Desayuno con carbohidratos: ¿tiene beneficios?
Sin importar si hablamos de un desayuno con carbohidratos o no, existe evidencia científica que relaciona el hábito de desayunar saludable con una mayor ingesta de micronutrientes a lo largo del día. De hecho, también se asocia a una mejor cobertura de las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona.
Incluso, en el caso de los niños y adolescentes, la ingesta de esta primera comida del día se vincula con beneficios a nivel cognitivo y de atención. No obstante, las evidencias sobre la importancia del desayuno aún son insuficientes y respecto al tema se siguen haciendo estudios.
En esta oportunidad, queremos hablar específicamente de los desayunos que contienen ingredientes abundantes en carbohidratos. Respecto a esto existen muchas dudas, pues hay quienes de entrada los consideran poco saludables. Te contamos más a continuación.
¿Es beneficioso un desayuno con carbohidratos?
Existe controversia en la literatura científica acerca de si es bueno o no desayunar, y sobre los efectos que puede tener en la salud y el rendimiento durante en día. No obstante, es más difícil encontrar conclusiones claras si hablamos del tipo de desayuno y su composición nutricional.
Durante muchos años, se apartaron las grasas de la primera comida del día y se criticaba el típico desayuno compuesto por huevos y bacon. A día de hoy el debate sigue abierto y, de hecho, se discute sobre los beneficios de los desayunos altos en carbohidratos, proteínas o grasas.
En este caso, parece más difícil sacar conclusiones definitivas, pues existen pocos estudios y se han elaborado con metodologías muy variadas. En particular, una revisión sistemática de 38 estudios apuntó algunas ideas al respecto.
- En adultos con dificultades para regular la glucosa en sangre parece ser beneficioso un desayuno de bajo índice glucémico, pero no se podrían extrapolar las conclusiones a los adultos sanos.
- Un desayuno abundante en carbohidratos podría ser beneficioso después de una sesión de entreno en ayunas, pues es la manera de recargar los depósitos de glucógeno.
Ahora bien, de lo que no existe duda alguna es que todas aquellas personas que quieran beneficiarse del desayuno tienen que hacer de él una comida saludable. Y esto solo se consigue haciendo buenas elecciones de alimentos.
Un desayuno con carbohidratos saludable
Los carbohidratos han formado parte de los desayunos desde hace miles de años. Ya en las épocas de los antiguos griegos y romanos uno de los alimentos más consumidos era el pan. Más adelante se incluyeron también la avena, el arroz y otros cereales.
Ahora bien, en los últimos años han aumentado los cereales de desayuno azucarados, la bollería o el pan blanco como los principales ingredientes de los desayunos de muchas personas. El inconveniente es que estos alimentos se componen de harinas refinadas, grasas poco saludables y azúcar añadido.
De acuerdo con un estudio en la revista Nutrients , este tipo de alimentos elevan con rapidez los niveles de azúcar en la sangre. Además, son opciones que han perdido parte de los nutrientes de los cereales y cuya ingesta regular se asocia con la obesidad y la caries dental en niños.
Así pues, el mejor consejo para tomar un desayuno con carbohidratos es elegir aquellos que contienen fibra, que son mínimamente procesados y con un bajo contenido de azúcar. Por ejemplo, los siguientes:
- Pan integral de grano entero, pan tipo alemán o pan integral de masa madre.
- Copos integrales de avena o de cualquier otro cereal (quinoa, centeno, sarraceno, etcétera).
- Legumbres enteras o en forma de humus.
- Frutas frescas o dátiles.
¿Cómo completar el desayuno?
En cualquier caso, si elegimos desayunar y queremos tomar buenos carbohidratos, debemos acompañarlos de otros alimentos que nos aporten grasas y proteínas para cumplir con los requerimientos nutricionales necesarios.
Con esto, podemos mantener sin hambre por más tiempo y, a su vez, tendremos una llegada de glucosa en sangre gradual. En consecuencia, habrá menos riesgo de picos y descensos bruscos de energía.
Por otro lado, sabemos que las grasas ya no son el demonio en nutrición si sabemos elegir las adecuadas; además, es preferible que la proteína esté presente en todas las comidas del día. Así pues, es conveniente consumir otros tipos de alimentos como:
- Aceite de oliva virgen extra, aguacate o aceitunas.
- Pescado azul.
- Huevos.
- Frutos secos o semillas.
- Yogur natural, yogur griego o un poco de queso.
Un desayuno con carbohidratos puede ser saludable
Los desayunos pueden incluir carbohidratos entre sus ingredientes, siempre y cuando sean opciones saludables como la avena o los cereales integrales. En la medida posible, lo mejor es evitar las harinas refinadas, los cereales azucarados y otras opciones industriales que no hacen ningún aporte a nivel nutricional.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
- Fried S.K, Rao S.P. Sugars, Hypertriglyceridemia, and Cardiovascular Disease. The American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 2003. 78(4):873S-880S.
- Galioto R, Spitznagel M.B. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3);576S-89S.
- Gibney M.J. et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. Mayo 2018. 10(5):559.
- Hu F.B. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2010. 91(6):1541-1542.
- Lonnie M. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018. 10(3):360.
- Maki K.C. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3):613S-621S.