Conoce la importancia de las proteínas en el desayuno

David Sanchez·
05 Febrero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
11 Marzo, 2019
Es importante introducir proteínas en el desayuno para controlar el apetito y para aportar aminoácidos que intervienen de forma determinante en la homeostasis del organismo.

Es muy habitual recurrir a una taza de leche, unas galletas, un bol con cereales como alimentos para el desayuno. Sin embargo, esta es la comida que nos aporta la energía con la que comenzar el día, por lo que es muy importante conocer las necesidades de proteínas en el desayuno.

El comportamiento del organismo por las mañanas

Hay que destacar que durante las mañanas prevalecen las hormonas que convierten los alimentos en energía y regeneran la masa muscular. Esto es así porque, en este momento del día, el organismo está controlado por el cortisol, que es la sustancia que se encarga de convertir las proteínas en energía.

Debido a este proceso, las proteínas ingeridas en este momento del día sufren las modificaciones pertinentes que las convierten en masa muscular y energía. Además, esto colabora con el mantenimiento constante de los niveles de glucosa a lo largo de muchas horas.

Desayuno proteico.

Este efecto es positivo para preservar la masa muscular, incrementar la concentración mental -lo que resulta perfecto para las horas de trabajo o estudio-, evitar la sensación de hambre a lo largo de muchas horas y aumentar la temperatura corporal.

Además, nos permiten acelerar el  metabolismo mucho más que cuando son ingeridas por la noche. Esto facilita que el resto del día consigamos evitar también un mayor almacenamiento de grasas.

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La función de las proteínas

Gracias a las proteínas que ingerimos en el desayuno, mantenemos los niveles de glucosa en sangre más estables. Esto nos permite mantener esa concentración mental adecuada.

Además, aumentamos nuestra memoria y capacidad de razonamiento. Al tener una adecuada disponibilidad de glucosa, el cerebro no necesitará activar sistemas de emergencia para obtenerla de otra fuente y se puede dedicar completamente a sus funciones intelectuales.

La importancia de las proteínas en el desayuno va más allá, ya que actúan directamente en el cerebro desarrollando la adrenalina y la dopamina cerebral. Esto permite generar una mejora en nuestra capacidad de razonamiento, así como en las habilidades del aprendizaje. Ten en cuenta que además estos nutrientes serán fundamentales para garantizar una buena recuperación muscular frente a los esfuerzos, según un estudio publicado en Nutrients.

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proteínas en el desayuno

Otra de las ventajas de desayunar de forma correcta es que la inducción metabólica de las proteínas facilita que adelgacemos. De esta forma, podremos incluir en nuestra dieta todos los alimentos necesarios para tener energía y para controlar el hambre.

Además, también obtendremos los nutrientes necesarios para elevar la serotonina y controlar la adicción a los carbohidratos, que irá en contra de una dieta saludable y favorecerá que aumentemos de peso. Al acelerar el metabolismo y controlar el hambre y la adicción, evitaremos esa necesidad que generalmente tenemos de “picar algo” a lo largo del día.

Cabe tener en cuenta también que las proteínas han demostrado ser capaces de inducir saciedad, por lo que son importantes para evitar picoteos entre horas.

Ejemplos de desayunos con alto contenido en proteínas

A modo de ejemplo, os mostramos algunos desayunos con un alto contenido en proteínas. De esta manera podéis beneficiaros de todas las buenas consecuencias de tomar estos nutrientes en el comienzo del día.

Gachas como proteínas en el desayuno

Los copos de avena son un buen alimento para tomar en el desayuno por una gran cantidad de razones. En primer lugar, son una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra soluble que no solo facilita la digestión, sino que también te mantendrá lleno durante más tiempo.

Además, la fibra soluble también ayudará a controlar el nivel de azúcar en sangre y reducirá la presión arterial, según un estudio publicado en PLoS Medicine. Este desayuno nos aportará una buena cantidad de proteínas y será una opción perfecta para una dieta vegetariana.

Yogur griego

El yogur es un lácteo que supondrá una fuente de proteínas en el desayuno para comenzar el día. Además, nos aportará una buena cantidad de calcio y vitamina D. Este alimento es un producto cada vez más consumido como desayuno.

Yogur griego con fruta y avena.

Tortillas o huevos revueltos

Los huevos son una opción muy sabrosa con alto contenido en proteínas y libre de carbohidratos. Son una fuente de proteínas excelente que se suelen evitar por su contenido en grasas saturadas y niveles de colesterol.

Sin embargo, este colesterol es en verdad conocido como “colesterol bueno” y resulta beneficioso para la salud. A menos que tomes 10 huevos al día, será complicado superar los niveles recomendados de grasas saturadas. Por ello, los huevos son una de las mejores opciones para incluir proteínas en el desayunos. Esto es lo que los convierte en los protagonistas del desayuno en muchos países.

Así pues, valiéndote de estos ejemplos, puedes empezar a incluir las proteínas en tu desayuno desde ya y disfrutar de todos sus beneficios. ¡Verás cómo no te arrepientes!

  • Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
  • Kung B., Anderson GH., Paré S., Tucker AJ., et al., Effect of milk protein intake and casein to whey ratio in breakfast meals on postpandrial glucose, satiety ratings and subsequent meal intake. J Dairy Sci, 2018. 101 (10): 8688-8701.
  • Reynolds AN., Akerman AP., Mann J., Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta analysis. PLoS Med, 2020.