Rutinas de definición muscular: qué son y algunos ejemplos

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 22 febrero, 2022

¿Has escuchado hablar de las rutinas de definición muscular? Probablemente, uno de los objetivos que tienes al iniciar actividad en el gimnasio es mejorar tu figura. Más allá de ganar estado físico y equilibrar el peso, la meta es conseguir unos abdominales marcados, unos pectorales definidos y unos músculos tonificados.

Pues bien, esto es lo que se consigue a través de la definición muscular. Su principal fin es la pérdida de grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Suele realizarse cuando ya hay un incremento en la fuerza y el volumen de los músculos. Sin embargo, más allá de ejercicios, abarca la adopción de una dieta adecuada y un óptimo descanso.

Ejemplos de rutinas de definición muscular

Para conseguir el tono muscular, es primordial centrar el trabajo en los grupos musculares principales, como lo son el pecho, los hombros, la espalda, los brazos y las piernas. Cada serie debe ser difícil de completar, por lo que se trabaja con más peso de lo habitual.

Asimismo, en cada jornada habrá que repetir al menos 3 series de cada ejercicio. Te presentamos algunos ejemplos de las rutinas de definición muscular que puedes poner en práctica.

Rutina simple para definir músculos

En esta rutina se trabaja todo el cuerpo. Debes alternar cada ejercicio con intervalos de 10 segundos de descanso. Tras completar una serie, te recuperas durante dos minutos. De esa forma, repites tres veces cada circuito. Se puede organizar de la siguiente manera.

Día 1: pecho y espalda

Circuito 1

• Press de banca con mancuernas en el banco inclinado.
• Press de banca.
• Aperturas con mancuerna en el banco inclinado.

Circuito 2

• Dominadas con peso.
• Remo con barra.
• Remo en polea sentado.

Día 2: piernas

Circuito 1

• Sentadillas.
• Zancada con mancuernas o barra.
• Extensiones de cuádriceps en máquina.

Circuito 2

• Peso muerto rumano.
• Femoral en máquina tumbado.
• Hiperextensiones o buenos días.

Día 3: hombros y brazos

Circuito 1

• Press con mancuernas.
• Elevaciones laterales sentado.
• Pájaros con mancuernas.

Circuito 2

• Curl con barra.
• Bíceps con mancuernas en el banco inclinado.
• Curl en la polea.

Circuito 3

• Press de banca cerrado.
• Press francés.
• Extensiones de tríceps en la polea.

Rutina de definición muscular avanzada

En esta rutina el peso o la carga son importantes. Se trabajan cinco días a la semana para obtener resultados a corto plazo. Se trata de un mix de ejercicios de fuerza con actividad cardiovascular, que es ideal para perder peso.

Puedes tomar uno o dos minutos de descanso entre series para recuperarte. Se puede ordenar de la siguiente forma.

Día 1: pecho y cardio

• Press de banca con barra.
• Press inclinado con mancuernas.
• Aperturas en la máquina o en el banco inclinado.
• 30 minutos de cardio.

Día 2: espalda, abdomen y cardio

• Jalones frontales.
• Jalones en polea con agarre V.
• Remo con mancuerna.
• Remo sentado en polea.
• 30 minutos de cardio.

Día 3: hombros y piernas

• Press con mancuernas.
• Remo al mentón.
• Elevaciones laterales.
• Pájaros de pie.
• Extensiones de piernas.
• Prensa inclinada.
• Femoral tumbado.
• Peso muerto rumano con barra.
• Zancadas con mancuernas.
• Gemelo en la máquina sentado.
• Gemelo en la máquina de pie.

Día 4: bíceps, pecho, abdomen y cardio

• Bíceps con barra.
• Curl con mancuerna en banco inclinado.
• Curl concentrado.
• Press en la máquina de discos.
• Aperturas con mancuernas en el banco inclinado.
• 30 minutos de cardio.

Día 5: tríceps, espalda, abdomen y cardio

• Press francés.
• Jalón en polea de tríceps.
• Jalones con cuerda.
• Jalones frontales.
• Remo en máquina.
• 30 minutos de cardio.

Otras rutinas que puedes realizar para definir los músculos

• Entrenamiento progresivo de 4 repeticiones: con esta actividad incrementas la fuerza, el volumen muscular y la resistencia al realizar ejercicios de variada intensidad en una misma jornada de entrenamiento.
• Método Tabata: es una modalidad de ejercicio japonés que se realiza en tan solo 4 minutos, pero con alta intensidad. Se caracteriza por tener gran eficacia. Consiste en realizar un ejercicio que trabaje varios músculos al mismo tiempo, durante 20 segundos por 10 de descanso, hasta completar el tiempo.
• Rutina de las 100 repeticiones: de solo oír su nombre te puedes dar cuenta de que pondrás a prueba tu resistencia. No se recomienda hacerlo por más de dos semanas seguidas para no sobrecargar los músculos.
• Entrenamiento espartano: es una rutina ideal para ganar músculo y definir. De acuerdo con la dieta que lleves, también puedes perder grasa.
• Entrenamiento para perder grasa: consiste en realizar ejercicios con pesas durante 30 o 40 minutos, y alternar con actividad cardiovascular. Se trabaja 3 veces a la semana en forma alterna.

La dieta es clave para lograr la definición muscular

La alimentación es fundamental para lograr definir los músculos. En este sentido, es recomendable adoptar un plan de alimentación abundante en proteínas, que además incluya alimentos como los cereales integrales, los productos lácteos con bajo contenido de grasas, las frutas, los vegetales y las fuentes de grasas saludables.

Por otra parte, has de reducir la ingesta de carbohidratos, sin suprimirlos en su totalidad. También es conveniente hacer platos con porciones más pequeñas —en caso de que suelan ser abundantes—.

De todos modos, hay que tener en cuenta que la dieta también debe ser adaptada a las características individuales. Así pues, la mejor opción es consultar con un nutricionista.

Por ejemplo, un estudio compartido en Proceedings of the Nutrition Society evaluó la eficacia y las consecuencias de las dietas ricas en proteínas para los atletas y los deportistas.

Tras hacer la investigación, los expertos determinaron que la ingesta alta de proteínas pueden ser apropiada para algunos atletas, pero existen posibles efectos negativos que deben considerarse antes de implementar esta alimentación. En particular, se debe garantizar que haya una ingesta suficiente de otros nutrientes para soportar la carga de entrenamiento.

¿Qué hay que recordar sobre la definición muscular?

Para lograr un físico con músculos definidos es clave cumplir las siguientes tres premisas:

• Realizar la rutina de ejercicios con constancia.
• Llevar adelante una dieta adecuada.
• Modificar los hábitos para llevar una vida saludable.

Por supuesto, conseguirlo requiere de esfuerzo, disciplina y paciencia, ya que los resultados no llegarán por arte de magia. En cualquier caso, es conveniente asesorarse con un entrenador profesional y un nutricionista para hacer las mejores elección según las características individuales.