¿Cuánta proteína debemos comer al día?

Asegurar una ingesta adecuada de proteínas es básico para un buen estado de salud. Esta depende de las necesidades de cada uno y pueden cubrirse a través de un gran número de alimentos.
¿Cuánta proteína debemos comer al día?
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 04 marzo, 2021.

Última actualización: 04 marzo, 2021

El debate sobre qué cantidad de proteína se debe comer al día sigue abierto. Su presencia es clave pues desarrolla funciones muy importantes en el organismo, pero se especula sobre las proporciones óptimas.

Las cantidades diarias recomendadas (CDR) son establecidas por los expertos y sirven para evitar un déficit nutritivo. En el caso de las proteínas se establece en 0,8 gramos por kilo de peso al día tanto para hombres como mujeres con poca actividad.

Sin embargo, muchas voces apuntan a la necesidad de adecuar esta cantidad a las características físicas de cada persona y sus circunstancias personales. En algunos casos, sobrepasar este rango no tiene porqué ser negativo si se efectúa en el margen de una dieta equilibrada.

¿Qué es la proteína y qué función cumple?

dorada al horno con boniato
Además de deliciosa, la dorada al horno con boniato es saludable por su contenido de vitaminas, minerales, ácidos grasos y proteínas.

Las proteínas son un tipo de moléculas grandes y complejas formadas a su vez por un gran número de aminoácidos. En el organismo son esenciales pues desempeñan amplias funciones vitales y sin ellas pueden aparecer algunos problemas de salud:

  • Forman parte de los anticuerpos necesarios para protegernos de virus y bacterias patógenos. 
  • A nivel enzimático permiten las reacciones químicas que tienen lugar a diario. Además, facilitan la formación de nuevas moléculas.
  • Algunas proteínas son mensajeras y sirven para el paso de información y la coordinación de procesos biológicos entre las células, los tejidos y los órganos. 
  • Tienen un papel estructural al formar parte de los huesos, los músculos, los tendones, la piel, etc.

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no puede almacenar aminoácidos. Por lo que es necesario reponerlas a diario para evitar las posibles repercusiones negativas en la salud.

¿Qué ocurre si no comemos proteína suficiente?

Como se ha mencionado, estamos delante de un nutriente muy importante en la dieta. Al no existir una reserva de aminoácidos como tal, a falta de ellos los obtiene de la musculatura a expensas de su degradación.

Por norma general, en los países desarrollados el déficit no es habitual pues se encuentra presente en una gran variedad de alimentos. Pero si se come poco o las necesidades energéticas son muy elevadas, puede darse el caso de no ingerir la proteína que se debe comer al día.

La forma más severa de carencia es la enfermedad de Kwashiorkor. Aunque es un problema más profundo, ya que está muy localizado en países donde las hambrunas o las dificultades para acceder al suministro de alimentos son habituales.

Una ingesta pobre o insuficiente de proteínas se nota incluso a unos niveles muy bajos. A largo plazo, las consecuencias pueden ser más graves y provocar edemas, hígado graso, caída del cabello, problemas en la piel y las uñas, pérdida de masa muscular, aumento del riesgo de infecciones o aumento del riesgo de rotura ósea.  

Existen algunas situaciones en las que puede ser necesario ingerir más proteína que la que indican las CDR debido a unas necesidades más elevadas de lo normal o bien para obtener beneficios concretos.

Mujeres embarazadas

Este es un período que se define por un rápido crecimiento y desarrollo del feto. Por eso, la proteína es básica para la salud de la madre y del futuro bebé. Así, la ingesta aconsejada por los expertos se sitúa alrededor del 1,2-1,5 gramos al inicio y al final del período respectivamente. 

Dietas de pérdida de peso

Aumentar el porcentaje de proteína también beneficia en la pérdida y el mantenimiento del peso corporal. Los motivos por los cuales esto sucede son los cambios en el metabolismo, la ingesta energética y la sensación de hambre. 

Personas activas y que quieren ganar músculo

Las recomendaciones son válidas para la población en general y con una actividad sedentaria o baja. Por lo tanto, podrían ser insuficientes para personas con trabajos activos, que realizan ejercicio regular o que quieren ganar masa muscular. 

El incremento de este macronutriente contribuye a aumentar la masa y la fuerza musculares. Esto permite, con el estímulo adecuado del ejercicio, reparar y reponer las fibras del músculo.

¿Qué ocurre si comemos demasiada proteína?

Los batidos proteicos deberían consumirse bajo recomendación y control médico, y por tiempo determinado.

Existe una serie de creencias populares sobre los efectos negativos que conlleva una ingesta excesiva de proteínas. Algunos de los mencionados son un riesgo mayor de osteoporosis y de problemas renales. Sin embargo, por el momento la ciencia no ha encontrado datos suficientes para verificarlo. 

En referencia a la salud renal, los autores de este estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition comentan que «no existe motivo para restringir la ingesta de proteína con el fin de proteger los riñones en individuos sanos».

Otra realidad es la de las personas que ya sufren un daño o un mayor riesgo de problema renal. En estos casos, es necesario controlarlo al seguir el consejo de los médicos.

Además, los mismos autores señalan que pese a que la ingesta de proteína conlleva una excreción renal de calcio esto no redunda en una mayor pérdida ósea. En cambio, la presencia de la hormona del crecimiento derivada de la ingesta de proteína tiene un rol clave en la formación del hueso. 

Sin embargo, al optar por dietas más altas en proteínas es necesario poner atención y evitar que esto afecte la ingesta del resto de los macronutrientes. En ningún caso se aconseja que el principal aporte de energía provenga de ellas.

Alimentos para cubrir la cantidad de proteína a comer al día.

Algunos alimentos destacan por el porcentaje de proteínas en su composición nutricional y son considerados fuentes principales de estas. La clasificación fundamental es entre las de origen animal y vegetal.

Proteínas de origen animal

Este gran grupo proteico engloba productos como la carne roja, la carne de corral, los huevos, el pescado y el marisco. Gran parte de la ingesta debe provenir de la carne magra (pollo o pavo); por lo tanto, es recomienda dejar la carne roja para un consumo ocasional de entre 2 y 4 veces al mes.

En todo caso, se aconseja elegir productos frescos y cocinarlos en casa. Los métodos de cocción preferidos son a temperaturas bajas o medias y sin contacto directo con el fuego. Es necesario minimizar el consumo de todos aquellos productos procesados como salchichas, carnes curadas, embutidos, etc. 

El pescado y el marisco deben estar presentes pues aportan también otros nutrientes positivos como los ácidos grasos omega 3 y minerales como el fósforo, el cobre, el selenio o el zinc. Algunas de las especies entre las que se puede elegir son:

  • Pescado azul pequeño: anchoas, caballa, sardinas, arenque, etc.
  • Pescado blanco: merluza, bacalao, mero o pescadilla entre otros.
  • Frutos del mar: mejillones, calamar, gambas…

En último lugar pero no menos importante hay que mencionar el huevo. La proteína se concentra sobretodo en la clara y, por lo tanto, puede consumirse sin problema en cualquier momento del día.

Proteínas en los vegetales

En varios alimentos de origen vegetal también se pueden encontrar buenas cantidades de proteínas. Esto hace que a día de hoy una dieta vegana pueda ser compatible con los mínimos requerimientos de este nutriente.

Esta se consigue sobretodo a través de las legumbres como las lentejas, los garbanzos, las judías o los guisantes. Además, hay que considerar la soja y sus derivados como el tofu y el tempeh. Los frutos secos y las semillas aportan pequeñas cantidades,  pero permiten abarcar todos los aminoácidos necesarios. 

¿Cuándo se recomienda un suplemento proteínico?

No es difícil alcanzar las cantidades adecuadas de proteína a través de los alimentos, incluso en aquellas situaciones con unas necesidades más elevadas.

Solo en algunas ocasiones puede ser necesario recurrir a un suplemento, como en el caso de los atletas de élite con largos entrenamientos diarios y los culturistas. A veces sus requerimientos pueden llegar a ser demasiado elevados para cubrirlos con alimentos.

El uso de suplementos puede recomendarse también  en aquellas situaciones en las que no se puede comer con normalidad y, por lo tanto, se puede ver comprometida la ingesta mínima.

Además, de forma puntual son una buena solución para aquellas personas que no tienen tiempo de parar a comer y necesitan algo más completo y fácil de transportar.

Hoy en día, están presentes de forma amplia en el mercado en forma de barritas, harinas, batidos, etc. pero se debe vigilar a la hora de elegirlos. Es necesario leer las etiquetas para evitar otros ingredientes menos deseables como edulcorantes, cafeína, aromas o sabores artificiales.

Los puntos fuertes alrededor de las cantidades de proteína a comer al día.

La proteína junto con los carbohidratos y las grasas son los principales macronutrientes que el cuerpo necesita. Todos ellos deben estar presentes de forma equilibrada. Sin embargo, los porcentajes pueden cambiar según las características y los objetivos de cada persona.

La ingesta segura de proteínas se mueve en rangos de 0,8 a 2 gramos aproximadamente por kilo de peso al día según las necesidades de cada persona.

La mejor forma de obtenerlas es a través de los alimentos. Existen fuentes muy variadas entre la carne, el pescado, los huevos, las legumbres o los derivados de la soja. Tomar suplementos solo debe hacerse de forma puntual, en casos muy concretos y bajo el consejo de un profesional.

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