¿Qué son los macronutrientes? Todo lo que debes saber

Okairy Zuñiga·
25 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López al
04 Junio, 2019
Los macronutrientes son los que proporcionan al organismo la mayor parte de la energía que necesita para funcionar y mantenerse en buen estado. Pero hay que incluirlos en la dieta de forma equilibrada.

¿Sabes qué son los macronutrientes y para qué sirven? Hay dos elementos muy importantes en la dieta: los micronutrientes y los macronutrientes.

Los segundos son los que se encuentran en una mayor proporción. Desempeñan funciones muy diversas dentro del organismo y son imprescindibles para garantizar la vida.

Te vamos a contar que nutrientes se encuentran dentro de este grupo y las implicaciones que tienen dentro del organismo.

¿Qué son los macronutrientes?

Todos los alimentos que consumes tienen como finalidad aportar energía y ayudar a que tus órganos funcionen adecuadamente. Esto se logra a través de sustancias que puedes requerir en cantidades mínimas o en grandes dosis.

Los macronutrientes son aquellas sustancias que necesitas en altas cantidades para tener buena salud. Explicado de otra forma, son los que suministran la mayor parte de la energía metabólica que necesita el organismo. Se clasifican en estos grupos:

  • Azúcares o carbohidratos (aportan 4 calorías por gramo).
  • Grasas o lípidos (aportan 4 calorías por gramo).
  • Proteínas (aportan 9 calorías por gramo).

A continuación, te hablaremos más a fondo sobre cada uno de estos macronutrientes. Ya verás que en realidad son conocidos, pero no está de más repasar un poco sobre ellos.

Carbohidratos

Alimentos con macronutrientes

Los carbohidratos son los macronutrientes que suelen aparecer en la dieta en mayor cantidad. Es así porque son los más fáciles de metabolizar y los que aportan mayor cantidad de energía eficiente, utilizada sobre todo durante la práctica deportiva.

Una vez que entran a tu cuerpo, se convierten en glucosa y te ayudan a cumplir con todas las funciones y a reparar los órganos. De todos, los que más cantidad de carbohidratos requieren son el corazón, los riñones y el cerebro.

Las mejores fuentes para obtener carbohidratos son los granos integrales, patatas, yogur, leche, frutas, semillas etc. Además, dentro de los carbohidratos hay dos tipos:

  • Simples:  son los que tienen sabor dulce. Las versiones naturales son los azúcares que encuentras en las frutas y que realmente no te generan problemas a la salud.
  • Complejos: son los mejores que puedes consumir y se encuentran en alimentos con una consistencia más “pesada” como las patatas.

Por su importancia, tu dieta debe basarse en un porcentaje de entre el 40% y el 55% de carbohidratos al día. Algunas buenas opciones son:

  • Arroz integral.
  • Avena.
  • Coliflor.
  • Mango.
  • Plátano.

Es necesario tener en cuenta que el consumo de carbohidratos simples ha de ser limitado para no causar problemas de salud a medio y largo plazo. De acuerdo con una investigación publicada en la revista The Journal of Clinical Investigation, consumir azúcares simples en demasía puede condicionar la aparición de enfermedades metabólicas.

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Proteínas

Alimentos con carbohidratos en forma de proteínas

El segundo grupo de los macronutrientes son las proteínasdeben constituir entre el 15% y 25% de la dieta. Estas son vitales para que el cuerpo construya las estructuras más importantes: células, hormonas y enzimas.

Al consumirlas, también obtienes un total de 20 aminoácidos, incluyendo los 9 esenciales. Esto es importante porque dichos aminoácidos no son formados naturalmente por el organismo. Las proteínas también te ayudan a reparar y sustituir las células dañadas o perdidas y la masa muscular.

Según un estudio publicado en la revista Nutrition Research, garantizar una ingesta adecuada de proteínas reduce el riesgo de sarcopenia, enfermedad que cursa con una pérdida de masa muscular y que se vincula con un mayor riesgo de muerte.

En caso de que seas vegetariano, debes asegurarte de consumir suficientes alimentos vegetales que aporten proteína. De lo contrario, con consumir una porción de carnes magras de buena calidad en tus comidas principales obtendrás la proteína que requieres. Hay alimentos muy ricos en proteína:

  • Aguacate.
  • Chía.
  • Quinoa.
  • Pollo sin piel.
  • Quesos.
  • Cortes magros de res y cerdo.
  • Pescado.

Grasas

Alimentos con grasas saludables

El último de los macronutrientes que debes incluir en tu dieta con regularidad son las grasas de buena calidad. Estas deben ocupar el 25-30 % de tu dieta diaria.

Durante muchos años se ha pensado que las grasas son negativas y que es mejor evitarlas para no subir de peso. Sin embargo, esto es cierto a medias. Las grasas que debes evitar son las de mala calidad, como las que están en los alimentos fritos o muy procesados.

En cambio, las grasas naturales te ayudarán a cuidar tu salud. Esto es lo que harán en tu organismo:

  • Mantener la salud cerebral.
  • Producir, regenerar y mantener en correcto estado las células del cuerpo.
  • Regular la temperatura corporal.
  • Aportar vitaminas (A, E, D y K).

Al momento de elegir las grasas que consumirás, es importante que te decantes por las de origen vegetal como aceites, semillas o frutas. Evita las grasas animales, y si eliges un corte de carne con mucha grasa, elimínala antes de cocinarlo.

También es recomendable evitar los aderezos comerciales. Además de aportar grasa, contienen edulcorantes y sodio en altas cantidades.

Entre las mejores fuentes de grasa están los aguacates, las semillas de girasol y de chía, el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos, entre otros alimentos.

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Mejora la distribución de los macronutrientes en al dieta para prevenir enfermedades

Los macronutrientes deben estar presentes en  comida que realices. De esta forma te asegurarás de tener una dieta variada y que realmente aporte a tu organismo lo requerido para su correcto funcionamiento.

Recuerda combinar una dieta adecuada con la práctica regular de ejercicio físico para de este modo mejorar el estado de salud y prevenir enfermedades a medio y largo plazo.

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  • Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.