Cuánto tiempo es el recomendado para hacer ejercicio a diario

Para hacer ejercicio a diario, debemos tener en cuenta nuestra condición física y el tipo de deporte que queremos practicar. Con esta información, seremos capaces de adaptar los tiempos a nuestras capacidades.
Cuánto tiempo es el recomendado para hacer ejercicio a diario
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 19 noviembre, 2020.

Escrito por Elena Martínez Blasco, 19 junio, 2018

Última actualización: 19 noviembre, 2020

Muchas personas tienen el excelente hábito de hacer ejercicio a diario. Esta costumbre es una garantía de salud que nos ayuda a mantenernos activos y vitales, así como a prevenir diferentes tipos de enfermedades. No obstante, es importante saber cuánto tiempo es lo recomendable para cada actividad.

A continuación, compartiremos algunas claves para que la práctica diaria de ejercicio sea efectiva y positiva para la salud. Hay diferentes factores que pueden influir en esto, y es necesario conocerlos para sacarle el máximo provecho.

¿Es bueno hacer ejercicio a diario?

La actividad física regular no solamente es positiva para la salud, sino que es necesaria. Cada vez se está observando más el terrible efecto del sedentarismo; los trabajos en oficinas o las horas frente al ordenador o con el móvil están sometiendo al cuerpo a una tortura de inmovilidad con muchos efectos perjudiciales.

El sedentarismo es un factor de riesgo muy importante que se relaciona con la aparición temprana de enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado por la revista Medicine and Science in Sports and Exercise.

El colesterol, la hipertensión arterial, los triglicéridos, la obesidad y la resistencia a la insulina son palabras cada vez más frecuentes en el vocabulario cotidiano. Estamos hablando de uno de los grandes males de este nuevo siglo.

Por este motivo, las personas que están obligadas a pasar mucho tiempo sentadas deberían seguir la recomendación de levantarse, por lo menos, una vez cada hora. Es suficiente con caminar un poco, hacer algún estiramiento o subir y bajar algunas escaleras.

hacer ejercicio a diario para combatir el sedentarismo

La actividad física como solución al sedentarismo

Diversos organismos internacionales son muy claros con respecto a la necesidad imperiosa de hacer actividad física para todas las personas. En el caso de los adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar hasta 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio intenso por semana.

Estos valores son considerados máximos, pero pueden reducirse a la mitad y aún así garantizar una vida activa; es decir que 150 minutos de ejercicio moderado y 75 de intensidad por semana también se consideran un número saludable.

Si dividimos estos valores máximos en siete días, nos dará un total de aproximadamente 45 o 20 minutos de actividad diaria, según el tipo de ejercicio realizado. No obstante, hay muchos otros factores que influyen en esta planificación.

Factores de riesgo

Hacer ejercicio a diario también tiene sus riesgos en caso de haber excesos. De hecho, un estudio publicado por Sports Medicine detalla las consecuencias negativas del sobreentrenamiento, entre las que destacan problemas en el metabolismo, incapacidad de recuperarse tras los entrenos y mayor riesgo de lesiones musculares, además de muchas otras.

Si no somos deportistas profesionales y, por lo tanto, no contamos con el asesoramiento adecuado, debemos tener en cuenta algunas precauciones fundamentales:

  • No podemos pasar del sedentarismo a hacer ejercicio a diario de manera brusca. El cambio debe ser gradual para darle tiempo de adaptación al organismo y evitar lesiones.
  • La alimentación adecuada es fundamental. En la dieta no pueden faltar proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad, como explica una publicación de la OMS. Si el objetivo es bajar de peso o algún otro en particular, es recomendable planificar una dieta acorde con un nutricionista.
  • El tipo de ejercicio adecuado dependerá de la edad, salud, estilo de vida y rutina. En este sentido, las personas que sufren del corazón deberían tener ciertos recaudos y evitar los deportes de alta intensidad. En estos casos, es imprescindible la consulta previa con el médico.

Con relación a este último punto, es preciso destacar que si sufrimos alguna enfermedad, el médico será quien deba determinar la rutina deportiva. De este modo, se minimizan los riesgos y se aprovechan mejor los beneficios de cada disciplina.

¿Qué ejercicio quieres hacer a diario?

De todo lo comentado con anterioridad, podemos concluir que son muchas las cuestiones que debemos tener en cuenta al momento de planificar cuánto ejercicio podemos hacer a diario. En realidad, ser taxativos en este sentido es muy difícil, ya que no es posible tomar una referencia numérica válida para todas las personas.

La cantidad de ejercicio que se podrá realizar tiene que ver con factores como la edad, el nivel de estado físico y las posibles limitaciones. Asimismo, con relación al ejercicio elegido, habrá que evaluar la intensidad aplicada, la carga, el objetivo y, en caso de un deportista de competición, la etapa de la temporada en que se encuentra.

En resumen, no hay ningún límite marcado a rajatabla. Los entrenamientos dependen de muchas variables; las citadas con anterioridad son las más comunes.

Teniendo en cuenta lo anterior, y sin la intención de proponer valores fijos e indiscutibles, podemos establecer ciertas pautas orientativas:

  • Ejercicios suaves, sin altibajos y de intensidad baja o media, como caminar o hacer footing, que practicamos a diario y desde hace tiempo, se pueden hacer entre 20 minutos y una hora.
  • Ejercicios de alta intensidad, con un desgaste cardiovascular fuerte: el máximo que se suele recomendar es de media hora.
  • Deporte por intervalos, en los que se alternan diferentes tipos de ejercicios con pausas: estas rutinas suelen tener tiempos establecidos por profesionales según el tipo de deportista. La ventaja es que en solamente 10 o 20 minutos se puede conseguir el mismo rendimiento que en más tiempo de otro trabajo.
  • Ejercicios de intensidad baja, tipo yoga, taichí o estiramientos: por lo general no se habla de un máximo de tiempo determinado, pero esto dependerá de las capacidades y limitaciones de los practicantes.
  • Ejercicios de tonificación con peso: en este caso, si los practicamos a diario, deberemos trabajar cada día diferentes músculos para evitar lesiones por sobrecarga.
hacer ejercicio a diario

Otras claves para hacer ejercicio a diario

A la hora de hacer ejercicio a diario, también debemos tener en cuenta las siguientes pautas:

  • Es fundamental entrar en calor y hacer estiramientos antes y después de cada sesión. Esto se hace tanto para mejorar la flexibilidad y tonicidad de la musculatura como para prevenir lesiones y molestias posejercicio, según una investigación que publicó British Journal of Sports Medicine.
  • También es importante la hidratación durante toda la práctica, así como a lo largo del día. Según un estudio publicado en 2007 por Medicine & Science in Sports & Exercise, una pérdida del 2 % del líquido corporal puede provocar una caída en el rendimiento.
  • Intenta combinar ejercicios de aeróbicos y anaeróbicos.
  • Se aconseja respirar de manera correcta al hacer una actividad física. Debemos aprender técnicas de respiración adecuadas para cada disciplina, como por ejemplo, en las rutinas de musculación, inspirar en el momento que no hagamos la fuerza.
  • No hacer ejercicio de manera inmediata después de comer. Es necesario hacer la digestión antes de empezar a movernos.

Hacer ejercicio a diario es sinónimo de salud

Además de ser muy divertido y relajante, el ejercicio físico produce adaptaciones en el organismo que son positivas para la salud. Por lo tanto, es casi una obligación cumplir con el mínimo recomendado si lo que queremos es disminuir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.

Por último, hemos de tener en cuenta que el ejercicio aporta energía y también nos aporta relajación en los momentos posteriores. Cualquier hora del día es ideal para disfrutar de una sesión deportiva; ¡nos sentiremos mucho mejor luego de hacerlo!

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