Qué son las calorías vacías y en qué alimentos se encuentran

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¿Has escuchado sobre la calorías vacías? ¿Sabes lo que son y cómo sabotean los esfuerzos por llegar al peso ideal? Sigue leyendo para descubrirlo todo acerca de este concepto tan importante.

Qué son las calorías vacías y en qué alimentos se encuentran

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 06 julio, 2023

Cuando buscamos bajar de peso, medimos lo que comemos, procuramos evitar los excesos y contamos calorías, ¿cierto? El problema es que muchos de nosotros no sabemos que son las calorías vacías. ¿Tú lo sabes?

La realidad es que si no tienes cuidado, podrías estar consumiéndolas y limitando los resultados de la dieta. Para ayudarte a evitarlo, te hablaremos sobre ellas y los alimentos en las que se encuentran. Es importante evitar la ingesta de los alimentos que contienen estos nutrientes para de este modo prevenir la aparición de patologías a medio plazo.

Qué son las calorías vacías

Las calorías vacías son aquellas que no aportan nutrientes. Lo que obtendrás es únicamente energía que, si no gastas, rápidamente se convierte en grasa que se acumula y hace subir de peso. Por ello se ha demostrado que la ingesta de estas sustancias se relaciona con la obesidad.

Some figure — Las calorías vacías se encuentran en alimentos que proporcionan un mayor sabor y atractivo en comparación con los grupos saludables.

Uno de sus principales problemas es que los alimentos altos en calorías vacías suelen contener azúcares, colorantes, grasas saturadas y grasas trans. Por este motivo, no solo no aportan nada, sino que también pueden generar problemas de salud, según un estudio publicado en Cardiology.
A esta clase de calorías se le suele llamar “SoFAS” por sus términos en inglés “Solid Fats and Added Sugars”. Si te preocupas por la salud, seguramente ya sabrás que estos ingredientes están en la lista de prohibidos (o al menos dentro del consumo ocasional) en una dieta sana.

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¿Debo evitar las calorías?

Después de leer sobre los riesgos que conllevan las calorías vacías surge la duda de si se debe mantener el consumo de calorías al mínimo. La realidad es que el cuerpo requiere de las calorías para funcionar correctamente.
Piensa en las calorías como en la gasolina que mueve a tu coche. Si no llenas el tanque, no llegarás a ningún lado. Sin embargo, debes ser cuidadoso de elegir alimentos que aporten calorías con nutrientes.

Alimentos con calorías vacías

Descubramos ahora juntos aquellos alimentos que contienen mayor cantidad de calorías vacías o poco útiles y que, en lo posible, deberías evitar:

1. Cereales comerciales con azúcar

Aunque debes incluir cereales en la dieta diaria para obtener carbohidratos, es recomendable evitar los de caja. Estos incluyen las hojuelas de maíz, las avenas instantáneas y los derivados del trigo que incluyan azúcares añadidos o colorantes.Si bien pueden parecer muy sanos, suelen contener altas cantidades de edulcorantes. En caso de que tu estilo de vida requiera de opciones rápidas y esta te parezca la mejor, revisa la etiqueta. Evita aquellos que contienen altas cantidades de azúcares, sodio y colorantes por porción. Lo mejor sería consumir los altos en fibra aunque tal vez su sabor no sea tan llamativo para el paladar.

2. Refrescos y bebidas comerciales

Según datos de la U.S. Food and Drug Administration, otro de los productos que contienen altas cantidades de calorías vacías son las bebidas comerciales. Aquí podemos contar las aguas saborizadas y refrescos, por ejemplo.

Para ello, se recomienda reducir su consumo y optar por bebidas más sanas. Si deseas beber algo “con sabor”, mejor preparar algunos saludables zumos o batidos naturales. Recuerda que el agua debe ser la principal vía de hidratación dentro de una dieta saludable.

Si bien los refrescos y bebidas que se anuncian como light tienen menos azúcar, su nivel de calorías sigue siendo alto. Esto se debe a que para mantener su frescura, color y sabor requieren edulcorantes, sodio y otros químicos que no aportan ningún beneficio al cuerpo.

3. Botanas fritas

Sabemos que ocasionalmente puedes tener el antojo de comer unas patatas fritas mientras ves tu serie de televisión favorita. O tal vez, fuiste al cine y no puedes evitar las palomitas. Sin embargo, debes saber que por la forma en que están preparados estos alimentos, aportan grasas saturadas.La mejor alternativa es preparar tus propias botanas en casa. Si te apetecen unas palomitas del cine, procura que la porción sea pequeña y ocasionalmente. Para las chips en casa, mejor prepáralas frescas y horneadas. De esta forma, controlarás la sal y evitarás el exceso de grasas.

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4. Panes

Tanto el pan de dulce como los panes de caja aportan una gran cantidad de calorías vacías que es mejor evitar. Sabemos que esto no es fácil pues no todos tienen la posibilidad de preparar sus propios panes.Sin embargo, te recomendamos evitar los que son demasiado comerciales y han sido preparados con harinas refinadas. Siempre que puedas, elige las opciones integrales.

No debemos olvidar que el consumo regular de alimentos con glúcidos o con azúcares simples puede incrementar el riesgo de obesidad y de patologías de tipo metabólico, según un estudio publicado en Yonsei Medical Journal.

Restringe la ingesta de caloría vacías

Ahora que sabes qué son las calorías vacías, puedes adecuar los hábitos para llevar una dieta lo más saludable posible. Recuerda: una alimentación sana no implica eliminar completamente los dulces de tu dieta sino consumirlos ocasionalmente, para darte un gusto, y en porciones pequeñas.