Caminata afgana: de qué se trata y cómo se practica

Con esta marcha puedes combinar las ventajas de la meditación y del senderismo en una sola actividad. Significa que trabajas el físico y la mente a la vez.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 02 julio, 2024

Caminar tiene muchos beneficios para la salud. Ya sea que se haga con marcha lenta o rápida, activa el metabolismo y mejora la capacidad cardiovascular. La caminata afgana es una disciplina que intenta reunir estos provechos físicos con la relajación mental y la meditación.

La base está en moverse largas distancias al ritmo de inhalaciones y exhalaciones controladas. No se precisan elementos adicionales y, si bien requiere práctica para su dominio, es muy sencilla y apta para todos.

¿Qué es la caminata afgana y en qué se diferencia de las demás?

También es conocida como senderismo meditativo. Está inspirada en los nómadas de Afganistán, quienes buscan una armonía entre la marcha y la respiración.

Más específicamente, el origen se puede remontar a la tribu Maldar. Se trata de un pueblo comerciante, habituado a recorrer grandes distancias desérticas, cuyos miembros pueden alcanzar los 60 kilómetros diarios y hasta 700 kilómetros en 10 días.

El objetivo histórico de la práctica para esta tribu fue reducir el desgaste físico. Con el tiempo y la repetición, la comunidad afgana incorporó mayor resistencia para sus desplazamientos con un cansancio menor.

Usan como método una forma de respiración nasal, consistente en efectuar inhalaciones profundas y exhalaciones largas en el intervalo de ocho pasos. Con esta sincronía, aumentarían el rendimiento y potenciarían los beneficios del senderismo para la salud.

Esto llamó la atención del escritor francés Edouard Stiegler, quien pasó un año en el país para bridar asistencia económica. El autor divulgó la técnica en su libro Regeneración mediante la marcha afgana, cuya publicación original data de 1981.

Allí describió los beneficios físicos, mentales y espirituales de la caminata. En las décadas sucesivas, la popularidad se amplió entre los aficionados al trekking y, en la actualidad, existen instructores que guían excursiones basadas en la marcha.

Paso a paso para hacer la caminata afgana

La técnica es muy sencilla: consiste en seguir un proceso de respiración nasal que inicie en el paso uno y finalice en el octavo. No obstante, sincronizar la marcha con la respiración puede resultar complejo al principio.

La distribución sería la siguiente:

1. Inhalar aire de manera controlada durante los primeros tres pasos.
2. Mantener el aire en los pulmones mientras se efectúa el cuarto paso.
3. En los siguientes tres pasos exhalar lentamente por la nariz.
4. Efectuar el octavo paso sin volver a inhalar.
5. Reiniciar el ciclo en el noveno paso.

El ritmo general depende de cada persona, de su estado físico y de sus objetivos. Es importante encontrar una cadencia de marcha que podamos sincronizar con estas fases respiratorias.

La distribución básica es modificable para seis o siete pasos, si nos resulta más óptimo. Asimismo, hay que considerar que las pendientes de subida quizás requieran solo tres o cuatro pasos para completar el ciclo completo.

¿Tiene beneficios para la salud la caminata afgana?

En principio, los beneficios propios de caminar estarán presentes, con o sin marcha meditativa. Una caminata ligera de 30 minutos durante 3 a 5 veces por semana puede favorecer el metabolismo y contribuir con el control del peso.

Caminar también mejora la circulación sanguínea y fortalece los músculos. A su vez, trabaja el aspecto respiratorio. Pero, ¿qué aportes extra tiene el método afgano?

Mejoraría la salud cardiovascular

Caminar meditando contribuye a la circulación sanguínea, promueve la aptitud aeróbica y reduce la presión arterial. Además de la marcha afgana, existe la caminata budista como representante del mismo método.

Al respecto, un estudio científico realizado con pacientes que viven con diabetes tipo 2 analizó los efectos de la caminata budista. Los investigadores encontraron que los participantes reducían sus valores de hemoglobina glicosilada y los niveles de cortisol, al tiempo que mejoraban su aptitud cardiovascular.

Favorecería la salud mental

Esta práctica mejora la concentración y combate el estrés. Una revisión de estudios encontró que la caminata meditativa reduce los niveles de ansiedad y de depresión, así como contribuye a focalizar la atención.

Ejercitaría la respiración nasal

La caminata afgana implica respirar por la nariz, lo que favorece la condición física y la función pulmonar durante el ejercicio. Además, podría ser una actividad útil en la rehabilitación de pacientes con EPOC o enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Permitiría disfrutar del entorno

Salir a ejercitarse al aire libre nos pone en contacto con la naturaleza de un modo positivo. Los beneficios psicológicos de las caminatas forestales ya fueron demostrados hace tiempo.

Estar en zonas con espacios verdes es bueno para la salud mental. En concreto, las caminatas en medios naturales despiertan más emociones positivas que aquellas que se realizan en zonas urbanas.

Y la caminata afgana prioriza la naturaleza. Así, probablemente, mejore nuestro estado de ánimo y se reduzcan los niveles de ansiedad.

Consejos para comenzar en el senderismo meditativo

Cualquier persona puede realizar caminata afgana. De ser posible, conviene iniciar en compañía de un instructor, quien nos guiará hacia la ejecución correcta. No obstante, con la práctica suficiente, se puede lograr la sincronía que precisa la actividad.

Los siguientes consejos pueden serte útiles si estás interesado:

• Elige terrenos llanos: en especial, al principio. Al evitar los trayectos con pendientes u obstáculos y preferir los senderos conocidos, podrás enfocarte en la sincronización respiratoria.
• Ajusta la distancia a tus necesidades: no hay una cantidad de kilómetros definida para todos. Eso depende del estado físico y la experiencia personal. Con el tiempo, podrás aumentar los trayectos.
• Evita las distracciones: la música y los pódcast son útiles para caminatas regulares. Sin embargo, en esta técnica no encuentran mucho lugar, pues interrumpen la meditación y el ritmo respiratorio.
• Practica la respiración antes de salir a caminar: la respiración consciente es una meditación en sí misma. Es conveniente que la practiques antes de combinarla con la actividad física, para tener un mayor dominio.
• Consigue calzado adecuado: a diferencia del rucking o caminata con peso, el senderismo meditativo no precisa elementos adicionales. Pero eso no te exime de buscar zapatillas cómodas para recorrer largas distancias.
• No te rindas si te distraes: meditar no es algo automático. Implica constancia y práctica. Así que no te preocupes si pierdes la concentración al principio de la marcha. Intenta retomar cada vez, con el foco puesto en la inhalación y la exhalación.

Ajusta la caminata afgana a tu propio ritmo

La marcha afgana no es una competencia y, a su vez, es mucho más que un entrenamiento. Recuerda que no hay un objetivo de velocidad o distancia.

La sincronía de la respiración controlada y los pasos buscan la relajación y la concentración. Con el tiempo y la repetición mejorará también tu rendimiento físico.