Claves para combinar las proteínas vegetales

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 julio, 2023

Combinar las proteínas vegetales puede ser clave para satisfacer los requerimientos proteicos y lograr ganar masa muscular de manera óptima. Además, si se realiza ejercicio de alta intensidad, será preciso tener en cuenta una serie de puntos para lograr un aporte suficiente, consiguiendo así una adecuada recuperación.

Antes de comenzar, hay que destacar que las proteínas de origen vegetal no cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su interior. Tampoco presentan una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

Por este motivo, habrá que incrementar el consumo diario y realizar combinaciones de alimentos eficientes con el fin de salvar este problema y evitar déficits. De lo contrario, podría generarse un estado de catabolismo poco ventajoso.

Capacidad anabólica de las proteínas vegetales

Lo primero que hay que tener claro es que la capacidad anabólica de las proteínas vegetales no es comparable a la de las proteínas animales. Esto se debe a la dificultad de absorción de las mismas y al contenido inferior en leucina. Hablamos de uno de los aminoácidos esenciales que más influye sobre las vías que estimulan la hipertrofia del tejido, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nature. 

En el contexto de las dietas veganas, hay que poner en marcha una de las dos siguientes alternativas para conseguir maximizar este mecanismo anabólico. La primera de ellas consiste en suplementar con aminoácidos esenciales y con proteína. La segunda tiene que ver con efectuar una buena combinación de alimentos con alto contenido en estos nutrientes para salvar las deficiencias en aminoácidos y evitar, así, disfunciones.

Aminoácidos limitantes y combinación de proteínas vegetales

Como hemos comentado, los alimentos de origen vegetal cuentan con al menos un aminoácido esencial limitante en su interior. Conocer el perfil de cada uno de los productos ayudará a realizar combinaciones posteriores y lograr, así, configurar proteínas completas. Además, será clave incrementar el aporte respecto a una dieta flexible.

Como norma general, las evidencias recomiendan un consumo superior a 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. En veganos, estos requerimientos pueden verse aumentados fácilmente en 0,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para asegurar una buena absorción. Si se hace deporte, las necesidades aumentan mucho, ya que habrá que compensar el daño muscular.

Los aminoácidos limitantes en los vegetales son los siguientes:

• Granos: lisina, treonina y triptófano.
• Legumbres: metionina y triptófano.
• Vegetales: metionina e isoleucina.
• Semillas y frutos secos: lisina e isoleucina.

Para mejorar la calidad proteica de la dieta es adecuado combinar granos con legumbres o con vegetales y semillas con legumbres o con vegetales. Así, se podrán configurar nutrientes completos que no provoquen déficits en cuanto a nutrientes esenciales.

¿Se puede ganar masa muscular combinando proteínas vegetales?

Muchos atletas se preguntan si realmente es posible experimentar un proceso de hipertrofia a partir de la combinación de proteínas vegetales. Lo cierto es que sí, pero habrá que tener en cuenta una serie de consideraciones. En primer lugar, la necesidad de combinar alimentos, en base a lo que ya hemos comentado. Del mismo modo, habrá que aumentar el aporte proteico total. 

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, es necesario un consumo de al menos 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día en deportistas. Si hablamos de una dieta vegana, será importante garantizar como mínimo 1,6-1,7 gramos por kilo de peso corporal. Así, se podrán evitar los problemas en cuanto a digestibilidad.

Paralelamente, habrá que generar un entorno hipercalórico. No se experimentará un incremento de la sección transversal del músculo si no existe un exceso de energía. Con un superávit de 250-500 calorías al día será suficiente. Superar esta cifra podría condicionar la acumulación también de tejido adiposo en cantidades excesivas, lo que no resulta interesante.

Para terminar, es clave conseguir un estímulo mecánico suficiente. Hay que respetar el principio de progresión en cuanto a las cargas movilizadas. Si siempre se ofrece el mismo tipo de entrenamiento, el tejido no se verá obligado a iniciar un proceso de adaptación, por lo que no habrá mejoras. Es necesario que la intensidad sea cada vez mayor para lograr buenos resultados.

Combina adecuadamente las proteínas vegetales para ganar músculo

Como has visto, es determinante combinar adecuadamente las proteínas vegetales para conseguir nutrientes completos que permitan satisfacer las necesidades del organismo humano.

Así, se evitan las deficiencias en cuanto a los aminoácidos esenciales que terminan por condicionar el estado de salud y el funcionamiento del cuerpo. Será importante conocer las limitaciones de cada tipo de alimento para juntarlos de manera eficiente.

Por último, para lograr la hipertrofia no solo basta con optimizar la alimentación y la pauta de ejercicio, sino que habrá que poner en marcha otros hábitos. Por ejemplo, es determinante dormir al menos 7 u 8 horas diarias de buena calidad. Durante el periodo de descanso, se restablece el equilibrio hormonal y se eliminan los compuestos tóxicos de desecho que se acumulan durante el día. Así, se logra una buena recuperación.