9 consejos para hacer rutinas tabata y no fallar en el intento
Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez
Las rutinas tabata son un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que consiste en realizar 20 segundos de ejercicio intenso, seguido de un período de descanso de 10 segundos en ciclos regulares. Este método nació en Japón con la intención de servir de entrenamiento para patinadores olímpicos.
Es importante aclarar que el método tabata es un tipo de entrenamiento HIIT muy concreto, que combina ejercicios en la proporción 20:10 (20 segundos de actividad: 10 segundos de descanso). Se hacen 8 repeticiones hasta completar 4 minutos.
Tras este ciclo se realiza un breve descanso de entre 60 y 90 segundos y se realiza otro ciclo nuevo. Así hasta completar el número de series deseadas o el tiempo de entrenamiento requerido.
Consejos para hacer rutinas tabata
Las rutinas tabata son muy intensas y los ejercicios resultan muy explosivos. Esto hace que aumenten las posibilidades de lesionarse si no se tiene cuidado. Para hacerlas más seguras, sigue los siguientes consejos.
1. Usa una aplicación para medir los tiempos
Una aplicación específica de tabata es perfecta para medir tiempos. Puedes configurar por adelantado el número de ciclos o el tiempo total, así como especificar el periodo de descanso tras cada vuelta.
También puedes usar pistas musicales diseñadas para tabata, que incluyen avisos de comienzo y fin de ejercicios.
2. Ten claros los ejercicios antes de empezar
Hay varias maneras de hacer tabata. Puedes realizar el mismo ejercicio en cada ciclo o varios, alternando 2 o 4 de ellos. Incluso puedes hacer un circuito de 4 ejercicios (dos vueltas por ciclo) o de 8 (una vuelta por ciclo).
Lo importante es que tengas claros los ejercicios que vas a realizar antes de empezar.
3. Equilibra los ejercicios
Una opción muy interesante para hacer tabata es utilizar ejercicios de cuerpo completo, sean del tipo que sean (con peso, con resistencia o con el cuerpo). Sin embargo, si vas a hacer algunos específicos para un grupo muscular, es interesante que compenses a lo largo de la rutina. Además, puedes incluir los explosivos y de velocidad, como el skipping.
4. Calienta antes de empezar
Dedica al menos 10 minutos a calentar antes de empezar tus rutinas tabata. Incluye ejercicios de movilización articular y estiramientos dinámicos.
Tabata es muy intenso y explosivo. Si no calientas, no solo corres el riesgo de lesionarte; tampoco le sacarás todo el partido posible.
5. No te compliques
No te compliques con ejercicios muy elaborados o difíciles. Es mejor hacer uno sencillo y concretarlo bien, que hacer mal un ejercicio difícil.
Esto también aplica a la intensidad. Es mejor que hagas más repeticiones de una flexión o lagartija con las rodillas apoyadas, que no dos o tres incompletas.
6. No le tengas miedo a coger peso
Salvo que tengas algún problema, no tengas miedo a hacer los ejercicios con peso. No se trata de que cojas más del que habitualmente levantas, ni que te pases hasta el punto de hacerte daño.
Trabaja con cargas para que el ejercicio sea más eficaz, buscando el equilibrio. Si a lo largo de la sesión ves que es demasiado, puedes reducirlo un poco.
7. No subestimes los ejercicios con peso corporal
Los ejercicios con peso corporal son muy buen recurso para completar tus rutinas tabata. Además de implicar el cuerpo entero o una gran cantidad de grupos musculares, tienden a ser sencillos, escalables (puedes aumentar la intensidad) y ofrecen variedad a la rutina.
8. Puedes incluir ejercicios pliométricos e isométricos
Entre los ejercicios que puedes incluir en tus rutinas tabata valora los pliométricos y los isométricos. Algunos de los primeros muy interesantes para hacer son los burpees y los box jumps. Como ejemplo interesante de isométrico, por otro lado, tenemos la plancha.
9. Al terminar, estira
Es muy importante que estires tras terminar tu rutina tabata. Además de recuperar poco a poco el ritmo cardiaco normal, ayudarás a tus músculos a volver a su longitud normal. Así es más fácil compensar el acortamiento sufrido con el ejercicio.
Ejemplo de rutina tabata
La forma más sencilla y entretenida de hacer una rutina tabata es en forma de circuito con 8 ejercicios. Al terminar la vuelta vendría el período de descanso extra.
Este tipo de ejercicio tiene la ventaja de que es muy fácil de hacer en grupo, empezando cada uno por un ejercicio o estación.
Un ejemplo es el siguiente:
- Skipping.
- Flexiones (en cualquiera de sus variantes).
- Tabla.
- Burpees.
- Escalador (mountain climbers).
- Saltar a la comba.
- Tabla lateral.
- Estocadas con mancuernas, barras o estocadas con salto.
- Sentadillas con peso sobre los hombros.
- Jumping jacks,
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Beneficios de las rutinas tabata
Son varios los beneficios de las rutinas tabata. Los más interesantes son los que te comentamos a continuación.
Ayudan a quemar grasas y a bajar de peso
Las rutinas tabata ayudan a quemar grasas porque aumentan el metabolismo, debido a la gran intensidad del ejercicio. En este sentido, se sugiere que el entrenamiento es hasta cinco veces más efectivo que el cardio tradicional en 4 minutos.
Un estudio encontró que solo una pequeña cantidad de entrenamiento en intervalos era significativamente más efectivo que el ejercicio cardiovascular en el mismo periodo de tiempo.
Contribuyen a mantener la masa muscular
Uno de los peligros habituales de los ejercicios que se realizan para perder peso es el decrecimiento de la masa muscular. De hecho, se recomienda combinar la fuerza con los aeróbicos por este motivo.
Sin embargo, las rutinas tabata no muestran ese inconveniente, ofreciendo así una solución completa. Aunque requiere un gran esfuerzo, no compromete tanto.
Mejoran las capacidades aeróbicas y anaeróbicas
Por otra parte, las rutinas tabata son perfectas para favorecer la mejora de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. La primera es la capacidad que tienen los pulmones y el corazón para llevar oxígeno al cuerpo. La segunda es la máxima cantidad de energía que puede producir el organismo en ausencia de oxígeno.
Puedes hacer tabata en cualquier parte
No necesitas nada especial para hacer tabata ni estar en un lugar concreto. Con lo que tengas a manos puedes preparar tu rutina.
Solo tienes que tener claro qué vas a hacer en función de las circunstancias. Incluso, si solo puedes hacer unos pocos ejercicios, no pasa nada. Repites hasta que termine el tiempo que tenías previsto.
Apto para todos
Cualquier persona puede hacer tabata. Eso sí, hay que adaptarlo al nivel de condición física y elegir los ejercicios teniendo en cuenta los posibles problemas de salud. Seleccionas los ejercicios adecuados y empiezas.
Siempre planificar las rutinas tabata
Tabata es un tipo de entrenamiento extraordinario que, bien diseñado, tiene un potencial increíble. Pero igual de increíble es su potencial para lesionarse.
Por lo tanto, es de vital importancia tener cuidado, asegurarse de que los ejercicios se ejecutan correctamente y no pasarse, sobre todo al principio. Aunque solo sea por no estar varios días doloridos con unas terribles agujetas, es preferible planificar y acotar el esfuerzo a nuestras capacidades.
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