemos conocer este dato para hacernos una idea de lo que comemos a lo largo del día.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 27 mayo, 2024

Saber cómo calcular las calorías que nos aportan los alimentos y las que necesitamos en el día a día puede ser útil en algunas circunstancias. Aunque, vaya por delante, no es una práctica que tenga que hacerse a largo plazo ni conviene obsesionarse con este conteo.

La información calórica y nutricional de los alimentos es accesible y se encuentra disponible en distintas fuentes. Y con unas sencillas fórmulas matemáticas podemos calcular el gasto energético diario. Para quienes sientan curiosidad por conocer sus cifras, conocemos más a continuación.

¿Qué son las calorías?

Una caloría es una unidad de medida energética. En el campo de la nutrición se usa para saber cuánta energía aportan los alimentos. De forma técnica, se define como la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado la temperatura de un gramo de agua (y a la presión de 1 atmósfera).

Nuestro organismo necesita este combustible de manera continuada para realizar funciones básicas como el latido del corazón, la respiración, la reparación de tejidos y la digestión de alimentos (entre otras). Para obtenerlo usamos sus fuentes principales, que son los alimentos y las bebidas.

Los 3 compuestos que aportan calorías son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Tras su ingesta, se inician una serie de acciones bioquímicas y el cuerpo los transforma en energía. Este proceso es el metabolismo.

La caloría es la unidad que se usa en la mayoría de países y contextos. Pero como esta es pequeña, en dietética se toma como referencia la kilocaloría (que equivale a mil calorías). Aunque en realidad no son lo mismo, suelen utilizarse los dos nombres de manera indistinta.

Por último, existe otra unidad que aparece a menudo en las etiquetas de los productos alimentarios. Se trata del joule, aceptada por el Sistema Internacional de Unidades.

El equivalente de 1 caloría son 4.19 joules.

¿Cómo saber las calorías que tienen los alimentos?

La forma tradicional de medir la cantidad de energía que aporta un producto es con un calorímetro. Con este aparato se evalúa el calor que genera al quemarse y se estiman las calorías que contiene. Pero es una técnica que no se puede usar a nivel casero (a no ser que se disponga de este aparato).

En cambio, podemos llegar a obtener esta información por otras vías, más o menos directas y más sencillas de emplear.

1. Cálculo a mano

Con lápiz, papel y una calculadora podemos aprovechar el método del científico Wilbur Atwater. A través de sus investigaciones consiguió determinar las calorías que aportan los tres principales macronutrientes:

• 9 kilocalorías los 100 gramos de grasas.
• 4 kilocalorías los 100 gramos de proteínas.
• 4 kilocalorías los 100 gramos de hidratos de carbono.

De este modo, si conocemos la composición de un ingrediente, es posible hacer un cálculo y saber las calorías que aporta.

Para explicar mejor cómo hacerlo, pongamos de ejemplo el atún fresco. En 100 gramos de producto tiene 23 gramos de proteínas, 12 gramos de grasa y 0 gramos de carbohidratos.

A partir de aquí vamos a hacer las siguientes operaciones: multiplicar cada macronutriente por su equivalente calórico y sumar todos los valores obtenidos.

• 12 gramos de grasas x 9 kilocalorías = 108
• 23 gramos de proteínas x 4 kilocalorías = 92 kilocalorías
• 92 + 108 = 200 kilocalorías en total

Así, ya sabemos que 100 gramos de atún fresco contienen 200 calorías. Si la porción que vamos a comer es más grande o más pequeña, es necesario aplicar una regla de 3 para saber la cantidad energética real de dicha ración.

Sin embargo, esta fórmula tan sencilla no suele ser muy práctica en la actualidad. En general, las fuentes que facilitan la composición de un alimento ya ofrecen también la información calórica y no va a ser necesario calcularla.

2. Etiquetado nutricional

Leer la etiqueta de un alimento o producto permite conocer las calorías que tiene de forma rápida. En España, incluir la información nutricional es obligatorio para los alimentos envasados y tiene que constar el aporte energético. Suele estar expresado en kilocalorías y kilo joules por 100 gramos.

3. Guías alimentarias

Para todos aquellos alimentos que no vienen con etiqueta, disponemos de herramientas adicionales para conocer esta información. Cada país suele elaborar sus propias guías con los productos de consumo habitual (algunas incluyen también elaboraciones como postres lácteos, salsas o productos de bollería de distintas marcar comerciales):

• Base de Datos Española de Composición de Alimentos
• Guía del Departamento de Agricultura de Estados Unidos

4. Aplicaciones móviles

En los últimos años, han proliferado este tipo de recursos disponibles para los teléfonos y los relojes inteligentes. La mayoría no solo ofrecen la información calórica de los alimentos, sino que permiten hacer un recuento de la ingesta calórica diaria.

Tabla de calorías de los alimentos

Las tablas de calorías suelen recopilar la información más básica acerca de la composición nutritiva de un alimento: energía, agua, fibra y macronutrientes. En el resumen que ofrecemos a continuación, detallamos el valor calórico de algunos de los alimentos de uso habitual.

Al leer esta tabla, vamos a tener en cuenta que el total de kilocalorías se expresa por 100 gramos de producto. Pero que la ración de consumo regular puede que no coincida con este peso.

Así, por ejemplo, un vaso de leche aporta más calorías (132) porque la ración habitual son los 200 gramos que caben en él. O una porción recomendada de nueces (20-25 gramos) suponen en realidad entre 122 y 152 calorías.

¿Cómo calcular las calorías que necesitamos en un día?

Ahora ya sabemos que las calorías sirven para satisfacer las demandas energéticas y podemos conocer el aporte de diferentes alimentos. El siguiente paso es conocer cuáles son las necesidades individuales para funcionar con normalidad.

Algunas instituciones, como el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), establecen unos datos generales aproximativos. Así, para una mujer adulta sana recomiendan una ingesta de 1500 a 2000 calorías y de 2000 a 2500 calorías para un hombre adulto sano.

Sin embargo, los requerimientos exactos dependen de muchas variables y es preferible calcularlos de forma individual. Algunos de los factores que influyen en esta determinación son la edad, el sexo y la estatura (entre otros).

Por esta razón, se han desarrollado diferentes métodos, entre los cuales la fórmula Harris-Benedict. Esta apareció en 1918 y es una de las más usadas hoy en día (aunque con algunos ajustes para hacerla más precisa a las características de cada persona).

Qué es la fórmula Harris-Benedict para calcular calorías

La fórmula de Harris-Benedict usa 4 parámetros para calcular el metabolismo basal (MB) de un individuo: la edad, el peso, la estatura y el sexo.

El metabolismo basal se define como las calorías que el cuerpo necesita para mantener los procesos vitales básicos mientras está en reposo. El MB representa entre el 50 y el 70 % de todo el gasto energético de un adulto sano.

La última revisión de esta ecuación es la elaborada por Mifflin y St. Jeor en el año 1990 y es la que se suele utilizar hoy en día. Para calcular las calorías que una persona necesita es necesario aplicar la siguiente ecuación:

• Hombres: (9.99 x peso en kilos) + (6.25 x estatura en centímetros) – (4.92 x edad) + 5
• Mujeres: (9.99 x peso en kilos) + (6.25 x estatura en centímetros) – (4.92 x edad) – 161

Pongamos un ejemplo para verlo más claro. Una mujer de 37 años, que mide 1.68 y pesa 63 kilos. Los cálculos a realizar son los siguientes:

• 9.99 x 63 = 629.37
• 6.25 x 168 = 1050 (la estatura siempre es en centímetros)
• 4.92 x 37 = 182.04

Una vez obtenidos todos los parámetros aplicamos la fórmula: 629.37 + 1050 – 182.04 – 161 = 1336.33. Estas son las calorías que tiene que ingerir para que su cuerpo pueda realizar las funciones más básicas estando en reposo.

Cómo se calculan las calorías de mantenimiento

Aquí no acaban todas las operaciones para conocer el gasto energético total de un individuo (GET). Al metabolismo basal hay que sumarle lo que se conoce como factor de actividad física. En personas jóvenes y activas, representa entre el 20 y el 30 % del gasto y un poco menos en adultos mayores y sedentarios.

Para que quede reflejado en el cómputo global se tiene que multiplicar el dato obtenido en el metabolismo basal por el cociente de intensidad:

• Sedentarismo: 1.2
• Actividad ligera (ejercicio 1 a 3 días a la semana): 1.375
• Actividad media (ejercicio de 3 a 5 días semanales): 1.55
• Ejercicio intenso: 1.725
• Atletas profesionales o entrenamientos diarios de 4 horas: 1.9

Así, si consideramos que la mujer de nuestro ejemplo tiene un nivel de actividad media, su gasto metabólico basal (1336.33) se multiplica por 1.55. El resultado final, 2071, son sus necesidades calóricas de mantenimiento.

¿Qué significa, en realidad, dicho mantenimiento? Pues son las calorías necesarias para mantener un nivel de vida saludable y también el peso corporal actual. Conocerlo puede ser útil para las personas que tienen como objetivo ganar o perder algunos kilos.

¿Cómo saber las calorías que necesitamos en un día según los objetivos?

Los requerimientos energéticos dependen de los condicionantes que hemos visto (edad, peso, actividad, etc.) y también de diferentes objetivos que podemos tener a nivel corporal: mantener, bajar o aumentar de peso.

En principio, cuando se consumen las mismas calorías que se necesitan, el peso corporal se mantiene estable. Si la ingesta está por encima de las necesidades creamos un superávit calórico y ganamos peso. En cambio, para adelgazar es preciso programar un déficit energético (ingresar menos calorías de las que se gastan).

Cómo calcular el déficit calórico

De forma estándar, se puede calcular un déficit calórico de diferentes modos:

• Restar 500 calorías a las necesidades energéticas diarias.
• Recortar entre un 10 y un 20 % del gasto energético total.

Ahora bien, elegir un recorte más suave o más severo va a depender de la situación de cada individuo.

Frente a un mismo déficit calórico, una persona puede reaccionar bien y no suponer ningún problema en su día a día. En cambio, otras pueden sentir ansiedad, sensación de hambre, mala adaptación o incluso mala relación con la comida. Y todo ello no es deseable si lo que se busca es perder peso con salud.

Además, el recorte calórico también depende del porcentaje de masa grasa, el objetivo a lograr y el estado de salud general.

Por todo ello, lo más adecuado es acudir a un nutricionista que tenga en cuenta todos los condicionantes y que trace un plan individual. Dicho programa tiene que contemplar también otros aspectos imprescindibles como el descanso, el ejercicio y el estrés (entre otros).

Cómo calcular el superávit de calorías

Si nos referimos al aumento de calorías para ganar peso, nos encontramos con la misma situación que acabamos de comentar: no existe un cálculo o una fórmula general que se pueda aplicar a todo el mundo.

En este caso, algunas de las dificultades más habituales son la falta de apetito (que impide comer más) y los problemas digestivos. Asimismo, el superávit depende de la carga de ejercicio que tiene cada persona y la experiencia previa.

De nuevo, la mejor recomendación es acudir a un nutricionista para recibir un asesoramiento global. Hay que recordar que en esta situación comer más cantidad de calorías no puede hacerse a expensas de la calidad y que hay que saber elegir los alimentos más nutritivos.

¿Es necesario contar las calorías?

El conteo de calorías es una práctica que puede resultar curiosa y divertida. Todos necesitamos energía para funcionar y nos podemos entretener descubriendo cuántas calorías al día «tenemos» que comer y si nos acercamos o nos alejamos de esta cantidad. Aunque, en realidad, es algo que la población general no necesita hacer.

Algunas personas que buscan ganar o perder peso sí que pueden plantearse esta necesidad. Pero también en estos casos aparecen limitaciones que dificultan su puesta en práctica:

• Las fuentes de información nutricional contienen datos dispares para un mismo alimento.
• El pesaje de los alimentos puede ser impreciso y difícil de hacer en determinadas circunstancias.
• El recuento y la monitorización diaria pueden desencadenar una obsesión por este tema y problemas de relación con la comida.

De igual modo, contar calorías en el marco de una dieta para ganar o perder peso implica una visión reducida de la situación. Existen otros parámetros que entran en juego y que determinan el alcance de la meta buscada. Y, lo más importante, que permiten hacerlo de manera saludable:

• El ejercicio físico.
• El descanso y el estrés.
• La calidad nutricional de los alimentos que se eligen (más allá de las calorías que tienen).
• La composición corporal, el estado hormonal y la microbiota de cada persona (entre otros).

¿Cuándo puede resultar imprescindible contar las calorías? Pues para algunos deportistas de determinado nivel o en algunas condiciones de salud en las que se tenga que regular muy bien la dieta.

Para el resto de personas resulta interesante como forma de obtener una mejor educación nutricional y familiarización con las raciones recomendadas. Pero solo de manera puntual, en el marco de una dieta saludable y guiados por un profesional de la salud.

Contar las calorías de los alimentos es bueno en algunos contextos, pero no siempre es necesario

Saber las kilocalorías que aporta un alimento y contar las que comemos es algo que podemos hacer todos nosotros. Hoy en día existen herramientas y fórmulas matemáticas que lo permiten hacer de manera más o menos fácil y rápida.

Pero no podemos olvidar que los alimentos son mucho más que calorías y que los más energéticos no siempre son perjudiciales. Para lograr determinados objetivos de composición corporal, hay que tener en cuenta parámetros que van más allá de las kilocalorías.