Cereales integrales vs cereales refinados

Siempre que sea posible se recomienda elegir cereales integrales ya que son más nutritivos y su consumo está relacionado con efectos positivos en la salud.
Cereales integrales vs cereales refinados
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 19 mayo, 2022

Tanto los cereales integrales como los refinados están en la base de la alimentación de muchas personas. Algunos de ellos, como el arroz, el maíz o el trigo, se encuentran entre los alimentos con un mayor consumo en todo el mundo.

En general, se consideran buenas fuentes de carbohidratos complejos, además de contar con fibra, algunas vitaminas y minerales clave. Es por esto que suelen considerarse como un alimento importante que incluir en una dieta equilibrada y saludable.

Sin embargo ambos presentan algunas diferencias en su composición y generan efectos distintos en el organismo. Conocemos más a continuación.

Pan

Qué son los cereales y qué papel tienen en la dieta

Los granos son pequeñas semillas secas, duras y comestibles. Estos provienen de las plantas llamadas cereales, que se cultivan para el consumo humano. Además gozan de una considerable durabilidad y con ellos se pueden elaborar muchos productos derivados.

Los más consumidos en el mundo son el arroz, el trigo, el maíz, la avena o la cebada. A nivel alimentario se consideran cereales todos estos granos junto con los alimentos que se pueden preparar con ellos como el pan, los copos, los hinchados (típicos para el desayuno) o la pasta.

Los cereales son considerados alimentos energéticos ya que destaca su aporte de hidratos de carbono. Si bien las recomendaciones sobre su papel en la dieta puede acarrear opiniones distintas, en general se consideran un alimento necesario y positivo. Esto sí, las cantidades hay que ajustarlas a las características personales de cada individuo.

Ahora bien, el foco en los últimos años también se ha centrado en la calidad, más allá de la cantidad. Es en este punto donde entran en juego los cereales refinados, los integrales y las divergencias que existen entre ellos.

Principales diferencias entre cereales integrales y refinados

Existen dos tipos de cereales, los integrales y los refinados. Los primeros contienen el grano entero y conservan todas sus capas: el germen, el endospermo y el salvado.

En cambio los granos refinados sufren una transformación industrial en la que se eliminan tanto el germen como el salvado. En la práctica esto se traduce en algunas diferencias claras entre ambos:

  • El cereal integral mantiene los nutrientes presentes en todas sus partes. Esto es la fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales, proteínas y ácidos grasos saludables. El cereal refinado pierde todos estos compuestos y mantiene solo el almidón que se encuentra en el endospermo.
  • El cereal refinado tiene una textura más fina, un color más claro, se conserva por más tiempo y, en general, resulta más agradable al paladar. Es por ello que la industria alimentaria los prefiere a la hora de elaborar todo tipo de productos a base de cereales.

Ambos tipos se pueden encontrar bajo la forma del grano entero o como alimentos derivados. Hoy en día la pasta, los cereales de desayuno, el pan o las galletas se pueden elaborar con harina blanca o harina integral. Por este motivo, y como veremos más adelante, no hay que confundir esta diferencia con el grado de procesado que puedan tener estos productos.



Los cereales integrales y los refinados tienen efectos diferentes en la salud

Cereales integrales

A día de hoy, pocos profesionales y expertos en salud dudan en responder esta pregunta. Los cereales integrales son más beneficiosos para la salud que los refinados y deberían ser prioritarios en una dieta saludable.

De hecho, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de los cereales que se consuman sean integrales, y a ser posible, la totalidad de ellos. El mismo consejo se ofrece en las recomendaciones de muchos países y organismos.

El consumo de cereales integrales se ha relacionado con factores como una disminución significativa del riesgo de desarrollar determinadas enfermedades cardiovasculares.

Así se ha demostrado con datos científicos. Esto se debe a que el consumo regular de cereales integrales ayuda a reducir las LDL (colesterol “malo”) y los niveles de triglicéridos. Esto, a su vez, contribuye a una reducción global de un 26% en los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Además un cereal integral puede tener entre 2 y 5 gramos más de proteínas que un cereal refinado por cada 100 gramos. También contiene fibra, un componente del que carecen los granos y la harina blancos.

Ambos nutrientes están relacionados de forma positiva con la sensación de saciedad, lo que sería satisfactorio en personas que siguen una dieta para adelgazar o necesitan disminuir sus ingestas totales. Del mismo modo, tienen menor índice glucémico.

A nivel digestivo la presencia de fibra convierte los granos enteros en un alimento muy útil para prevenir el estreñimiento. Asimismo, la parte que no es digerida llega intacta al colon donde se convierte en alimento para la microbiota intestinal, ejerciendo de este modo un papel prebiótico.

En general los alimentos elaborados con cereales integrales son más nutritivos ya que aportan cantidades variables de vitaminas, minerales y ácidos grasos. En contraposición los refinados suelen considerarse como calorías vacías proporcionando energía de forma principal.

Ahora bien, los cereales integrales no son siempre la mejor opción ya que en algunas ocasiones es preferible optar por los refinados. Este sería el caso de las personas que padecen diarrea, problemas estomacales o en brotes agudos de colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.



Cómo elegir cereales integrales y refinados para el día a día

Hasta el momento sabemos que los granos son alimentos positivos en una dieta saludable y que existen diferencias entre los integrales y los refinados.

La gran proliferación de alimentos elaborados con ellos y las posibles repercusiones (tanto positivas como negativas) que pueden tener en la salud, ha hecho que el momento de elegirlos pueda llegar a ser motivo de confusión. Por esta razón te ofrecemos algunos consejos prácticos para facilitar esta tarea:

  • Siempre que sea posible elige granos enteros y los elaborados a partir de ellos. Esto es: cereales integrales (arroz, trigo, avena, etc), pasta integral, pan integral o copos integrales. Si no estás acostumbrados incorpóralos poco a poco a tu día a día.
  • Evita los productos procesados ya sean refinados o integrales. Las galletas, la bollería, los cereales azucarados o los platos preparados no son recomendables para comer de forma habitual, aunque sean integrales.
  • Los granos refinados, el pan blanco o la pasta blanca con moderación, no tienen porque ser nocivos para la salud. Si bien se trata de alimentos no tan nutritivos como sus homólogos integrales, siempre será preferible comer un plato de arroz blanco que un plato de comida rápida integral.
  • No te dejes guiar por el color del producto ni algunos mensajes impresos en los embalajes. El color marrón del pan, por ejemplo, no quiere decir que sea integral. Lo mismo pasa con los productos con semillas, salvado, elaborados con granos antiguos o ricos en fibra.
  • Lee las etiquetas para asegurarte que un producto es en realidad integral. En la lista de ingredientes debe constar el nombre del cereal integral (o entero) y el porcentaje  que representa. Cuanto más cercano al 100 % mucho mejor.

Consume alimentos integrales siempre que sea posible

Los cereales integrales y refinados están en la base alimentaria de muchas personas. Sin embargo no es lo mismo introducir unos que otros en la dieta diaria.

Lo mejor es elegir las opciones integrales que además cuenten con pocos ingredientes añadidos. Estas cuentan con más nutrientes y brindan propiedades positivas a nivel digestivo, cardiovascular o antiinflamatorio.

En todo caso, si tienes dudas sobre cómo llevar a cabo una buena alimentación y qué productos pueden ser mejores o peores, lo más recomendable será siempre consultarlo con un especialista. Pregunta a tu médico o nutricionista, infórmate, y apuesta por una alimentación equilibrada.

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