Deltoides posterior: cómo entrenarlos correctamente

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez

Última actualización: 25 mayo, 2023

El deltoides posterior es un músculo del hombro que, aunque pequeño, tiene gran importancia en el entrenamiento. Las fibras van desde la escápula hasta el húmero y están muy involucradas en la extensión transversal.

Hacer hincapié en este músculo en el momento de entrenar marcará la diferencia. Por una parte, los deltoides posteriores hacen que toda el área de los hombros parezca más redonda. Además, son vitales para estabilizar la articulación durante el levantamiento de pesas y cuando se realizan movimientos de tracción.

¿Qué movimientos realiza el deltoides superior?

El músculo deltoides es el principal de la articulación glenohumeral (hombro) y juega un papel importante en los movimientos macroscópicos del brazo. Consta de tres cabezas musculares: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior.

La función es motora, incluyendo la abducción del hombro, la flexión y la extensión. Esto permite que la articulación se mantenga en su posición de reposo, mientras que tiene la opción de moverse hacia atrás cuando es necesario.

Es importante tener presente que cada cabeza del músculo deltoides juega un papel clave en la estabilización de la articulación glenohumeral, lo que sirve para mejorar la suavidad y la calidad general del movimiento del brazo:

• El deltoides anterior rota la articulación del hombro en sentido medial tirando hacia adentro, permitiendo que el brazo se mueva hacia adelante (flexión hacia adelante).
• El deltoides lateral rota la articulación del hombro moviendo lateralmente el brazo hacia afuera (abducción). La abducción del brazo da como resultado que se aleje del cuerpo, como si se extendiera.
• El deltoides posterior rota la articulación lateralmente.

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Ejercicios para entrenar el deltoides posterior

Entrenar el deltoides posterior no solo es clave para completar el desarrollo de los hombros, sino también porque juegan papel importante en la estabilidad y en la reducción de lesiones. Es por ello que estos ejercicios deben agregarse a la rutina.

1. Remo con barra alta

Para realizar el remo con barra alta coge una barra con un agarre amplio, cuidando que tus brazos estén a unos 45 grados. Flexiona ligeramente las rodillas y gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo.

Desde esta posición imagina que empujas los puños hacia abajo para extender los omóplatos y levanta el peso hacia la parte superior del pecho con los codos elevados. Durante la elevación dirige los codos hacia arriba y hacia atrás, detrás del cuerpo, tanto como sea posible.

Cuando llegues a la posición superior, los codos deben formar un ángulo de 90 grados. Haz un pausa breve y vuelve a bajar la barra.

2. Remo inclinado con mancuernas

Para realizar el remo inclinado con mancuernas utiliza un banco con una inclinación de 30 grados. Túmbate boca abajo sobre el mismo, con la cabeza por encima del banco. Cuidado con la altura.

Si el ángulo es más amplio la activación se centrará en los deltoides laterales y los músculos de la espalda; si es inferior, no podrás obtener un rango completo.

A continuación coge una mancuerna con cada mano. Eleva las mancuernas a la vez, tirando hacia arriba con los codos en ángulo hacia los lados para que los deltoides posteriores tengan una posición más fuerte, evitando que los dorsales trabajen en su lugar.

Mantén la posición durante unos segundos mientras contraes la parte superior y posterior de hombros y espalda. Después recupera la posición inicial lentamente. En cada repetición piensa en llevar los codos hacia arriba y hacia atrás para activar los deltoides posteriores.

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3. Wolverine: extensión lateral doble en polea alta

La extensión lateral con polea alta con cable o wolverine (lobezno) implica los deltoides traseros, además de los dorsales, los trapecios y los romboides. En este ejercicio los deltoides posteriores ayudan con la extensión del húmero.

Para realizarlo necesitas dos máquinas de polea alta y un agarre de mano para cada una. Coloca las poleas a la misma altura, por encima de tus hombros y coge los agarres cruzado con las palmas hacia adentro (es decir, la polea izquierda con el brazo derecho y la polea derecha con el brazo izquierdo).

Ahora extiende ambos brazos simultáneamente en diagonal hasta que los brazos queden colocados a lo largo del tronco. Mantén la posición final unos segundos apretando los músculos superiores de la espalda y recupera la posición inicial de manera controlada.

4. Face pull tumbado

El face pull se realiza con una máquina de polea y el accesorio de doble cuerda. Para hacerlo tumbado acuéstate en el suelo sobre una esterilla con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Esto eliminará los efectos de la gravedad al hacer el ejercicio y permitirá aislar el movimiento en el deltoides posterior.

Coge la cuerda y tira hacia la cara, hasta que los codos toquen el suelo, mientras giras el hombro hacia fuera. Durante este movimiento las manos casi deberían llegar al piso, pensando en empujar los codos hacia arriba y hacia atrás.

5. Remo invertido con agarre ancho

El remo invertido de agarre ancho es un ejercicio que implica el trabajo deltoides posteriores, junto con el resto de la musculatura de la espalda superior. El deltoides posterior realiza la abducción horizontal del hueso de la parte superior del brazo al tirar de la barra.

Este ejercicio se hace en máquina Smith. Coloca la barra a la altura de tu cintura o un poco más abajo. Luego túmbate en el suelo, sobre una esterilla, con la barra por encima del pecho y los pies juntos. Agarra la barra con una separación entre las manos lo suficientemente ancha como para que haya un ángulo de 90 grados en el codo al final de la fase del movimiento.

Manteniendo los codos al nivel de los hombros elévate hasta que tu esternón casi toque la barra. Lo único que se mantiene en el suelo son los talones. Tratar de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Para terminar, recupera la posición inicial bajando lentamente y con control.

6. Mosca invertida de pie con flexión hacia delante

La mosca invertida de pie con flexión hacia delante se realiza con las piernas separadas al ancho de los hombros y flexionadas, con el tronco en flexión hacia delante. La posición permite que los deltoides posteriores estén en un buen ángulo para trabajar contra la gravedad y producir fuerza. Además, requiere un trabajo intenso de la musculatura de la cadena posterior.

En la posición inicial coge una mancuerna con cada mano con agarre neutral (palmas una frente a otra). Las mancuernas deben quedar bajo el pecho con los codos ligeramente flexionados. Desde ahí, eleva los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.

En esta posición aprieta los músculos de la parte superior de la espalda durante unos instantes. Después recupera la pose inicial lentamente, controlando el descenso.

El deltoides posterior no es fácil de entrenar

Concentrar el trabajo en los deltoides posteriores no siempre es fácil. De hecho, como hemos visto, muchos ejercicios son variaciones de otros básicos.

Esto implica que, por lo general, parezcan más incómodos de hacer. Y muchas veces así es. Pero es precisamente esta variación lo que permite el reclutamiento de músculos que no suelen realizar un trabajo principal o importante durante los entrenamientos.

Cabe destacar la importancia de cuidar la postura. No solo porque no se estarán activando los músculos correctos para conseguir los objetivos de los ejercicios, sino porque una posición incorrecta puede provocar dolor de hombro y espalda.