Cómo se hace el «press» Pallof

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 11 octubre, 2024

Entrenar el sector central del cuerpo, conocido como core o núcleo, es importante para mejorar la estabilidad, la postura y la fuerza. Esto implica la ejecución de abdominales tradicionales, pero también de otro tipo de ejercicios diseñados para activar la zona en su conjunto. Uno de ellos es el press Pallof, que trabaja el núcleo en general, y los oblicuos en particular, a partir de la tensión constante en el torso.

Consiste en tomar, con ambas manos, una banda de goma amarrada a una pared y llevarla hacia adelante con los brazos estirados. Parece sencillo (y lo es), pero requiere precisión en varios detalles técnicos. Además, es posible combinarlo con otras variantes para complementar un trabajo integral de la zona media.

¿Qué es el press Pallof?

Se trata de un ejercicio creado por el fisioterapeuta estadounidense John Pallof, basado en un movimiento de antirrotación y antiextensión lumbar. Esto significa que la clave del trabajo está en evitar el movimiento de rotación de cadera.

Ante la exigencia de la polea o banda elástica, ubicada a nuestro costado, tensamos los músculos del core para impedir el desplazamiento. De este modo, se promueve la estabilización y la fuerza de la zona media en su conjunto.

El press Pallof convencional se realiza de pie y sujetando un objeto que ejerza la resistencia. Puede ejecutarse en una máquina con cable o amarrando la goma a una estructura firme, como una puerta, una barra o una escalera.

Paso a paso para realizarlo

• Coloca la polea o amarra la banda a la altura media del torso, entre el pecho y el abdomen.
• Toma el otro extremo del objeto y aléjate uno o dos pasos de manera lateral. Es importante generar tensión en el torso.
• Sujeta el cable con ambas manos y agarre neutro, es decir, con las palmas enfrentadas entre sí. Debe colocarse a la altura del pecho.
• Párate de modo que la banda de resistencia provenga de uno de los lados del cuerpo. No cedas ante la presión del objeto y procura estar derecho.
• Separa los pies a la altura de los hombros, retrasa un poco la cadera y dobla ligeramente las rodillas para colocarte en posición inicial. Mantén la pelvis recta durante toda la ejecución.
• Inicia la fase concéntrica llevando la polea hacia adelante, siempre de manera recta y hasta que los brazos queden estirados. Durante el movimiento, contrae los abdominales y exhala el aire.
• Intenta mantenerte en esa posición durante dos o tres segundos y empieza el retorno.
• Inhala aire en el regreso y aguanta otros tres segundos con la banda sobre el pecho hasta ejecutar una nueva repetición.
• Repite entre 8 y 12 veces y luego cambia de lado. Esto se debe a que el costado que más cerca está de la estructura trabaja más, dado que soporta mayor tensión. Por lo tanto, hay que rotar 180 grados y volver a realizar las mismas repeticiones.
• Ejecuta de dos a tres series, según tu nivel de experiencia, e incluye el ejercicio en una rutina de abdominales unas tres veces por semana.

Consejos para mejorar la técnica

El press Pallof es un ejercicio de tipo isométrico, es decir, que no modifica la longitud de los músculos trabajados durante el movimiento. Debido a esto, su ejecución es sencilla, aunque requiere precisión para generar el esfuerzo en el sector correcto. Las siguientes recomendaciones pueden complementarse con la guía paso por paso.

• Revisa que tus hombros permanezcan siempre a la misma altura.
• Trata de no arquear demasiado la espalda. Para favorecer la postura, recuerda contraer el abdomen y activar los glúteos.
• Cuando estires los brazos, hazlo siempre de manera recta, con movimientos lentos y controlados. Es normal que las extremidades intenten desviarse hacia el lado de donde proviene la polea.
• Si te resulta muy sencillo o notas poca tensión en los músculos centrales, aléjate un poco más, de modo que la banda o polea queden más estiradas. Al colocarse en posición inicial, el core ya debería sentir algo de resistencia.
• Evita mover la pelvis. La clave del ejercicio está en mantener la cadera firme. La banda o polea, esté ubicada a altura baja, media o elevada, ejerce tensión en esta zona, por lo que la musculatura abdominal debe esforzarse para impedir el giro.
• Cuando domines la técnica básica, mantén los brazos en posición estirada durante algunos segundos adicionales. Se trata de otra forma de intensificar el ejercicio. Comienza por dos a tres segundos, luego aumenta a cinco y termina por ocho, siempre que se mantenga la postura correcta.
• Recuerda controlar el peso si lo haces con polea. Si eres principiante y notas que no puedes controlar la técnica, opta por un peso bajo o utilizar bandas elásticas.

Variantes del press Pallof

Con ligeras variaciones en los movimientos y la postura, es posible realizar alternativas del ejercicio para intensificar el trabajo o centrarlo en músculos específicos. En principio, puedes elevar o bajar la polea para ubicar la tensión en diferentes alturas o retrasar una pierna para aumentar la intensidad.

De rodillas

Esta alternativa es útil para principiantes, dado que la posición de rodillas facilita la ejecución y permite un mayor control del movimiento. Para realizarla, coloca la polea o banda a la altura de tus rodillas. Luego, ponte en dicha posición y tensiona los glúteos y el núcleo, en general. Realiza la misma extensión de brazos que en el movimiento común.

Vertical

En este caso, la posición inicial es similar, pero la variación ocurre en la extensión de brazos. En lugar de hacia el frente, se deben llevar hacia arriba, de modo que las manos queden por encima de la cabeza. Así, se añade un trabajo extra a los hombros y a los músculos estabilizadores de la espalda.

Press Pallof dinámico

La variante más usual del ejercicio consiste en realizar el movimiento de brazos de manera horizontal, manteniéndolos estirados. Es decir que, partiendo de la misma postura inicial, debes llevar la polea hacia la izquierda y la derecha. Evita siempre mover la pelvis y, en este caso, no flexiones los codos.

De media rodilla

También conocido como half kneeling o press Pallof en posición de caballero, consiste en posicionarse de manera similar a una estocada. Debes colocar un soporte bajo la rodilla trasera para que no esté en contacto directo con el suelo y permanezca un poco elevada.

Luego, basta con ejecutar la misma acción del ejercicio convencional, con la polea situada a la altura del pecho. Con esta variante se potencia el trabajo de los músculos extensores de la cadera, al tiempo que aumenta la exigencia en glúteos y piernas.

Errores comunes

Ya sea en el press Pallof tradicional o en sus variantes, es normal incurrir en ciertos errores, como girar la cadera hacia un lado o doblar las muñecas. Es importante mantener la estabilidad de las manos al estirar los brazos, dado que la presión ejercida por el cable o banda puede torcerlas. Por eso, el agarre neutro y la posición firme de las muñecas es fundamental para una ejecución correcta.

Otra falla frecuente es abrir demasiado las piernas. Recuerda que deben colocarse al mismo ancho de los hombros, de manera que se alineen con la cadera. También es común arquear la espalda, bajar la cabeza y elevar los hombros. Pon atención a la técnica, para evitar estos gestos.

¿Qué músculos trabaja?

Este ejercicio fortalece los músculos de la zona media o core, que incluyen la zona lumbar, los extensores de la columna y los flexores de cadera. No obstante, el trabajo principal se centra en los abdominales oblicuos, ubicados a los lados del tronco.

Entrenar el núcleo, en general, es importante para aumentar la potencia, el equilibrio y la estabilidad. De este modo, contribuye a la coordinación de movimientos, a mantener una postura correcta y a la transmisión de la fuerza hacia las extremidades, entre otros beneficios.

El press Pallof también trabaja los abdominales transversos, los glúteos y el recto abdominal. De manera secundaria, activa algunos músculos de la parte superior del cuerpo, como el manguito rotador, los pectorales y los tríceps.

Incluye el press Pallof en tu rutina de core

Como hemos visto, este movimiento es uno de los más efectivos para trabajar la zona central del cuerpo. No se trata únicamente de ejercitar el abdomen, sino toda la musculatura del core. Por lo tanto, es muy útil incluirlo en una rutina que se combine con otro tipo de abdominales, planchas y elevaciones de piernas.

Recuerda asimilar la técnica correcta antes de añadir dificultad o ejecutar las variantes del ejercicio. Si eres principiante, comienza más cerca de la estructura donde se encuentra la banda de resistencia o polea y aléjate según tu progreso.