¿Cómo saciar el hambre de manera natural?

Debemos consumir alimentos que nos ayuden a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y beber abundante agua, ya que muchas veces el cerebro nos pide comida cuando en realidad tenemos sed
¿Cómo saciar el hambre de manera natural?
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 08 mayo, 2021.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 26 octubre, 2013

Última actualización: 08 mayo, 2021

Hoy por hoy sabemos lo importante que es cuidarnos para lucir y sentirnos bien. Por ello mismo, nos interesa saber cómo saciar el hambre de manera natural, sin tener que recurrir a esos productos comestibles que, aunque son una solución rápida, no nos nutren ni nos ayudan a mantenernos en forma.

La necesidad de picar entre horas puede ser consecuencia de varios factores. Por ejemplo, puede surgir porque comemos de manera insuficiente o porque no estamos llevando la dieta que realmente necesitamos en términos de nutrición.

Si quieres hacer que este hábito deje de perjudicarte y pase a brindarte beneficios, no dejes de leer a continuación todo o que vamos a comentarte. Además, te revelaremos cuáles son los alimentos ideales para saciar el hambre de manera natural.

¿Por qué sentimos hambre?

El hambre ha sido frecuentemente estudiado como fenómeno. Dependiendo del enfoque, tiene una definición u otra, aunque todas coinciden en que se trata de un fenómeno complejo.

En líneas generales, lo definimos como la sensación que experimentamos cuando no hemos ingerido alimento por un periodo de tiempo. En este mismo orden de ideas, asociamos al hambre con ese “gruñir del estómago” y esas ganas, casi irrefrenables, de llevarnos algo a la boca.

“El hambre, el apetito, la saciedad y el balance energético se regulan por un sistema neuroendocrino redundante que se integra a nivel del hipotálamo… y que concurren junto con otros factores sensoriales, mecánicos y cognoscitivos”

Dr. César Ochoa; Dra. Guadalupe Muñoz Muñoz

Mujer que le suenan las tripas por hambre.

Alimentación insuficiente y poco sana

Cuando nuestra ingesta de alimentos no es equilibrada ni suficiente, sentimos hambre.

Hay que tener en cuenta que el cuerpo necesita un suministro diario de calorías para su optimo funcionamiento. Debemos consumir las necesarias para compensar las que el cuerpo gasta a diario, sin caer en los excesos.

La sensación de hambre se produce cuando el cerebro detecta que el nivel de glucosa en sangre está bajo. Posiblemente estamos gastando más calorías de las que suministramos o los alimentos consumidos no tienen las necesarias. Por ejemplo:

  • Cuando hacemos dietas hipocalóricas, sentimos hambre todo el tiempo.
  • Cuando se ingieren alimentos con hidratos de carbono simples. La miel, el azúcar, los dulces o pasteles que si bien aportan muchas calorías, no nos dejan satisfechos. Son asimilados rápidamente por el organismo. Al cabo de un rato, tendremos hambre otra vez ya que el cerebro estará notando su falta de glucosa.

Tensión emocional acumulada y ansiedad por comer

El estrés emocional y los nervios pueden hacer de las suyas de muchas maneras. Por ello, en momentos de gran tensión emocional es posible que experimentemos ansiedad por comer.

En esos momentos, se incrementa la adrenalina del cuerpo, lo que se traduce en un cambio en el metabolismo basal. El organismo está “quemando” más glucosa de lo necesario y al “acabarse las reservas”, sentimos hambre. Esto es algo común en las personas que han dejado de fumar recientemente, por ejemplo.

Muchos de los casos de obesidad se deben a este problema, ya que se come más de lo que debería por causa de la ansiedad.

¿Cómo evitar “picar” entre comidas?

Frutas para depurar el colon.

Si te sientes satisfecho cuando terminaste de almorzar o cenar, pero al poco tiempo sientes hambre, deberías revisar qué alimentos estás ingiriendo:

  • ¿Son hidratos de carbono simples o complejos? Estos últimos son los que tardan más en digerirse, provocando que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables por más horas.
  • Estos hidratos están presentes en los cereales integrales y sus derivados.
  • Las legumbres y las frutas ofrecen más hidratos simples, pero a su vez proveen de fibra, minerales y vitaminas.

¿Qué alimentos te ayudan a saciar el hambre?

Estos alimentos nunca deberían faltar en tu cocina, pues te aportar diversos nutrientes y te ayudan a saciar el hambre y a regular la ansiedad:

  • Nueces: contienen ácidos grasos y ayudan a controlar el colesterol. También, son una fuente de fibra, que se digiere lentamente.
  • Manzanas: es el alimento ideal para la colación de media mañana. Ofrece mucha fibra y, además contiene pectina, que regula la sensación de hambre.
  • Especias picantes: cualquier comida picante, te hará sentir satisfecho por más tiempo y ayudará a estimular tu metabolismo.
  • Menta: es una especie natural que ayuda a controlar el hambre y a su vez, a relajarnos gracias a su aroma. Se puede consumir en té o en preparaciones.
  • Aguacate: ofrece ácidos grasos monosaturados, para un efecto saciante. Puedes comerlo en una ensalada en el almuerzo y no querrás ingerir nada hasta la tarde.
  • Verduras de hoja verde: contienen fibra y agua, que llenarán tu estómago.
  • Semillas de lino: son fuente de omega 3 y 6, y fibra, que ayudan a aumentar los niveles de colecistoquinina, hormona que interviene en la saciedad.
  • Huevos: tienen mucha proteína y pueden controlar tu apetito hasta por 36 horas.
  • Limón: su sabor ácido frena las ganas de comer cosas dulces y, nos mantiene saciados por más tiempo luego de almorzar o cenar.
  • Sopa: tomar sopa como entrada es efectivo para evitar comer mucho del plato principal.
  • Agua: muchas veces pensamos que tenemos hambre, pero en realidad, tenemos sed. Cuando sientas que te duele el estómago de “hambre”, prueba bebiendo un vaso de agua. También puedes consumir alimentos como sandía, naranjas, pepino o mandarina, que contienen bastante.
  • Té verde: incrementa tus valores de colecistoquinina que regula el hambre. También, el hecho de tomar agua caliente te mantendrá saciado por más tiempo.
Las mejores frutas para el organismo.

¿Qué otros tips debes saber para saciar tu hambre?

Más allá de consumir los alimentos de la lista anterior, ten en cuenta los siguientes consejos para no estar con hambre todo el día:

  • Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo: esta frase de cabecera para muchos ha sido efectiva. Al comer bien por la mañana, no tendrás tanta hambre durante el día. Ten en cuenta que para comenzar tu jornada necesitas energía, y los alimentos que ingieras en las primeras horas son vitales.
  • Respeta las cinco comidas diarias: no te saltes ninguna de ellas y sigue la progresión de cantidades. Desayuno, almuerzo, media tarde, merienda y cena.
  • “Picotea sanamente”: si no aguantas el hambre, puedes consumir algo ligero (como una fruta) entre las comidas. Escoge siempre los alimentos más sanos, deja de lado las galletitas, bollería, snacks, etc.
  • Mastica bien: no comas rápido, saborea los alimentos y las texturas, disfruta de la comida. Si masticas a consciencia, tu estómago tendrá tiempo para asimilar los nutrientes y avisarle al cerebro que ya está saciado. Es preferible comer algo que requiera masticar que líquido o licuado que “pasa” directamente de la boca al estómago.

Otros alimentos recomendados para saciar el hambre son los siguientes:

  • Yogur descremado.
  • Zanahorias con humus.
  • Cereales como la avena.
  • Batido de frutas con espirulina.
  • Frutos secos y semillas, como las de calabaza.
  • Tostadas de pan integral con queso descremado.
  • Frutas: ciruelas, albaricoques, mangos.

Si tienes dudas sobre cómo aprender a controlar el hambre o mantener buenos hábitos alimenticios, visita a un especialista. Este puede ser el médico de cabecera o el nutricionista. En ocasiones, conductas como el picoteo y la ansiedad por comer son señales de que hay algo en el cuerpo que requiere atención médica.

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  • Palma, M. (2010). Los trastornos de ansiedad. Revista Digital Universitaria.
  • Ochoa, C; Muñoz, G. (2014). Hambre, Apetito Y Saciedad. Rev Cubana Aliment Nutr.
  • Núñez V, Vargas E, Sánchez J, J. E., & Martínez J, N. A. (2014). Nociones sobre fisiología del apetito y hambre. El Residente.