Cómo perder peso tras la menopausia

Para bajar esos kilos de más y sentirnos mejor tanto física como psicológicamente es muy importante que realicemos ejercicio. No importa la intensidad del mismo, lo que importa es que se realice con constancia.
Cómo perder peso tras la menopausia
Carlos Fabián Avila

Escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila.

Última actualización: 17 mayo, 2022

Perder peso tras la menopausia puede convertirse en toda una odisea. Esta etapa de nuestra vida puede provocar cambios en nuestra figura inesperados. Por ese motivo, es importante saber que se puede hacer algo al respecto.

Como bien señala este estudio, durante la menopausia hay una prevalencia de la obesidad mucho mayor. Esto es debido al aumento de grasa visceral que se produce debido a los cambios hormonales que está sufriendo nuestro cuerpo.

A pesar de que el aumento de peso nos puede coger desprevenidas, lo cierto es que podemos ponerle solución. Con una dieta adecuada, algo de ejercicio físico y, sobre todo, con mucha paciencia, podemos perder peso tras la menopausia.

¿Qué es la menopausia?

Antes de descubrir cómo perder peso tras la menopausia creemos imprescindible aclarar algunos conceptos. La menopausia es el periodo en el que la fase reproductiva de la mujer llega a su fin.

Menopausia

Los ovarios pierden, de manera progresiva, la capacidad de producir las hormonas que regular el ciclo menstrual (estrógeno y progesterona). Por lo tanto, una vez se deja de tener la menstruación, la menopausia comienza. Esto suele darse alrededor de los 45 y 55 años.

Cuando la menopausia se presenta el cuerpo cambia. Se producen desequilibrios de carácter hormonal que pueden provocar algunos síntomas desagradables como:

  • Problemas para dormir.
  • Sofocos y sudores fríos.
  • Dolores articulares.
  • Osteoporosis.
  • Problemas urinarios y sexuales.


Perder peso tras la menopausia

Esta etapa de cambios que experimenta nuestro cuerpo durante la menopausia viene con un síntoma más y es que nuestro metabolismo se ralentiza. Esto quiere decir que, aunque nos alimentemos de la misma manera que siempre, vamos a tender a engordar.

La principal razón por la que el metabolismo se ralentiza es el descenso en los niveles de estrógenos. Estas hormonas ayudan a metabolizar la grasa, y, al diminuir su concentración, dificulta la quema de calorías y aumenta los depósitos de grasa a nivel de abdomen.

Por este motivo, vamos a ver qué podemos hacer para perder peso tras la menopausia y que los kilos no se conviertan en una preocupación. Eso sí, tengamos en cuenta que deberemos hacer algunos cambios en nuestro estilo de vida y prestar más atención a lo que consumismos.

1. No hacer una dieta estricta

Hacer una dieta estricta para perder peso tras la menopausia de forma rápida es un error. Recordemos el efecto rebote que suelen producir todas esas dietas consideradas “milagro”.

Por este motivo, debemos ir realizando algunos cambios de manera progresiva sin sacrificar, en ningún momento, el hecho de alimentarnos con una dieta completa y que contenga todo tipo de nutrientes.

Lo ideal es que la dieta incluya la cantidad adecuada de calorías y nutrientes para satisfacer tus necesidades básicas. En este sentido, la dieta debe ser personalizada y deberá tomar en cuenta tu estilo de vida y tu condición previa, por lo que no existe una dieta ideal que funcione para todas las mujeres.

Pareja cocinando

2. Incrementar el consumo de frutas y verduras

Una de las maneras de bajar de peso es introducir más frutas y verduras en nuestra dieta. En lugar de comernos un bocadillo de merienda, ¿qué tal dos frutas y unas pocas nueces?

La cantidad de minerales y nutrientes que contienen estos alimentos los convierten en esenciales. Además, nos ayudarán a evitar acudir a los dulces o los bollos que tienen una gran cantidad de azúcares.

Sin embargo, el hecho de consumir frutas y verduras no quiere decir que debamos atiborrarnos de ellas. Recordemos hacer, al menos, 5 comidas al día para no sentir el hambre que puede hacer que devoremos hasta 5 frutas de una vez. Esto no es saludable, las frutas también contienen azúcar.



3. Reducir la sal

Si eres de las personas a las que les gusta condimentar los alimentos con bastante sal puede que este cambio te suponga un gran esfuerzo. Sin embargo, merecerá la pena.

El exceso de sal en nuestra dieta durante la etapa de la menopausia no es nada positivo. El desequilibrio hormonal que estamos experimentando ya provoca que retengamos líquidos y la sal no hará más que incrementar este problema. Por eso, cuanta menos, mejor.

4. Realizar ejercicio físico

Realizar ejercicio físico es un hábito que deberíamos incorporar tanto si estamos pasando por la menopausia como si esta aún nos queda muy lejos. La actividad física no solo mejora el estado general de salud, sino que aumenta la fuerza muscular y reduce el deterioro cognitivo.

Esto no quiere decir que debamos apuntarnos a un gimnasio, sino que con tan solo caminar 30 minutos al día es suficiente para mover nuestro cuerpo y favorecer la pérdida de peso.

Mujer mayor ejercicio

En la actualidad, llevamos vidas muy sedentarias. Por ese motivo, el ejercicio debe convertirse en un hábito diario, sobre todo en la menopausia. Realizar ejercicio solo dos veces a la semana puede que no nos brinde los resultados que buscamos, lo ideal es hacer alguna actividad física al menos tres días a la semana.

La investigación lo respalda

De acuerdo con una publicación en el Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, la actividad física es una herramienta potente para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades en mujeres perimenopáusicas y, por supuesto, en la población general.

Incluso, cuando las mujeres dedican tiempo al ejercicio desde antes de llegar a esta etapa, tienen más probabilidades de asegurar una transición menopáusica y un envejecimiento saludable.

Recomendaciones a la hora de comer

Si bien ya hemos mencionado que no existe una dieta ideal que funcione para todas a la hora de perder peso tras la menopausia, es posible seguir ciertas recomendaciones generales. Estos consejos están orientados a comer de forma saludable y a elegir los alimentos adecuadamente.

  • Elegir alimentos de todos los grupos: el platillo ideal deberá incluir proteínas, carbohidratos y grasas. Lo ideal es dividir todo en porcentajes aproximados y consumir un 20 % de proteínas, 30 % de grasas y 50 % de carbohidratos en cada comida.
  • Comer 5 veces al día: las mujeres que deseen perder peso tras la menopausia deberán consumir 3 platillos fuertes y al menos 2 meriendas a lo largo del día. Es importante tener en cuenta que se debe moderar la cantidad en cada oportunidad, ya que la idea es ingerir pocas cantidades de alimentos a lo largo del día.
  • Desayuno: el desayuno es la comida más importante del día, ya que brinda la energía necesaria para iniciar con las actividades. Lo ideal es consumirlo máximo 1 hora después de despertar para así aprovechar al máximo la energía brindada.
  • Almuerzo: resulta fundamental seguir la distribución de alimentos mencionada con anterioridad, sobre todo durante esta comida. Es importante tener en cuenta que los carbohidratos no solo están representados por pasta y arroz, sino que las verduras, legumbres y vegetales también entran dentro de este grupo alimenticio.
  • Cena: debe ser una de las comidas más ligeras del día, debido a que el cuerpo no necesitará energía extra en las próximas horas. En este sentido, se deben incluir alimentos fáciles de digerir y evitar las frituras. Además, es necesario consumirla al menos 2 horas antes de irse a la cama.
  • Aumentar la ingesta diaria de: agua, productos lácteos desnatados, grasas saludables (aceite de oliva, nueces y aguacate), diuréticos (sandía, frutos rojos, piña o calabacín), pescados azules, legumbres y soja.

Finalmente…

Esperamos que todos estos consejos para perder peso tras la menopausia te sean de ayuda. En todo caso, te recomendamos siempre que consultes las dudas que tengas con un profesional, ya sea tu médico de cabecera o un nutricionista.

Estos especialistas podrán ayudarte a llevar una vida mucho más saludable y que favorezca la pérdida de peso (o el control del mismo) durante esta etapa de tu vida. ¿Te encuentras tú en ella? ¿Qué problemas estás teniendo?

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