Esta es la forma correcta de hacer una sentadilla búlgara

No hay una sola forma de hacer sentadillas ni estocadas. Con la variante búlgara es posible combinar aspectos de ambos movimientos para fortalecer los cuádriceps.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 21 mayo, 2024

Cualquier rutina de cuerpo completo no puede prescindir de los ejercicios enfocados en el tren inferior. Y si bien la sentadilla tradicional es un clásico, con el tiempo se pueden incluir variaciones, como la sentadilla búlgara.

El movimiento clásico tiene muchos beneficios y es ideal para principiantes. Sin embargo, en algún punto de nuestro entrenamiento, quizás querramos potenciar la hipertrofia de los cuádriceps. Entonces, recurriremos a esta alternativa.

Pero eso no es todo. La misma sentadilla búlgara ofrece variantes con peso y con el uso de aditamentos especiales para concentrarnos en la flexibilidad o el incremento de fuerza en los muslos.

¿Qué es la sentadilla búlgara?

También conocida como bulgarian split squat, su nombre proviene del entrenador búlgaro Angel Spassov, un especialista en halterofilia. Él, en teoría, tomó el movimiento de los atletas de culturismo de este país, que compitieron en la década de 1970.

Para su ejecución, se necesita elevar uno de los pies y apoyarlo en una superficie firme que tengamos detrás. Luego, se realiza un movimiento de bajada, pero en el lugar, sin dar un paso hacia delante.

Estamos hablando de un ejercicio de miembros inferiores que se enfoca, sobre todo, en el trabajo de glúteos y cuádriceps. Promueve el fortalecimiento de varios músculos desde la espalda baja hasta las piernas, por lo que se considera un movimiento multiarticular.

Aunque es un infaltable en los planes diseñados para glúteos, también involucra articulaciones diversas. En concreto, a rodillas, cadera y tobillos.

A pesar de que se denomina sentadilla, presenta similitudes con las zancadas o estocadas. La variante búlgara deriva, a diferencia del movimiento tradicional, parte de la exigencia de la zona lumbar hacia los cuádriceps. Implica mayor extensión de la cadera y menos presión sobre las rodillas.

Con respecto a la estocada, se diferencia en la bajada. En las zancadas se desciende mientras se ejecuta un paso hacia el frente, pero aquí los pies no se mueven del punto de apoyo.

¿Cómo hacer una sentadilla búlgara paso a paso?

La técnica básica es similar para todas las variantes de sentadilla búlgara. Por lo tanto, es necesario asimilar los siguientes pasos para luego pasar a las alternativas con peso extra o mayor dificultad:

1. Colócate de pie y de espaldas al banco, silla o cualquier superficie firme que utilices como apoyo. Esta plataforma no debe superar la altura de tus rodillas cuando estás parado.
2. Distánciate a 1 metro del apoyo y levanta un pie para apoyar el empeine allí.
3. Con la rodilla y el pie del otro miembro alineados, comienza a bajar ejecutando una flexión de rodilla, cadera y tobillo. Intenta que la bajada sea recta, con la espalda firme y el pecho un poco hacia fuera.
4. El pie apoyado siempre debe estar allí y el core tiene que contraerse durante la bajada.
5. Cuando la pierna que baja forma un ángulo de 90 grados con el suelo, mantienes la posición estática durante 2 a 3 segundos.
6. Sube con fuerza de cuádriceps e isquiotibiales hasta volver a la posición inicial.
7. Termina todas las repeticiones pautadas con la misma pierna de apoyo antes de invertir y ejecutar los mismos pasos con el miembro contralateral.

¿Cuántas repeticiones debo realizar para notar resultados?

Si recién te inicias en este movimiento, es recomendable ejecutar 2 series de entre 6 y 8 repeticiones para cada pierna. Con el paso del tiempo podrás aumentar la intensidad a 3 series de 10 repeticiones por cada miembro inferior.

No hay un intervalo de ejecución exacto para que la hipertrofia del cuádriceps se haga más evidente. En realidad, es un ejercicio que se sumará a otros para alcanzar el objetivo de fortalecer los muslos.

Puedes incorporar pequeños ajustes en la técnica para estimular más las fibras musculares. Por ejemplo, hacer el descenso unos segundos más lento, con absoluto control del equilibrio. También quedarse abajo durante unos instantes adicionales.

¿Cómo hacer las variantes de la sentadilla búlgara?

Las variantes con peso de todas las sentadillas son alternativas para potenciar los beneficios. Siempre la recomendación es avanzar hacia estas formas cuando tengamos un dominio claro de la técnica básica.

Una vez que querramos incorporar las variantes, tendremos que preguntarnos qué es lo mejor para nuestros objetivos. Podemos focalizarnos en una sentadilla búlgara para glúteos o una para cuádriceps, por ejemplo. También podríamos cargar peso extra para mayor hipertrofia.

Según la activación de glúteos o cuádriceps

En principio, sin agregar peso extra, puedes modificar el movimiento para concentrarte en grupos musculares distintos. La primera opción es focalizar el trabajo en los glúteos.

Para ello, realiza los pasos ya descritos en la técnica básica, pero aleja tu tronco un poco más del punto de apoyo. En el descenso, inclina el torso algo hacia delante y libera la cadera hacia atrás. Procura siempre que la rodilla se mantenga en la línea del pie y realiza la fuerza de subida desde el talón.

Al contrario, para potenciar los cuádriceps, el pie que queda en el suelo deberá colocarse más cerca del apoyo. A su vez, procura una línea recta de todo tu cuerpo, con el tronco bien erguido y una bajada en la que no te inclines. En este caso, la rodilla podrá pasar algo por delante de la línea vertical imaginaria de los dedos del pie.

Sentadilla búlgara con mancuernas

Cuando asimiles cómo hacer una sentadilla búlgara básica, podrás agregar peso. La forma más común y simple es con mancuernas o pesas rusas.

Ejecuta el mismo movimiento de siempre, pero sujeta una mancuerna en cada mano. Procura que la espalda se mantenga recta y que el peso del implemento no te desvíe hacia los costados al bajar.

También puedes sostener el peso de un solo lado, con la mano ipsilateral al pie apoyado detrás. Si el pie izquierdo está en el banco, se toma la mancuerna con la mano izquierda, y viceversa. Es una manera de estimular más el equilibrio.

Con barra

Esta variante es solo para personas con experiencia en el ejercicio de gimnasio. Requiere apoyar la barra en los trapecios sin perder equilibrio y sin lesionarse.

Prueba solo con el peso de la barra y, a medida que ganes confianza, añade discos. El gesto a realizar es el de la sentadilla búlgara tradicional, con la salvedad de que los brazos estarán elevados para sostener el implemento y no penderán al costado del cuerpo ni se unirán las manos frente al pecho.

Quienes asisten a un gym podrán valerse de la máquina Smith o la multipower. También pueden hacerlo quienes cuentan con barras de gimnasio en el hogar. Aunque este último escenario implica levantar primero el peso desde el suelo.

Cómo hacer una sentadilla búlgara con fitball

Puede que no cuentes con un banco, una silla o una superficie firme; o quizás quieras mejorar tu equilibrio junto con la tonificación de los cuádriceps. Aquí entra en juego la sentadilla búlgara con fitball o balón suizo.

La ejecución es similar a la técnica clásica, pero el esfuerzo de estabilidad es mayor durante el descenso y el ascenso. Por tratarse de una superficie esférica, se acepta que el pie posterior se desplace en línea horizontal al bajar con la otra rodilla. Obtendrás una mayor activación del core.

Con bandas de resistencia

Aquí colocas la banda elástica debajo del pie que está sobre el suelo. El implemento debe estar extendido para que lo pises.

Luego, elevas el otro pie sobre el banco y sujetas la banda por sus extremos con una mano a cada lado. Estiras durante la subida para acompañar el trabajo de la rodilla.

El añadido de la resistencia se sentirá al subir. De esta manera, se logra un ejercicio más exigente en la fase final.

Consejos para mejorar la técnica

Así como existen consejos para hacer sentadillas perfectas, también hay recomendaciones específicas para la variante búlgara:

• Respiración: inhala durante la bajada y exhala en la subida.
• Altura del banco: el punto de apoyo posterior no debe superar la altura de las rodillas cuando estás parado.
• Posición del pie sobre el suelo: el pie de apoyo anterior tiene que estar alineado con la rodilla y el tobillo. Así se evitan lesiones. Solo se altera esta regla cuando se trabaja con foco en el cuádriceps.
• Equilibrio: la estabilidad es clave y forma parte del movimiento. Es lo que permite activar el core. Con mayor control a lo largo del tiempo, podrás descender y ascender más despacio, prolongando los segundos de activación.
• Postura inicial: un buen consejo para encontrar la distancia correcta es sentarse en el banco, con la pierna que quedará en el suelo estirada. Luego, te paras y adoptas la postura de la sentadilla búlgara, con el otro pie sobre la superficie. Esa distancia resultante será la ideal.

¿Cómo incluir la sentadilla búlgara en la rutina?

Este ejercicio es ideal para incorporar en las rutinas para ganar músculo en las piernas. Un estudio publicado en la revista International Journal of Sports Medicine sugiere que se complementa bien con las sentadillas clásicas.

Claro que el programa completo de tren inferior incluirá zancadas, peso muerto y otros tipos de squats. En general, se distribuyen a lo largo de la semana para activar diferentes grupos musculares cada vez.

Otra opción es integrar la sentadilla búlgara a una rutina de cardio y tren inferior. Por ejemplo, con escaladores, burpees y saltos de tijera. Sería una manera de potenciar el cuerpo de atletas que realizan running.

Para los planes full body, finalmente, hay que incluir todos los grupos musculares. En una rutina semanal de ejercicios en casa, estas sentadillas y otras pueden formar parte de la jornada de tren inferior.

De todos modos, es aconsejable recibir el asesoramiento profesional. Con un entrenador podrás mejorar la técnica y discutir la mejor manera de acoplar el movimiento a tus objetivos.