Consejos para sentarse bien y evitar el dolor

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

No importa cuán ergonómico sea el asiento que usas a diario en la oficina, una buena postura siempre es necesaria. Hay hábitos que no conocemos y que nos serían muy útiles para reducir o prevenir los tan conocidos dolores lumbares o cervicales. Entérate en este artículo cómo sentarse bien para evitar el dolor en la columna.

Consejos para sentarse bien

En el decálogo de recomendaciones para que la columna no sufra podemos encontrar las siguientes:

• Los pies han de estar apoyados por completo en el suelo.
• Las rodillas deben mantener el mismo nivel o estar por encima de las caderas.
• El respaldo de la silla tiene que respetar las curvaturas de la espalda y contener el arco lumbar.
• La pantalla del ordenador ha de situarse a 45 centímetros de distancia del rostro y por debajo de los ojos.
• El teclado debe estar lo suficientemente bajo como para evitar que los hombros queden levantados.
• Las muñecas y los antebrazos tienen que quedar rectos, a los costados del cuerpo.

• Los descansos han de realizarse cada hora; es necesario levantarse del asiento.
• Los ejercicios de rotación de cuello u hombros deben hacerse de pie y sentados.
• La postura no tiene que ser siempre estática, y tampoco forzada.
• El peso del cuerpo ha de repartirse entre la silla y el suelo.

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Sentarse correctamente reduce los dolores

Trabajar un mínimo de 8 horas frente al ordenador es la norma en la sociedad actual. Nuestro empleo puede ser rutinario o no, pero seguro que cumple con la condición de que nos tiene sentados una buena parte del día.

Más allá de que no te guste lo que haces (o sí) depende de ti sentarte bien y evitar así los recurrentes dolores de espalda y cuello. De hecho, entre el 60 % y el 90 % de las personas sufren o sufrirán este tipo de complicaciones lumbares en algún momento de su vida, según indica la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo.

La mayoría de ellos no tienen una patología grave ni han sufrido un accidente. Simplemente se trata del tipo de empleo que desempeñan y, sobre todo, de cómo suelen sentarse, una combinación que termina resultando en malas posturas.

Cuando una persona trabaja de pie, la zona que más se resiente es la lumbar. En cambio, si el empleo requiere estar sentado toda la jornada, la que sufre es el área cervical, así como también las muñecas.

En el primer caso, los médicos recomiendan sentarse unos minutos cada 1 o 2 horas; mientras, en el segundo, es sugerible ponerse de pie varias veces al día y, además, mantener una correcta posición en el asiento.

Otras recomendaciones para tener una buena postura

Lo ideal sería que, además de levantarse, caminar y estirar los músculos unos 5 minutos por hora, estuviéramos bien sentados los 55 minutos restantes. Quizás esto parezca una utopía, pero con un poco de práctica y compromiso podemos lograrlo.

A los que comentamos previamente, añadimos otros tips para sentarse correctamente:

• La silla no puede estar muy alta porque nos hace perder la curvatura lumbar natural. Con una posición de este tipo, es más fácil que el dolor se vuelva crónico.
• El asiento tiene que quedar lo más bajo posible para que las rodillas se alineen con el eje horizontal. Además, es imprescindible que esté cerca del escritorio.
• La espalda puede estar pegada al respaldar de la silla, pero una leve separación hará que mantengamos una postura derecha y activa por más tiempo.
• Sería bueno que contásemos con una plataforma inclinada donde apoyar los pies de vez en cuando. Así, las rodillas se elevarían un poco y la pelvis estaría más levantada; nunca pueden quedar los pies “colgando”.
• Al menos dos terceras partes de los muslos han de estar apoyados sobre el asiento. ¿Cómo lo conseguimos? ¡Poniendo la espalda bien atrás! Sentarse al borde puede generar problemas de circulación o nerviosos.

Elegir un buen sillón

Por su parte, los sillones para escritorio que tienen antebrazos son mejores porque nos permiten descansar las muñecas cuando no estamos usándolas. Debemos tener en cuenta que la falta de reposo en esta zona provoca el síndrome del túnel carpiano, también llamado “el mal de la secretaria”.

En cuanto al respaldo, mejor si es recto (aunque nos hagan creer que el ergonómico es la opción más acertada). A su vez, ha de llegar a la altura de los omóplatos como mínimo. Si tenemos que comprar una silla nueva, una buena idea son las del tipo “ejecutivo”.

Finalmente, más allá del sillón que elijas, nunca cruces las piernas. Esto es algo común en las mujeres, pero puede resultar nocivo para la espalda.

Cruzando las piernas, la circulación sanguínea se ve afectada y, por ende, son más frecuentes los episodios de hormigueo o adormecimiento de los pies. Como si fuera poco, esto afecta el nervio ciático y puede ocasionar dolores de la rodilla para abajo o en las lumbares.

Si usamos ordenador portátil, se recomienda colocarlo encima de un soporte y emplear un teclado inalámbrico para evitar la tensión cervicodorsal. La distancia con los ojos debe ser igual que en una pantalla de ordenador de sobremesa.

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Las peores posturas al sentarse

Vale la pena también detectar qué posiciones erróneas tomamos al estar todo el día sentados frente al ordenador y de las que, por supuesto, no nos damos cuenta. Las más frecuentes y perjudiciales son:

• Bamboleo (inclinarse hacia los laterales).
• Sentarse sobre una o ambas piernas flexionadas.
• Quedarse como una estatua (inmóvil).
• Inclinarse hacia la pantalla para ver mejor (es preferible aumentar el zoom de la página o usar gafas).
• Hacer giros inapropiados con la cabeza (si usamos más de una pantalla o tomamos información de un papel en el escritorio).

Formando el hábito de sentarse bien es posible prevenir muchas afecciones, molestias y dolores de la espalda. Si bien puede llevar tiempo acostumbrarse, es algo que sin dudas ofrece grandes beneficios.