12 formas para quitarte el sueño y mantenerte despierto
¿Tienes que permanecer despierto toda una noche para estudiar o para entregar un proyecto de tu trabajo? ¿Cambiaste el turno laboral y no puedes soportar el cansancio? Para estas situaciones y otras similares, es posible quitar el sueño con diferentes métodos.
Los patrones vinculados al descanso responden a un ciclo natural conocido como ritmo circadiano. Si forzamos una modificación abrupta en los hábitos, como quedarnos despiertos toda una noche, los signos de cansancio pueden tornarse insostenibles.
De modo momentáneo, y para responder a demandas específicas, podemos valernos de infusiones naturales con cafeína o de una ducha para retrasar la somnolencia. A continuación, encontrarás más alternativas para quitar el sueño con éxito.
1. Dormir siestas cortas
Sí, tal vez parezca peligroso cerrar los ojos y conciliar el sueño durante unos minutos. Sin embargo, los beneficios de la siesta también pueden aprovecharse para soportar más horas despiertos.
Las opciones son siestas durante la tarde (al menos, 6 horas antes de irse a dormir), así como breves intervalos cuando el sueño arrecia. Un tiempo de 15 o 20 minutos de descanso permite retomar las actividades con mayor energía y mejor rendimiento.
Un estudio publicado en la revista Biological Research for Nursing encontró que las siestas reducen la somnolencia en trabajadores del turno noche. Además, se vincularon con un desempeño mejor tras superar la inercia del sueño al despertar.
2. Tomar café
La infusión tradicional para mantenerse despierto es el café. Esto se debe a que la cafeína funciona como estimulante para mejorar la capacidad de realizar tareas y conservar el estado de alerta.
Sin embargo, no es aconsejable depender solo de esta bebida para ello, así como tampoco habría que exceder las 4 tazas diarias. Sobrepasarlas puede provocar desde dolores de estómago hasta aumentos en la frecuencia cardíaca, entre otros efectos perjudiciales.
¿Sirven los suplementos de cafeína para evitar el sueño?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Por lo tanto, si la ingerimos en su forma más pura y no a través de infusiones, lograremos bloquear los receptores de adenosina y estaremos menos cansados.
Se ha demostrado que los suplementos de cafeína aumentan la liberación de dopamina. Por ende, reducen la fatiga, sobre todo si hacemos actividades extenuantes.
Aun así, hay que considerar los efectos adversos y las dosis máximas. La recomendación oscila entre 3 y 6 miligramos de cafeína por cada kilogramo de peso. El exceso acarreará problemas de salud.
3. Beber té y otras infusiones para quitar el sueño
Existen más bebidas distintas al café que podrían ayudar a mantenernos despiertos. Por ejemplo, el té negro, el té verde y el añadido de jengibre a las infusiones.
Otros productos para eliminar el agotamiento físico y mental de manera natural pueden ser la yerba mate y la maca peruana. La primera se consume en mate cocido o mate (en los países donde es más tradicional). Por su parte, para la maca hay que diluir una cucharada en una taza de agua caliente. Se puede agregar una pizca de canela o vainilla.
Por último, muchos optan por bebidas energéticas comerciales. Sin embargo, su ingesta es cada vez menos aconsejada por los riesgos que implican para la salud.
Las bebidas energéticas no deberían ser ingeridas por niños, mujeres embarazadas ni lactantes. Y las personas con problemas renales tendrían que disponer de una autorización médica previa.
4. Generar una buena iluminación
Así como es importante dormir en un ambiente oscuro, también lo es mantenerse despierto en uno iluminado. Esto es por la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueños-vigilia en el organismo humano.
La oscuridad promueve la generación de melatonina y la luz la disminuye.
Un estudio publicado en la revista Journal of Biological Rhythms analizó el efecto de distintas variables en trabajadores nocturnos jóvenes. El objetivo era encontrar la mejor vía para reeducar su ciclo sueño-vigilia y evitar la somnolencia por la noche. Los resultados mostraron que usar luz brillante durante sus turnos laborales les permitía reentrenar el cuerpo y superar el cansancio.
5. Realizar ejercicios de respiración
Respirar de manera controlada y profunda aumenta los niveles de oxígeno en la sangre, por lo que ayuda a contrarrestar la sensación de sueño. Si bien existen numerosos ejercicios de respiración con diferentes beneficios, el más básico consiste en inhalar profundamente, retener durante 2 segundos y exhalar despacio.
6. Caminar 10 minutos
Cuando ya no puedas concentrarte en la tarea para realizar por la somnolencia, apártate una decena de minutos y camina por el lugar. Si tienes la posibilidad y es de día, sal al exterior y transita algunas cuadras para también beneficiarte de la luz solar.
Un trabajo de investigación que comparó los beneficios de caminar frente a los de comer chocolate para combatir la fatiga obtuvo resultados interesantes. Quienes usaron la ingesta de dulces, lograron una inyección rápida de energía, pero no pudieron sostener el impulso a mediano plazo.
Al contrario, las caminatas contribuyeron al efecto durante más tiempo. En concreto, por dos horas.
7. Beber agua
Además de ingerir las infusiones recomendadas para mantenerse despierto, el consumo de agua también sería beneficioso. Hidratarse mejora la circulación sanguínea y pone en marcha algunos mecanismos metabólicos que nos hacen sentir menos cansados.
8. Escuchar música
Poner música de fondo puede ser favorable para algunas personas. Dependiendo de la tarea que se realice, los ritmos rápidos ayudarían a quitar el sueño. Sobre todo, si se intentan realizar actividades que no implican lectura ni escritura; en estos escenarios, quizás sea contraproducente.
En una investigación con 52 estudiantes de entre 18 y 30 años, se observó que la música de fondo mejoraba la memoria de trabajo. Asimismo, era positiva para el rendimiento, aunque no tenía efectos significativos sobre la atención sostenida.
Por otro lado, un estudio de 2019 encontró que, en general, la música facilitaba el desempeño de tareas simples y perjudicaba el de tareas complejas. Había mucha variabilidad de acuerdo al tipo de sonido, la tarea y las características del ejecutante.
9. Tomar una ducha
Un baño ayuda a despabilarse. Muchas personas lo incluyen en su rutina como la primera acción para comenzar el día, por ejemplo.
El mismo efecto puede obtenerse durante la tarde, la noche o en cualquier momento en que precisemos un impulso de energía. Ducharse con agua fría tendría un efecto aún más potente, aunque se debe tener cuidado al generar cambios bruscos de temperatura.
10. Alejarse de la comodidad
Si estás buscando la respuesta a cómo quitar el sueño, lo mejor será alejarse de la cama y los sillones cómodos. Aunque estudiar o trabajar allí parezca posible, es evidente que nos vencerá la tentación.
Procura instalarte en una postura cómoda, pero sentado si es para estudiar. También puedes probar con leer parado por unos minutos o realizar la tarea correspondiente caminando, si fuese posible.
11. Realizar ejercicios de estiramientos
Es importante distenderse por momentos y estirar un poco los músculos. Este tipo de ejercicios tienen múltiples beneficios para la salud, además de quitarnos el cansancio.
Comienza por el cuello, la espalda y los brazos. Luego, si necesitas aumentar el movimiento, sal a caminar o practica alguna rutina de tutoriales que encuentres en la web durante 30 minutos.
La actividad física, en general, se asocia con un menor riesgo de experimentar falta de energía y fatiga. Así lo sugiere una revisión de estudios publicada en la revista Sports Medicine.
12. Comer alimentos energéticos
Algunas comidas son efectivas para aportar energía con rapidez y reducir el cansancio. Si bien las que contienen azúcar generan una reacción más inmediata, también existen alimentos saludables para elegir. Recuerda que los azúcares simples tienen el efecto nocivo de producir picos de insulina.
Se aconseja combinar proteínas y carbohidratos complejos en un refrigerio.
Prueba con mantequilla de maní, pan integral, yogur, granola, frutos secos o zanahorias. También tenemos al chocolate negro, que contiene cafeína y tirosina, sustancias que estimulan el estado de alerta. Sin embargo, para este dulce aplica la precaución de no excederse en la cantidad, debido a sus niveles de azúcar.
¿Sirven los suplementos naturales energéticos para vencer al sueño?
Además de los alimentos energéticos, hay presentaciones comerciales de suplementos que se ofrecen como opciones naturales contra el cansancio. Los más importantes son los siguientes:
- Rhodiola rosea: esta hierba se considera adaptógena. Se consigue en tiendas naturistas y herboristerías como suplemento para reducir el estrés y mejorar, supuestamente, algunas funciones cognitivas. En combinación con otras sustancias (bacopa y ginseng), podría reducir la somnolencia diurna. Para los extractos estandarizados, las dosis suelen oscilar entre 200 mg y 600 mg máximos al día.
- Ginseng: este adaptógeno es un clásico de los suplementos que se ofrecen para aumentar la energía, la resistencia y el estado de alerta. Para revertir la fatiga, ha demostrado cierto efecto. Las dosis típicas suelen ser de 200 mg a 400 mg por día.
Mantener una buena higiene del sueño a diario es mejor
Fomentar una rutina saludable al dormir, de modo continuo y a diario, es el método más equilibrado para permanecer despierto y atento cuando no hay otra alternativa. Un buen reposo permite gozar de más energía para las tareas diarias y mejora la motivación, el estado de ánimo y la memoria.
Si descansas bien a diario, tu cuerpo estará más preparado para afrontar un día en el que debas dormir menos o una noche en la que debas permanecer despierto.
Entre las claves para lograr una adecuada higiene del sueño se encuentra la generación de un ambiente acorde. Esto implica rebajar la iluminación de la habitación y reducir la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos. También, promover un espacio silencioso o con ruido blanco relajante.
Además, existen alimentos que ayudan a conciliar el sueño (almendras, miel y manzanilla, por ejemplo). No deben formar parte de tu dieta si necesitas permanecer despierto, pero sí pueden estar presentes durante las cenas habituales.
Crear un ambiente adecuado para dormir promueve el cumplimiento de las 7 u 8 horas diarias de descanso recomendadas por jornada. Si eso se extiende a lo largo de semanas y meses, será más fácil permanecer despierto alguna vez, fuera de horario, por un motivo concreto.
Aprende cómo quitar el sueño, pero no abuses de ello
Más allá de conocer los métodos efectivos para quitar el sueño, no es recomendable utilizarlos con frecuencia. Intenta aplicarlos solo de manera excepcional, por motivos que te requieran estar despierto fuera de la agenda habitual.
También pueden servirte para cumplir tareas cotidianas en jornadas con mayor fatiga. Quizás, porque tuviste una mala noche o ingeriste alimentos de difícil digestión en el almuerzo.
Por último, recuerda que siempre será preferible uno de los métodos que te comentamos, antes que recurrir a medicamentos o estimulantes farmacológicos. Y si tu trabajo te obliga a cambiar el ciclo sueño-vigilia, entonces consulta con un médico especialista en sueño para que te asesore en la transición.
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