Comer quinoa para ayudarte a adelgazar: ¿cuáles son sus beneficios?

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 25 mayo, 2023

Desde hace algún tiempo, se ha puesto de moda comer quinoa para adelgazar, un alimento que forma parte de los llamados “superalimentos”, debido a su valor nutricional. Se trata de una buena fuente de fibra, ácidos grasos insaturados (como el omega 9 y el 6) y aminoácidos esenciales que ayudan a combatir el sobrepeso.

De hecho, es un pseudocereal de gran versatilidad y bajo índice glucémico. Por su contenido de fibra, prolonga la sensación de saciedad. Por ello es muy recomendado para complementar la dieta cuando se quiere perder peso (o mantenerlo).

¿Por qué se ha vuelto tan popular? ¿Cómo se puede preparar? Sabemos que muchos aún desconocen sus propiedades. Por este motivo, a continuación queremos compartirte en detalle sus principales beneficios y algunas formas sencillas de añadirla en la dieta.

Beneficios de comer quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa), también conocida como quinua, es un pequeño grano originario de Sudamérica que ha logrado captar el interés de miles de consumidores en todo el mundo. Destaca por sus similitudes con algunos cereales, si bien es un alimento libre de gluten con una cantidad superior de nutrientes.

Según el informe de la FAO (2011) “la quinua es de los pocos cereales que posee todos los aminoácidos esenciales y no contiene gluten. Los aminoácidos esenciales se encuentran en el núcleo del grano, a diferencia de otros cereales que los tienen en el exosperma o cáscara, como el arroz o el trigo”.

Información nutricional de la quinoa

Uno de los motivos para comer quinoa para adelgazar es su bajo aporte calórico. Aunque sus hidratos de carbono y proteínas le sirven al organismo como “combustible”, es un ingrediente con muy pocas calorías. De forma aproximada, por cada 100 gramos de quinoa puedes obtener:

• 6 gramos de grasa.
• 14 gramos de proteínas.
• 7 gramos de fibra insoluble.
• 53 gramos de carbohidratos.
• Vitaminas A, E, tiamina y riboflavina.
• Minerales (calcio, potasio, hierro y zinc).

El aporte de calorías de la quinoa es semejante al del resto de cereales. 100 gramos de grano seco contienen alrededor de 360 kilocalorías. Hay que tener en cuenta que una ración estándar está constituida por unos 60 0 80 gramos (dependiendo del resto de ingredientes de la receta).

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Razones por las que comer quinoa para adelgazar

Tras repasar las cualidades nutricionales de la quinoa, es momento de que sepas con detalle por qué es un alimento tan recomendado para ayudarte a luchar contra el exceso de peso. Este es un gran complemento para la dieta ya que sus propiedades benefician la salud metabólica.

Uno de los puntos fuertes de la quinoa respecto a los otros cereales es que posee más cantidad de proteínas, fibra y grasas. Por este motivo es un alimento más saciante y, por lo tanto, puede ser suficiente con ingerir cantidades más pequeñas o puede ayudar a comer menos en la misma comida.

Además, gracias a su alto aporte de fibra dietética, tendría otros beneficios en la pérdida de peso. El consumo de alimentos con este compuesto se relaciona con una ingesta menor y un peso y composición corporal más sanos. Es ideal para controlar los antojos y regular el tránsito intestinal.

Su contenido de omega 6, omega 3, fitoesteroles y carbohidratos de bajo índice glucémico la convierten en un alimento útil para mejorar la salud metabólica, algo importante cuando se quiere mantener un peso adecuado. 

Su ingesta, en el marco de una dieta saludable, permite mantener unos niveles estables de azúcar en sangre, reducir los triglicéridos y mejorar el Índice de Masa Corporal (IMC).

Por último, contribuye a la utilización de los azúcares como fuente de energía y, por lo tanto, ayuda a regular la glucosa en la sangre. Por ello, la quinoa puede ser un alimento recomendable para los pacientes con diabetes mellitus.

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¿Cómo comer quinoa para adelgazar?

Por la gran aceptación que ha tenido en la dieta, hoy en día se conocen muchas formas de preparar la quinoa. Desde ensaladas, hasta bebidas y hamburguesas, es un ingrediente que cada vez se integra más en las comidas regulares de quienes quieren mantener un peso sano.

Antes de su inclusión en recetas, lo ideal es lavarla muy bien para eliminar el sabor amargo que la caracteriza. Este procedimiento es muy simple, puesto que solo consiste en enjuagar varias veces las semillas hasta que queden limpias.

Leche de quinoa

La leche de quinoa es una de las formas alternativas de aprovechar los beneficios de este alimento en un plan para adelgazar. Es una bebida que contribuye a aumentar la sensación de vitalidad y a frenar la sensación de hambre.

Aunque se puede preparar solo con quinoa, proponemos agregarle canela y vainilla para darle un toque extra de sabor. Sigue los pasos que te mostramos más abajo para prepararla.

Ingredientes

• Canela molida.
• 1,5 litros de agua.
• 1 taza de quinoa (200 gramos).
• Miel (1 cucharada, 10 gramos).
• 1 cucharadita de extracto de vainilla (5 ml).

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Preparación

• Incorpora la quinoa en un recipiente con agua y déjala en remojo toda la noche.
• A la mañana siguiente, escúrrela en un colador y pon los granos en una olla con dos tazas de agua.
• Ponla a cocinar a fuego bajo hasta que se ablande.
• Luego, llévalo todo a la licuadora y procesa con el resto de agua.
• Procesa hasta obtener una bebida homogénea.
• Por último, cuélala y agrégale la vainilla, la canela y la miel.

Modo de consumo

• Ingiere 2 tazas de leche de quinoa a lo largo del día, bien en el desayuno o en la merienda.

Otras formas de comer quinoa para adelgazar

La leche de quinoa es una buena opción para calmar el hambre a la hora de la merienda. Sin embargo, también se le pueden dar otras preparaciones alternativas para que sea más sencilla su incorporación en la alimentación regular.

Estas son algunas ideas para preparar platos y recetas variadas:

• Sopa de quinoa, con caldo de verduras o de pescado. También se pueden incorporar los trocitos de verdura cocidos, como en la sopa minestrone.
• Quinoa salteada con vegetales: espárragos, judías, zanahoria, puerro, pimiento, calabacín, etc.
• Ensalada de quinoa: con tomate, aguacate, cebolleta, zanahoria, lechuga, manzana, apio, etc. 
• Hamburguesa vegetal de quinoa.
• Quinoa sazonada con vinagreta para acompañar platos de pescado, carne, tofu o huevo. Si se acompaña de verduras se obtiene un plato único muy completo.
• Quinoa hinchada o copos de quinoa (sin azúcar añadido) para el desayuno o la media mañana. Se pueden combinar con todo tipo de frutas y yogur natural.

Estas sencillas recetas te serán de ayuda si quieres comer quinoa para adelgazar, así que no dudes en prepararlas. No obstante ten en cuenta que el éxito de la quinoa para adelgazar también depende del resto de la dieta y de los ingredientes con los que la acompañas.

Por esta razón lo más apropiado es consultar a un profesional si queremos perder peso, ya que la quinoa no es más que un complemento para lograrlo.

Qué más puedes hacer para perder peso de forma saludable

Como quizás has leído en más de una ocasión, no existe un solo alimento o producto que sea efectivo en la pérdida de peso. Es necesario tener en cuenta el plan alimentario a lo largo del tiempo para poder cumplir el objetivo con éxito.

Además la dieta debe acompañarse de otros hábitos saludables para obtener resultados satisfactorios y duraderos. Veamos alguno consejos que te serán de gran ayuda:

• Fijar metas y objetivos realistas y seguir un plan alimentario que se adapte a tus necesidades. 
• Incluir alimentos saludables y frescos. Reducir la cantidad de calorías de forma moderada y evitar las restricciones muy drásticas.
• Aumentar la presencia de frutas y verduras, apostar por los cereales integrales y acompañar de proteínas magras de calidad. No hay que olvidar el aceite de oliva y los frutos secos.
• Realizar ejercicio físico con regularidad y mantener un estilo de vida activo: moverse a pie, subir escaleras, no pasar mucho tiempo seguido sentado, etc.
• Dormir las horas suficientes y evitar, en la medida de lo posible, el estrés. 

Al fin y al cabo se trata de enfocar este objetivo como la adopción de unos hábitos de alimentación y vida adecuados para ser una fuente de salud y bienestar.

La quinoa es un buen ingrediente para una dieta de pérdida de peso

La quinoa es un alimento muy completo que te puede ayudar a perder peso cuando lo incluyes dentro de una dieta saludable. Sin embargo, no es un producto “milagroso”, ni da resultados por sí solo.

Si quieres tomar quinoa para adelgazar, tienes que tener en cuenta que este ingrediente debe formar parte de una dieta balanceada y baja en calorías y que, además, has de consultar a un especialista en nutrición para resolver todas las dudas de forma apropiada.