Qué comer para tener niveles de hemoglobina normales

Escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Nelton Abdon Ramos Rojas

Última actualización: 11 julio, 2023

Para no sufrir anemia, es necesario mantener niveles normales de hemoglobina en la sangre. Para ello, existen alimentos que nos pueden ayudar a obtener todos los nutrientes que necesitamos.

A continuación te vamos a detallar algunas opciones saludables, pero antes vamos a hablarte antes de esta proteína vital para el funcionamiento del organismo.

¿Qué es la hemoglobina?

La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos. Su función es trasladar el oxígeno de los pulmones a los tejidos, y el dióxido de carbono (CO2) de los tejidos a los pulmones.

Los niveles de la hemoglobina son diferentes en hombres y mujeres. En los varones adultos los niveles normales son de 13,8 o 14 g/dl. Sin embargo, en las mujeres son de 12,1 o 15 g/dl. Por su parte, en una mujer embarazada los niveles de hemoglobina deben de estar en o por encima de 11,0 g/dl.

Además, en los niños los valores varían según la edad. En ellos, es muy importante que los niveles sean los adecuados para su crecimiento:

• Niños de seis meses a 4 años: 11 g/dl
• De 5 a 12 años: 11,5 g/dl
• De 12 a 15 años: 12,0 g/dl o más.

Hemoglobina y anemia

La hemoglobina es la referencia básica para el diagnóstico de la anemia. Cuando sus valores están por debajo de los parámetros establecidos, hablamos de anemia. Además, la falta de esta proteína está relacionada con la falta de hierro. Por eso, niveles bajos de hemoglobina pueden significar anemia ferropénica (falta de hierro).

Por otra parte, la hemoglobina es la que le da el color rojo a la sangre. Puesto que su función es importante para el organismo, sus niveles deben mantenerse estables.

Para conocer y controlar los niveles de la hemoglobina se realiza un hemograma que permite medir todos los componentes de la sangre. Ojo, tampoco es bueno tener los niveles de hemoglobina altos; esto podría causar daños severos.

Los niveles de esta proteína dependen de una buena nutrición y realizar ejercicio regularmente. Sin embargo, estos no son los únicos factores que pueden alterar los niveles de hemoglobina.

Lee: Anemia y déficit de hierro: ¿son lo mismo?

¿Qué pasa cuando el nivel es bajo?

Cuando la hemoglobina está baja algo no está bien con la salud. Por ello, es común que la persona experimente malestar y cierta dificultad para llevar a cabo su rutina. Entre las causas más comunes se encuentran las siguientes:

• Anemia.
• Radioterapia.
• Menstruación abundante.
• Leucemia y otros tipos de cáncer.
• Déficit de hierro (por anemia ferropénica). Puede deberse a una mala absorción del hierro o a una alimentación no adecuada.

Síntomas que presentan las personas con hemoglobina baja

• Fatiga.
• Mareos.
• Debilidad.
• Cansancio.
• Piel pálida.
• Escalofríos.
• Hipersomnia.
• Irritabilidad.
• Dolor de cabeza.
• Pérdida de peso.
• Ritmo cardiaco irregular.
• Dificultad para respirar.
• Dificultad para concentrarse.

¿Qué pasa cuando los niveles de hemoglobina son altos?

Cuando tenemos niveles altos debemos estar alertas, ya que puede ser indicio de la presencia de otra patología. A continuación, detallamos algunas de las posibles causas:

• Meningitis.
• Tabaquismo.
• Deshidratación.
• Problemas cardiacos.
• Tumores cerebrales.
• Problemas pulmonares.
• Uso de algunos medicamentos.
• Apoplejía, que ocasiona infarto cerebral o accidente cerebrovascular.

Síntomas que presentan las personas con hemoglobina alta

• Mareos.
• Prurito.
• Picazón, escozor.
• Dolor abdominal.
• Sangrado excesivo.
• Inflamación de bazo.
• Dificultad para respirar.
• Problemas de coagulación.
• Cambios en la coloración de la piel.

¿Qué debemos comer para tener niveles normales?

Una dieta equilibrada es capaz de proporcionarle al organismo todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable. Ahora bien, cuando el cuerpo no tiene el hierro suficiente, lo toma de otras fuentes. Por eso, la producción de hemoglobina baja. En estos caso se suele recomienda el consumo de alimentos ricos en hierro y otros nutrientes, como veremos a continuación.

1. Alimentos con hierro

• Hígado.
• Mariscos.
• Espinacas.
• Legumbres.
• Carne de res.
• Frutos secos (almendras).
• Verduras, sobre todo las de tono verde oscuro.

2. Alimentos con ácido fólico

• Semillas.
• Nueces.
• Brócoli.
• Espinacas.
• Espárragos.
• Cacahuates.
• Hígado de res.
• Chícharos negros.
• Germen de trigo.
• Cereales fortificados.

3. Alimentos que contengan vitamina C

• Col.
• Fresas.
• Brócoli.
• Mangos.
• Naranjas.
• Pimientos.
• Espinacas.
• Mandarinas.

4. Alimentos que contengan vitamina B-12

• Productos de origen animal.
• Cereales fortificados.

Lee también: Síntomas de que tienes deficiencia de vitamina B12

Jugos o zumos para subir la hemoglobina

En el ámbito popular se dice que es recomendable consumir ciertas bebidas naturales (jugos y zumos, principalmente) para mantener unos buenos niveles de hemoglobina. Algunas de las opciones más comunes son el zumo de frutas cítricas (naranja, limón, etc.) y el zumo de remolacha.

• La vitamina C que contienen los cítricos facilita la absorción de hierro en el cuerpo. Por ello, se recomiendan los zumos de estas frutas en concreto.
• Por otra parte, se recomienda el zumo de remolacha, ya que este es un alimento que aporta cierta cantidad de potasio, proteínas, fibra y folatos.

Hierbas para subir la hemoglobina

Según creencias populares, se pueden incluir en la dieta algunas hierbas para subir la hemoglobina. Algunas de las más recomendadas son:

• Diente de león. Puedes consumir las flores en ensaladas o bien en té.
• Eneldo. Es bueno cuando la hemoglobina es baja por pérdida de sangre. Primero, trituras las semillas. Después, sencillamente, lo utilizas como condimento.
• Ortiga. Contiene hierro y vitaminas, Por eso, es un buen alimento para subir la hemoglobina. Puedes consumir las hojas en ensaladas. 

Alimentos que alteran los niveles de hemoglobina

No todos los que comemos puede ser bueno para mantener un nivel de hemoglobina adecuado. Hay que evitar alimentos y bebidas que puedan inhibir la absorción de hierro, tales como: bebidas gaseosas, té, perejil, leche, café y alimentos con un alto contenido de calcio y fibra. Por otra parte, habrá que evitar también el consumo de antiácidos.

Para las personas que son sensibles, el gluten puede dañar el revestimiento del intestino delgado, provocando un deterioro en la absorción de nutrientes, como el hierro y el ácido fólico, entre otros.

Consulta con tu médico cuáles son los alimentos que debes excluir de tu dieta y cuáles son aquellos que, ocasionalmente, puedes tomar. A la par, mantén una dieta balanceada y disfruta de todos los beneficios que esta tiene para tu salud.