4 consejos para evitar sentir hambre a todas horas

Sentir hambre a todas horas es un estado que puede deberse a malos hábitos alimenticios o bien a un estilo de vida poco saludable. La ingesta de determinados alimentos y un mejor manejo emocional pueden ayudar, entre otras prácticas.
4 consejos para evitar sentir hambre a todas horas
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 10 marzo, 2021.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 21 noviembre, 2017

Última actualización: 10 marzo, 2021

Si recién has terminado de almorzar y sientes hambre, puede que no estés añadiendo a tu dieta todos los nutrientes que necesitas. ¿Cómo evitar sentir hambre a toda hora? Te lo contamos a continuación.

Antes de comenzar, ten en cuenta que el hambre puede estar condicionada por diversos factores. Es por ello por lo que se recomienda analizar cada caso de forma individual, buscando soluciones apropiadas al propio sujeto.

Algunas de las razones por las cuales puedes sentir hambre a todas horas

Muy seguramente, en alguna ocasión te ha ocurrido que después de un almuerzo copioso, no ha pasado más de una hora cuando te das cuenta de que… ¡Mueres de hambre nuevamente! ¿Por qué puede llegar a sucederte esto? Hay diferentes razones que podrían explicarlo, tales como:

1. Deshidratación

El agua es un componente esencial para estimular la energía corporal

Muchas veces pensamos que tenemos hambre, cuando en realidad sentimos sed. Y es que la deshidratación puede tener los mismos “síntomas” del apetito.

En cualquiera de los dos casos, el cuerpo precisa fluidos. Sin embargo, el sistema nervioso en ocasiones puede enviar una señal de “hambre” cuando en realidad siente “sed”. Así, a veces el agua puede ser un buen sustituto si sentimos un antojo puntual después de comer.

2. Insomnio

La falta de sueño hace que los niveles de grelina se eleven, lo que te puede hacer sentir hambre a todas horas. Además, el insomnio reduce la cantidad de leptina, hormona encargada de que sientas saciedad.

Cuando no duermes lo suficiente, también es probable que el organismo te “pida” alimentos de recompensa como dulces o harinas.

3. Azúcar

azúcar

Los dulces no son saludables y por más calorías que tengan, te “llenan el estómago” por poco tiempo. Los hidratos de carbono presentes en los dulces, los pasteles y las galletas producen picos de azúcar en sangre. Así, estos luego bajan considerablemente al nivel normal. Por ello, es que tras una hora de consumir una porción de postre, querrás comer de nuevo.

Cabe destacar que la ingesta continuada y excesiva de azúcar simples ha demostrado ser capaz de incrementar el riesgo de sufrir diabetes a medio y a largo plazo, lo que se considera nocivo para la salud.

4. Estrés

Los niveles elevados de estrés  pueden disparar la producción de cortisol. Esto da lugar a lo mismo que ocurre en los casos de insomnio: que no te sientas saciado luego de comer.

Esta hormona es responsables, entre otras cosas, de aumentar el apetito, lo que puede derivar en la sensación de hambre voraz, incluso después de almorzar o cenar.

5. Dieta

lleva una dieta equilibrada

Algunos hábitos alimenticios pueden hacer que sientas hambre a todas horas. Por ejemplo, si en tu almuerzo no añades la cantidad suficiente de proteínas, si no comes suficiente grasa saludable o si te saltas las comidas, es muy probable que tu estómago te “pida a gritos alimentos ”.

También, puede deberse a que estés consumiendo demasiado alcohol (el cual deshidrata) o que estés comiendo muy rápido (el cerebro no recibe la señal de que el estómago está lleno).

Ten en cuenta que la ingesta de alcohol ha demostrado ser perjudicial para el organismo en cualquier cantidad. Así lo afirma un estudio publicado en Clinics in Liver Disease.

Incluso puede estar relacionado con que estés mirando imágenes de comidas en las redes sociales (esto podría aumentar los niveles de la hormona del apetito).

Consejos para evitar sentir hambre a todas horas

Conocer las causas de tu constante apetito es el primer paso para hacerle frente a esa sensación de hambre que no te abandona. A continuación, algunos consejos que te ayudarán a no sentir hambre a todas horas:

1. Haz varias comidas saludables al día

yogur y cereales

No se trata de comer sin control, sino de alimentarse de forma inteligente. En vez de comer 4 veces de manera copiosa, lo más saludable es que hagas 6 ingestas pequeñas al día. Estas implican: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, media tarde y cena. En las dos comidas adicionales puedes elegir una fruta, un yogur con cereales, un batido, entre otras opciones.

2. Desayuna bien

La primera comida del día debe ser sólida y permitirte saciar el apetito durante varias horas. Por una parte, no es bueno que te tomes un café mientras te maquillas, te cambias o vas camino a la oficina. Tómate el tiempo para desayunar como corresponde.

Por otra parte, el menú debe contar con proteínas, grasas saludables y carbohidratos. De esta manera, evitarás los picos de insulina en sangre y tendrás energía desde las primeras horas del día.

Por ejemplo, puedes desayunar un huevo revuelto (proteínas), un vaso de yogur o de leche, una fruta o una rebanada de pan integral (hidratos de carbono) con aceite de oliva, aguacate o frutos secos (grasas saludables).

3. Aumenta la ingesta de fibra

Alimentos con alto contenido de fibra

Otra de las estrategias para no sentir hambre a todas horas es incrementar el consumo de fibra. La fibra es un nutriente muy importante que ayuda a que nos sintamos satisfechos por más tiempo y con las energías necesarias para afrontar el día. Además reduce la sensación de apetito, tal y como afirma un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition.

Para cumplir con la dosis diaria (20 g de fibra), puedes comer dos piezas de fruta, dos raciones de verduras, arroz, pan o pasta integral.

4. Ingiere té verde

Esta infusión contiene muchos nutrientes que pueden ayudarte a calmar el apetito, sin aumentar tu ingesta de calorías.

Además, sus numerosas vitaminas y minerales pueden aportarte diversidad de beneficios extra: mejorar tu digestión, aportarte energía, etc.

En caso de que elijas té verde frío, te servirá para evitar la deshidratación. Además, ¡es ideal para media mañana o media tarde, acompañado con un puñado de frutos secos o semillas!

Mejora la dieta para reducir el apetito

Esperamos que sigas estos consejos y dejes así de sentir hambre a todas horas. Recuerda que es necesario alimentarse, pero siempre en las cantidades adecuadas. De lo contrario, podríamos desarrollar problemas, como los cardiovasculares. Por eso, empieza a cambiar los hábitos y disfruta de una salud mejor.

Te podría interesar...

11 alimentos que le hablan a nuestro cuerpo
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
11 alimentos que le hablan a nuestro cuerpo

Vamos a conocer algunos alimentos cuyo parecido con nuestros órganos es más que razonable. No solo eso, sino que benefician especialmente a esos ór...



  • Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep. 2018 Apr 18;18(6):31. doi: 10.1007/s11892-018-1004-6. PMID: 29671076; PMCID: PMC6025796.
  • Axley PD, Richardson CT, Singal AK. Epidemiology of Alcohol Consumption and Societal Burden of Alcoholism and Alcoholic Liver Disease. Clin Liver Dis. 2019 Feb;23(1):39-50. doi: 10.1016/j.cld.2018.09.011. PMID: 30454831.
  • Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344. doi: 10.1038/s41430-018-0295-7. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30166637.