Cómo manejar el estrés adecuadamente

Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 09 septiembre, 2024

Manejar el estrés puede llegar a ser muy complicado y se puede convertir en un círculo vicioso que, paradójicamente, genera más estrés.

Si bien un cierto nivel de estrés está considerado como beneficioso para producir cargas de energía que ayudan a superar situaciones difíciles, como un examen o responsabilidades del trabajo o el hogar, la falta de control puede llevar a que se torne crónico, lo cual podría ser perjudicial.

Afortunadamente, existen técnicas y hábitos para controlarlo e impedir que nos paralice, nos haga reaccionar sin control o nos cause ansiedad y hasta malestares físicos.

Los problemas del estrés

El doctor Hans Selye identificó 3 etapas del estrés que definen los diferentes estados que vivimos cuando nos exponemos a situaciones de estresantes:

1. El estado de alarma
Es la respuesta inmediata a una situación peligrosa o difícil. En ese momento se incrementa el ritmo del corazón, se liberan hormonas como el cortisol y el cuerpo recibe una carga energética de adrenalina que le ayuda a reaccionar.

2. Estado de resistencia
Después del primer impacto de estrés, lo normal es que el cuerpo se relaje y recupere sus niveles normales. Sin embargo, si no superamos la situación que genera el estrés, el cuerpo sigue en alerta y se acostumbra a los altos niveles de presión sanguínea y hormonas.

3. Estado de exaltación
El estrés se hace crónico y el cuerpo agota sus reservas para combatirlo. En este punto, el impacto se nota emocional y físicamente con reacciones diversas:

• Agotamiento
• Depresión
• Síndrome de Burnout
• Ansiedad
• Sistema inmunológico debilitado
• Afecciones gastrointestinales y cardiovasculares

Las situaciones estresantes a veces nos acompañan invariablemente, pero si encontramos una forma de manejarlas, muchas de sus consecuencias negativas pueden evitarse o al menos reducirse.

¿Cómo manejar el estrés?

La Asociación Americana de Psicología considera que existen diversos tipos de estrés, y que no hay una metodología uniforme para manejarlo. Cada persona debe encontrar su propio camino. Lo único que se aplica a todos es descubrir qué causa el estrés para poder reducir su influencia. Aquí damos algunas recomendaciones:

Sepárate temporalmente del causante del estrés

Una vez que has identificado la situación que te causa estrés, déjala a un lado dentro de lo razonable. No se trata de evitar un problema que tienes la obligación de resolver, sino de darle un descanso tanto en tiempo de atención como en dedicación mental.

Haz ejercicio

Un estudio realizado con 288 familias a lo largo de 10 años y publicado en la revista Preventive Medicine demostró que quienes hacen ejercicio reflejan menos ansiedad y superan con más facilidad las etapas iniciales del estrés que quienes no practican ninguna actividad física.

Estos es producto de varias reacciones que se producen en el cuerpo al hacer ejercicio.

1. El cuerpo libera endorfinas, que son calmantes naturales producidos por nuestro organismo.
2. La actividad hormonal se reduce con el ejercicio, por lo que se libera menos cortisol, que es un estimulante del estrés.
3. El ejercicio facilita el sueño, por lo que el cuerpo y la mente tienen más descanso.

Una rutina de ejercicio diario, como caminar, bailar o montar bicicleta, por ejemplo, ayudará para manejar el estrés.

Practica yoga

Dentro de las rutinas de ejercicios, pocos son tan efectivos como el yoga cuando hablamos de estrés. Además de los beneficios del ejercicio explicados anteriormente, estudios como el publicado en 2015 en la revista Journal of Psychiatric Research han demostrado que el yoga funciona como un antidepresivo y ansiolítico, además de que relaja la mente.

Adicionalmente, el yoga favorece la concentración, por lo que ayudará a separarte mentalmente de la causa del estrés. Encuentra un lugar adecuado y dedícale unos minutos al día para practicarlo y desconectar.

Medita para manejar el estrés

La meditación también ayuda a la relajación del cuerpo y la mente. El foco en la respiración o el entorno te obligará a alejarte momentáneamente del problema que te causa el estrés y puede darte una nueva perspectiva.

Para manejar el estrés: prueba relajantes naturales

Infusiones de hierbas naturales como la valeriana, el té verde o el bálsamo de limón podrían tener efectos positivos en la reducción del estrés.

Haz actividades divertidas con familiares o amigos

Cualquier actividad adicional que ayude a despejar los pensamientos es útil para manejar el estrés y tenerlo controlado. Si centras la atención en algo diferente a los problemas, le darás un descanso valioso al cuerpo y la mente. Si esta actividad es divertida será de más ayuda, pues la risa ayuda a liberar el estrés.

También puedes hacer otras actividades que le den un descanso a la mente y al cuerpo. Escucha música, visita sitios nuevos en compañía de amigos o familiares, practica algún hobbie como pintar, escribir o hacer manualidades. Así, hacer cosas diferentes y entretenidas te apartará de los problemas.

Si ninguna de estas cosas funciona, la ayuda profesional siempre es una buena solución. Un terapeuta está preparado para tratar los problemas de estrés y para guiarte en el mejor camino para superarlo.