Cómo afecta el sedentarismo al suelo pélvico y qué puedes hacer al respecto

El sedentarismo es uno de los factores de riesgo menos visibles, pero más comunes, en las enfermedades del suelo pélvico. La inactividad física, sumada a posturas que favorecen la presión intraabdominal, debilitan su musculatura, disminuyen su capacidad para sostener los órganos internos y da lugar a condiciones como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos.

Si bien los síntomas no siempre son evidentes en sus primeras etapas, con el tiempo se pueden presentar escapes de orina, urgencia urinaria, dolor pélvico y disfunciones sexuales que afectan la calidad de vida. Por ello, si pasas mucho tiempo frente al ordenador o si permaneces sentado por estudios o costumbre, y el ejercicio no es parte de tu rutina, es fundamental que le prestes atención.

Conocer cuáles son sus consecuencias y saber cómo prevenir sus efectos sobre tu salud pélvica es el primer paso para evitar complicaciones futuras, mantener tu bienestar y recuperar el control sobre esta parte tan importante de tu cuerpo.

Impacto del estilo de vida sedentario sobre el suelo pélvico

Para muchas personas, el estilo de vida actual implica permanecer sentados durante largos periodos frente al ordenador o, bien, revisando el móvil. Los trabajos de oficina, el teletrabajo, la exposición constante al estrés, el multitasking y el poco tiempo libre han dado lugar a un aumento alarmante de sedentarismo.

A la par, ha incrementado la incidencia de varios problemas de salud, entre los cuales se destaca la disfunción del suelo pélvico. Sucede que, debido a las posturas adquiridas al estar sentados —como estar encorvados o demasiado relajados—, los músculos profundos de la pelvis no se activan como deberían y tienden a debilitarse con el paso del tiempo.

Otras veces, sentarse en posiciones forzadas, sobre todo por seis o más horas, genera rigidez o tensión excesiva en la zona, lo que se manifiesta con dolor pélvico y lumbar. Y es que, de hecho, la compresión constante puede comprometer los nervios que pasan por esta zona, favoreciendo trastornos dolorosos o alteraciones en la sensibilidad.

Más allá de esto, la falta de actividad física influye en otras cuestiones que agravan esta situación. Por ejemplo, puede interferir en la circulación sanguínea hacia la zona pélvica, lo que limita el aporte adecuado de oxígeno y nutrientes para mantener los músculos fuertes y saludables.

Además, influye en condiciones subyacentes como el sobrepeso y la obesidad, que añaden carga adicional a las estructuras que sostienen los órganos pélvicos —vejiga, útero, recto y uretra—, acelerando su deterioro.

Consecuencias para la salud

Cuando los músculos del suelo pélvico se debilitan por el sedentarismo —u otros factores—, las consecuencias no se limitan a la pérdida de fuerza muscular. Sin una intervención adecuada, esto puede desencadenar enfermedades que afectan tu bienestar diario. Las más frecuentes son las siguientes:

• Incontinencia urinaria: el desgaste del suelo pélvico disminuye la capacidad para controlar la vejiga. Esto conduce a pérdidas involuntarias de orina, sobre todo al toser, reír o hacer esfuerzo físico (incontinencia urinaria por esfuerzo).
• Prolapso de órganos pélvicos: los músculos pélvicos débiles son incapaces de sostener de forma adecuada la vejiga, el recto y el útero, lo que eventualmente causa que se deslicen o caigan hacia la vagina o el ano. Esta condición causa molestias como sensación de presión o abultamiento, dificultades para sentarse, escapes de orina, dolor lumbar y problemas al tener relaciones sexuales.
• Alteraciones en la función sexual: la pérdida de tono muscular en esta región afecta la respuesta sexual porque disminuye la sensibilidad y control durante las relaciones. Puede que sientas dificultad para alcanzar el orgasmo, insatisfacción e incluso dolor e incomodidad durante el acto.
• Problemas de control intestinal: no solo la vejiga puede verse comprometida. El suelo pélvico sostiene el recto y su debilitamiento puede generar escapes de gases o de heces.
• Dolor pélvico severo: en ciertos casos, la pérdida de fuerza muscular en la zona pélvica ocasiona dolor constante y recurrente, que afecta la movilidad y el estado de ánimo.

Cómo fortalecer el suelo pélvico y reducir los efectos del sedentarismo

En medio de todo, hay buenas noticias: no solo tienes la posibilidad de prevenir el debilitamiento del suelo pélvico, sino de revertir sus efectos a través de hábitos saludables. Una vez consigas estimular sus músculos, puedes recuperar su fuerza, tono y funcionalidad. Por eso, te invitamos a poner en práctica estos 8 consejos:

• Realiza ejercicios específicos: los ejercicios de Kegel son los más populares a la hora de fortalecer el suelo pélvico. Básicamente, consisten en contraer y relajar de forma controlada los músculos que detienen el flujo de orina, como si intentaras contenerlo por unos segundos.
• Haz actividad física diaria: ya sea caminar, nadar, practicar yoga, hacer pilates o ir al gimnasio… no importa la modalidad. Hacerlo fortalece todo tu cuerpo y reduce el impacto del sedentarismo en el suelo pélvico. Eso sí, evita sobreesforzarte o hacer cargas demasiado pesadas, ya que pueden tener un efecto contrario sobre estos músculos.
• Cuida tu postura al sentarte: evita encorvarte o hundir la pelvis. Procura mantener la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las caderas ligeramente por encima de las rodillas.
• Realiza pausas y estiramientos: si tu trabajo o actividades diarias te obligan a estar sentado por varias horas, pararte y estirar cada 30 o 40 minutos puede ser útil para contrarrestar los efectos sobre el suelo pélvico. No tiene que se una pausa larga; solo levántate, camina un poco o estira las piernas.
• Adopta una dieta saludable y variada: prioriza el consumo de alimentos frescos como frutas, verduras, cereales, legumbres y carnes magras. Limita al máximo las fuentes de cafeína, picantes y alcohol. Haz hincapié en el consumo de fibra y agua, esenciales para evitar el estreñimiento, un factor que también puede debilitar el suelo pélvico. Además, ajusta tus necesidades energéticas para perder peso si estás en condición de sobrepeso u obesidad.
• Consulta al médico para conocer otras opciones de tratamiento: si tienes síntomas de un suelo pélvico debilitado, es preferible consultar al médico. Además de orientarte sobre los ejercicios para recuperar la fuerza y el control de esta zona, también puede asesorarte por otras terapias complementarias. La radiofrecuencia, el biofeedback, la electroestimulación y los aparatos con ondas son algunas de las opciones disponibles.

Haz del cuidado pélvico parte de tu rutina

Tu cuerpo no está hecho para quedarse quieto por tiempo prolongado, y mucho menos en posturas inadecuadas. Si tus rutinas te hacen caer en el sedentarismo, más te vale que tomes acción pronto. No importa si aún no percibes sus efectos en tu salud pélvica. La idea es que puedas evitar futuras complicaciones en tu salud y sentirte fuerte.

La clave está en no subestimar el poder del movimiento. Levantarte con frecuencia, estirar, moverte con intención, corregir tu postura y dedicar algunos minutos al ejercicio marcará la diferencia. Así no solo asegurarás mayor control de esta parte de tu cuerpo, sino una mayor sensación de bienestar general.