Cómo hacer pilates en casa

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 enero, 2022

Se trata de uno de los ejercicios más populares de los últimos tiempos. Se puede realizar a cualquier edad y tiene muchos beneficios para moldear la figura y mejorar la postura. Si no tienes tiempo (o dinero) para ir a un centro, puedes hacer pilates en casa. En este artículo aprenderás cómo.

La filosofía Pilates

Lo básico que hay que saber, sobre todo si quieres practicar pilates en casa, es que se trata de una técnica creada por Joseph Hubertus Pilates, y su objetivo principal era rehabilitar o recuperar el cuerpo de ciertas patologías, cirugías o intervenciones quirúrgicas.

Además de los ejercicios físicos, el pilates está relacionado con la mente, la respiración y la tranquilidad. Por ello, cuando decidas hacer pilates en casa, ten en cuenta:

• La respiración. Inhala siempre por la nariz. Cuando el aire entre en el organismo, mantén tensionados los músculos abdominales. Intenta seguir el mismo ritmo de inspiración y exhalación (lento) durante toda la rutina de ejercicios.
• La concentración. No debes estar pensando en cualquier otra cosa, como la lista de la compra o el trabajo. Lo mejor es estar en una habitación sola y en silencio, o bien con una música instrumental acorde, para seguir los movimientos con el ritmo pausado.
• Las zonas abdominal y lumbar. Son los dos pilares del pilates, como si fueran un centro de poder. Si las refuerzas lo suficiente, tu cuerpo estará equilibrado. Por ello, presta mucha atención a la postura: el tronco siempre derecho y el abdomen contraído.

Para hacer pilates en casa o en un gimnasio, es preciso esforzarse, como con cualquier otra práctica. No son solo una serie de estiramientos ni tampoco una actividad para quienes nunca hicieron deporte.

Los ejercicios van cambiando de intensidad y se puede ir subiendo peldaños hasta practicar en un nivel elevado.

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Consejos para hacer pilates en casa

• Fija la hora y los días para practicar y mantenlos como si tuvieras que asistir a un gimnasio. Trata de que en ese momento no haya nadie en casa para evitar distracciones. Apaga el televisor, deja el móvil sin sonido (puedes apagarlo también) y dedícate a disfrutar del ejercicio.
• Puedes empezar haciendo media hora de lunes a viernes e ir aumentando el tiempo de la clase o rutina hasta llegar a la hora diaria. La mayor parte de los ejercicios de pilates son de ejecución lenta, por lo cual te puede llevar más tiempo terminar una serie.
• Antes de comenzar cada sesión, haz cinco minutos de calentamiento previo. De pie y con los pies juntos, gira tu cintura para los laterales, mientras contraes el abdomen. Así trabajarás el centro de poder de energía de la técnica de Jospeh Pilates.
• Usa una esterilla o colchoneta para recostarte en el suelo. Algunos ejercicios requieren otros materiales, como la pelota Fitball o la media esfera conocida como bosu. Pero no tienes por qué gastar dinero en estos materiales, son opcionales o para una práctica más avanzada de pilates.
• Ten en cuenta la respiración, que ha de ser pausada, y haz los ejercicios lentamente. Es preferible tardar más, pero hacerlos bien, que practicar apurada y terminar con dolores musculares o hasta lesiones.
• Puedes ver vídeos de pilates que te vayan indicando cuáles son los movimientos que debes practicar.
• Ante cualquier duda, es preferible que consultes con un instructor antes de hacer un ejercicio por tus propios medios.

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Ejercicios de pilates para hacer en casa

Estos ejercicios son para principiantes. Si estás empezando (o quieres empezar) con pilates, debes prestar atención a esta simple rutina:

• Siéntate en la esterilla o colchoneta con las piernas estiradas y trata de tomar tus pies con las manos (o lo más lejos que puedas). Mantén 15 segundos, regresa a la posición inicial y repite 10 veces.
• Extiende las piernas y eleva a 90°. Continúa el movimiento hacia atrás de las extremidades inferiores, eleva el tronco y toca el suelo con los pies. Regresa a la posición inicial, siempre prestando mucha atención a la postura de la espalda, para no dañarla.
• Acuéstate boca arriba en el suelo. Dobla una pierna para que la rodilla toque el pecho. La otra pierna debe estar estirada, pero sin apoyarla en el piso. Eleva la cabeza. Mantén la postura 10 segundos y repite 10 veces, luego cambia a la otra pierna (o lo puedes hacer alternado).
• Colócate de rodillas, apoya la planta del pie izquierdo en el suelo y deja el brazo y la pierna derechas en el aire. Mantén unos segundos y vuelve a apoyar el pie derecho. Cambia hacia el otro lado. Una serie se completa al hacerlo con las 2 piernas. Repite 4 veces más.
• Boca abajo en la colchoneta, eleva las piernas, el pecho y la cabeza al mismo tiempo. Realiza 15 repeticiones para reforzar los músculos de la espalda, las extremidades inferiores y los glúteos.

Como ves, para empezar a practicar pilates no necesitas ningún elemento adicional y lo puedes hacer sin salir de casa. ¡Ya no tienes excusar para ponerte en forma!