Desayunar cereales: ¿es sano?

Agregar productos e ingredientes al desayuno es una práctica habitual para muchas personas, pero ¿es saludable desayunar cereales? ¿Qué hay que saber sobre ellos? Descúbrelo a continuación.
Desayunar cereales: ¿es sano?
Florencia Villafañe

Escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe el 03 diciembre, 2020.

Última actualización: 03 diciembre, 2020

Desayunar cereales es algo habitual para muchas personas, ya sea mezclados con leche, bebidas vegetales o yogures. Así pues, hay diferentes opciones, debido a que estos pueden hacerse con maíz, arroz, avena y chocolate. Pero además de ello, pueden llevar otros ingredientes.

En relación a esto, según la asociación El poder del consumidor, los cereales como la avena, el arroz, el trigo y el maíz aportan un alto valor nutricional, pues contienen proteínas, carbohidratos, grasas naturales y fibra.

Sin embargo, cuando se somete a estos alimentos a un proceso de refinado para producir cereales de caja se pierden sus partes nutritivas. En este sentido, la diferencia puntual entre un cereal de grano entero y un cereal de caja es el proceso de elaboración.

¿Qué tipos de cereales hay?

Según el artículo publicado en el Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de Argentina, los cereales procesados para el desayuno tienen sus orígenes en el movimiento vegetariano del último cuarto del siglo XIX. Hoy en día la producción se expandió, por lo que existe una variedad amplia de ellos.

En concreto, se pueden encontrar distintas opciones de cereales para desayunar, como los siguientes:

  • Copos: se obtienen de harinas refinadas y contienen sal, azúcar, malta u otros ingredientes agregados. Suelen estar fortificados con vitaminas y minerales con el fin de compensar el refinamiento.
  • Inflados: se elaboran con el agregado de aire a presión a los diversos granos. Son ligeros y crujientes frente a otros cereales.
  • Integrales y ricos en fibra: estos se elaboran con el grano entero del cereal.
  • Tipo muesli: es una mezcla de cereales (avena, arroz inflado, maíz, trigo), frutos secos (almendras, nueces, avellanas) y frutas desecadas (pasas de uva, manzana, plátano, coco)
  • Porridge o gachas: se elaboran con avena, entre otros ingredientes.
Bolsas de avena para el desayuno.
La avena juega un rol importante en los desayunos de muchas personas alrededor del mundo.

¿Es saludable desayunar cereales?

Cabe resaltar que desayunar cereales puede ser algo saludable si provienen de granos enteros. Por otro lado, si se desayunan cereales de caja de forma habitual no será saludable. En este sentido, hay que aprender a diferenciar qué aporta cada uno.

Cereales de grano entero

Los cereales provenientes de granos enteros, como la avena, el centeno, la cebada, el maíz, el trigo integral y el arroz integral aportan vitaminas, minerales y nutrientes que el cuerpo necesita. Además contienen fibra dietaria, la que cumple funciones diversas en el organismo, por lo que resulta beneficiosa.

Asimismo, hay otros granos que se pueden consumir, a los que no se los clasifica como cereales, sino como pseudocereales. Entre ellos se puede mencionar la quinoa, al amaranto y el trigo sarraceno, que también aportan nutrientes y son saludables para el organismo.

Cereales de caja

Como se mencionó, el cereal de caja se elabora a partir de los granos de cereales refinados. A su vez, tienen sustancias agregadas que en exceso hacen que no sean un producto saludable.

Según indica la evidencia científica, estos productos comestibles se elaboran de la siguiente manera:

  • Se procesan los granos con harina blanca.
  • Luego se agregan ingredientes como el azúcar, el cacao y el agua.
  • Se somete esta mezcla a un proceso de extrusión. Implica el uso de alta temperatura que emplea una máquina para dar forma al cereal.
  • Se seca esta masa.
  • Por último se moldea en formas, ya sean bolas, estrellas, aros, copos o rectángulos.

Por todo esto, los cereales de caja son alimentos procesados que contienen exceso de azúcar y prácticamente no aportan fibra.

Beneficios de desayunar cereales integrales

Los beneficios que pueden producir a la salud van a depender de qué cereal se desayuna, ya que por un lado se pueden consumir granos enteros como la avena y por otro, los mencionados en el punto anterior.

Pueden prevenir el estreñimiento y favorecer la salud en general

Desayunar cereales como la avena, acompañada de frutas y semillas, es una opción saludable ya que el aporte de vitaminas, aminoácidos y fibra es ideal para la salud del hígado y del corazón. Asimismo, tanto la avena como otros granos que aportan fibra favorecen el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.

Aportan vitaminas y minerales

Pueden ser adecuados para aportar micronutrientes como la vitaminas A, ácido fólico y minerales como el hierro, el zinc, el selenio, el magnesio y el cobre. Gracias a estos pueden contribuir al refuerzo del sistema inmune.

Aportan grasas saludables y disminuyen el colesterol malo

Granos como el trigo sarraceno o la quinoa contienen ácidos grasos esenciales de tipo omega 3. Asimismo, también aportan proteínas (lo que contribuye a la saciedad) y fibra dietaria. Gracias a estos componentes pueden reducir el colesterol malo, regular la glucosa en sangre y prevenir enfermedades como la diabetes.

Contribuyen a mantener un peso saludable

En concreto, un alimento de calidad que tiene fibra y proteína genera saciedad, por lo que evita comer en exceso y el picoteo. Por este motivo puede contribuir a mantener un peso saludable.

¿Cómo elegir un cereal de caja saludable?

Cereales para el desayuno con fibra.
Los cereales integrales y naturales son una mejor opción para el desayuno que las variantes refinadas en caja.

Claro está que es conveniente elegir cereales de granos integrales o bien aquellos que tengan un procesamiento mínimo. Con ello queremos decir que no tengan exceso de azúcares o químicos agregados.

Por este motivo, si vas a optar por cereales de caja, lo recomendable es que estos tengan lo siguiente:

  • Entre 15 y 20 gramos de hidratos de carbono por porción, como máximo.
  • Menos de 250 miligramos de sodio.
  • Por lo menos 25 % de minerales como el calcio o el hierro (es decir, que sean fortificados).
  • Al menos 3 gramos de fibra.
  • Hasta 8 gramos de azúcar blanca.
  • Menos de 3 gramos de grasa.

Una sugerencia para elegir un producto de calidad es que leas el rotulado nutricional. Si los primeros ingredientes son azúcar, grasas o aceites y harinas refinadas es aconsejable que no tomes este alimento o que no lo consumas de forma habitual.

¿Desayunar cereales es sano?

Hay que ser críticos y tener en cuenta que la ingesta puntual de un alimento procesado, ya sean cereales de caja u otros, no generarán un daño específico a la salud. En concreto, es la frecuencia y la cantidad con que se los consume.

Por otro lado, ten en cuenta que puedes desayunar saludable si optas por alimentos naturales como la avena, los granos de arroz inflado (sin azúcar agregada), la quinoa o el amaranto pop y la granola, entre otros.

Asimismo, recuerda que tanto el desayuno como el resto de las comidas del día deben aportan nutrientes de calidad. Por ello siempre que puedas consume productos naturales o con un mínimo procesado.