5 consejos para elegir el consumo de carbohidratos inteligentemente

Escrito y verificado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 13 agosto, 2024

El consumo de carbohidratos suele tener mala reputación, en especial en lo que respecta al aumento de peso. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos. Por sus innumerables beneficios para la salud, los carbohidratos se han ganado un lugar en la alimentación. De hecho, el cuerpo los necesita para funcionar de manera adecuada.

Sin embargo, el consumo de algunos carbohidratos pueden ser más recomendables que otros. En este artículo, aprenderás más sobre ellos y cómo elegir los más saludables.

Antes de entender qué es un carbohidrato ‘bueno’ y por qué tenemos que usarlo en nuestra dieta diaria sin complejos deberíamos tener claro qué es exactamente un carbohidrato y cómo se comporta en el organismo.

Información sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría de ellos proceden de alimentos de origen vegetal, como los cereales. Los fabricantes de alimentos también agregan carbohidratos en la forma de almidón o azúcar añadido a los alimentos procesados.

Las fuentes frecuentes de carbohidratos naturales comprenden:

• Frutas.
• Verduras.
• Frutos secos.
• Cereales.
• Semillas.
• Legumbres.

Tipos de carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos representativos en nuestra dieta:

• Azúcar: El azúcar es la forma más simple de carbohidrato y se encuentra naturalmente en las frutas, los vegetales, la leche y los productos lácteos. Entre ellos encontramos la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar común) y la lactosa (presente en la leche).
• Almidón: es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas. El almidón se encuentra naturalmente en los productos de origen vegetal, y su concentración será mayor cuanto menos procesado o cocinado esté el alimento.
• Fibra. la fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en las frutas y los productos vegetales como los cereales integrales y las semillas. Esta ha demostrado ser muy beneficiosa para la salud intestinal.

¿Cuántos carbohidratos necesitamos?

Según un informe de la Organización Mundial de la Salud, se sugiere que los carbohidratos deberían satisfacer la mayor parte de las necesidades energéticas y representar entre el 35 % y el 55 % de la ingesta diaria. Por otra parte, los azúcares simples deberían constituir menos del 10 %.

Los glúcidos de alto índice glucémico son capaces de influir negativamente en el riesgo de desarrollar patologías de carácter metabólico, según un estudio publicado en The Journal of Clinical Investigation. Por este motivo su ingesta ha de ser limitada.

5 consejos para elegir el consumo de carbohidratos de manera inteligente

El consumo de carbohidratos es fundamental para una dieta saludable porque representa una fuente energética importante. Sin embargo, no todos los carbohidratos se elaboran de la misma manera.

Aquí verás cómo incorporar carbohidratos saludables a una dieta equilibrada de forma adecuada:

1. Aumenta el consumo de frutas y vegetales ricos en fibra

Busca frutas y vegetales enteros, frescos, congelados o enlatados sin azúcar añadido. Otras opciones son los jugos de fruta y las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen más calorías.

Las frutas y los vegetales enteros también aportan fibra y agua, aparte de vitaminas y minerales esenciales. Todo ello te ayudará a sentirte más satisfecho con menos calorías.

2. Elige cereales integrales

Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas B, que los cereales refinados. Los cereales refinados pasan por un proceso que elimina determinadas partes del grano, además de parte de los nutrientes y la fibra.

3. Consume productos lácteos con bajo contenido de grasa

La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, además de muchas otras vitaminas y minerales. Considera consumir las versiones con bajo contenido de grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten cuidado con los productos lácteos que tienen azúcar añadido.

Por norma general, los productos obtenidos a partir de fermentaciones lácticas son muy beneficiosos para la salud. Contienen probióticos en su composición capaces de incidir positivamente en el funcionamiento del intestino, según los expertos.

4. Consume más legumbres

Las legumbres, como las alubias, los guisantes y las lentejas, se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen bajo contenido de grasa y alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, además de grasas y fibras beneficiosas.

5. Limita el consumo de azúcar añadido

El azúcar añadido probablemente no sea nociva en pequeñas cantidades. Sin embargo, consumir azúcar añadido habitualmente, no tiene ningún beneficio para la salud. Las pautas de una alimentación saludable recomiendan limitar el consumo de azúcar añadido a menos del 10 % de las calorías que consumes todos los días.

Son especialmente los dulces, los alimentos procesados y los refrescos los alimentos que más azúcar añadido contienen. Por ello, es necesario que reduzcas su consumo a niveles bajos.

Incluye carbohidratos de calidad en la dieta

Por último, se debe elegir el consumo de carbohidratos con inteligencia. Limita el consumo de alimentos con azúcar agregada y de cereales refinados, como las bebidas azucaradas, los postres y los dulces, que tienen muchas calorías pero son poco nutritivos. En cambio, come frutas, vegetales y cereales integrales.