10 desayunos proteicos que te gustará probar

20 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
El consumo de proteínas en el desayuno tiene interesantes beneficios para el cuerpo. No solo ayuda a ganar masa muscular, sino que aporta saciedad y energía. Descubre algunas ideas.

Nada más valido que el lema «desayuna como un rey», en especial en cuanto a la ingesta de proteínas se refiere. Los desayunos proteicos te iniciarán con una distribución equitativa de este nutriente para el resto del día. De esta manera, se optimizará el rol de los aminoácidos en el organismo.

A través de The American Journal of Clinical Nutrition, un grupo de expertos sugiere un consumo de entre 25 y 30 gramos de proteínas por cada comida principal, que incluya algo adicional en los refrigerios. Estas cantidades son claves para mantener la sensación de saciedad a lo largo del día.

Entre otras cosas, iniciar el día con una buena carga de proteínas también te ayudará a construir masa muscular, y es determinante para mantener la integridad de las células y los tejidos, como la piel, el cabello y las uñas. ¿Cómo puedes aumentar la ingesta de este nutriente en el desayuno?

10 desayunos proteicos que te encantarán

Hay una amplia variedad de recetas para preparar desayunos proteicos todos los días. En esta ocasión, te compartimos un breve listado para crear combinaciones con ingredientes dulces o salados. Además, hay opciones aptas para cualquier estilo de alimentación, como los veganos, intolerantes al gluten o a la lactosa. ¿Te animas a probarlos? ¡Toma nota!

1. Rollitos de desayuno con queso feta y espinacas

Huevos, espinacas y queso feta son un trío de ingredientes que, además de agradar al paladar, te pueden aportar hasta 25 gramos de proteínas. Estos rollitos también son aptos para congelar.

  • Debes preparar un revoltillo de huevos con suficiente mantequilla o aceite de oliva.
  • Las espinacas las debes cocinar a fuego medio, utilizando también un cuerpo graso.
  • Luego, colocas los huevos, espinacas, queso feta y tomates cherry sobre unas tortillas integrales.
  • Envuelves y listo.

2. Tazón de garbanzos revueltos

Los garbanzos son una buena fuente de proteínas. Una taza puede aportar 15 gramos de este nutriente, lo que cubre el 29 % de lo requerido. Para alcanzar los 25 gramos sugeridos para el desayuno, puedes mezclarlos con otras fuentes proteicas. Hay quienes describen esta receta como la «versión vegana» de los huevos revueltos.

  • Se sofríen algunos ajos y cebolla con aceite de oliva. Cuando estén caramelizadas, se adicionan los garbanzos cocidos y triturados con un tenedor.
  • Luego, se agregan las verduras mixtas de tu preferencia. Se sirve con rodajas de aguacate.

La preparación aporta unos 10 gramos de proteínas. Por lo tanto, para incrementar unos 15 gramos más, puedes agregar 1 huevo y 1/4 taza de quesoColby Jack. Otras opciones como huevos veganos, y variedades de verduras te permitirán enriquecer la receta.

Garbanzos en un plato.
Los garbanzos se destacan por su contenido de proteínas y micronutrientes. Sin duda. una opción ideal para un desayuno nutritivo.

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 3. Sándwich salado de tempeh frito

El doctor Alfonso de Luna destaca que el tempeh es un concentrado proteico derivado de la soja, que tiene todos los aminoácidos esenciales requeridos en la nutrición humana. El sándwich salado con tempeh es un delicioso y nutritivo desayuno, sencillo de preparar.

  • Primero mezcla salsa de soja, jarabe de arce, vinagre, ajo, pimentón y una pizca de pimienta en un tazón pequeño.
  • Corta el tempeh en lonjas delgadas, entre 4 a 6 piezas y colócalos en una sartén precalentada con aceite de oliva. Deja cocinar unos 3 minutos hasta que comiencen a dorar.
  • Adiciona la mezcla preparada sobre el tempeh y cocina hasta que se forme una capa gruesa. Voltea y cocina unos 3 minutos más.
  • Coloca el tempeh preparado sobre magdalenas veganas inglesas, y adiciona ketchup, espinacas, rodajas de aguacate y pimentón asado.

Este delicioso sándwich puede aportar a tus mañanas unos 29 gramos de proteína, efectiva para cumplir con todas sus funciones.

4. Desayuno salado de quinua con huevos y salmón ahumado

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura  (FAO) declara que la quinua es un pseudocereal de alta riqueza nutricional y de propiedades benéficas para la salud. Además, es una opción novedosa para el desayuno que, al combinarlo con huevos fritos y salmón ahumado, incrementa de manera considerable su aporte de proteínas.

  • Con 60 gramos de salmón y 2 huevos puedes cubrir hasta 28 gramos de proteínas.
  • Se sofríen 2 huevos en aceite de oliva y se adiciona quinua cocida, rúcula, cilantro y jugo de limón.
  • Luego, se agrega 1 aguacate en trozos y el salmón ahumado. Se lleva a un tazón y se cubre con 1 huevo frito.

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5. Batatas rellenas mexicanas

Unas dulces batatas con ingredientes proteicos, como frijoles negros y huevos, hará la diferencia en el desayuno. La preparación original aporta unos 12 gramos de proteínas, pero tienes la opción de duplicar este valor al agregar queso, más frijoles y huevos.

  • Introduce las batatas en el horno precalentado a 180 °C, durante 1 hora. Retira y deja reposar.
  • Corta por la mitad en forma de barco, y extrae la pulpa del centro, de modo que quede un grosor de alrededor de 1/4 de pulgada. Mezcla la pulpa con los frijoles negros cocidos y salsa de tomate y cebolla.
  • Rellena las batatas con esta mezcla y coloca los huevos en el centro de cada barco. Vuelve a hornear durante 10 a 15 minutos.
  • Cubre con aguacate y yogurt griego como sustituto de la crema agria.

6. Ensalada BLT para el desayuno

Hasta las ensaladas pueden formar parte de los desayunos proteicos. Las combinaciones de huevos duros, tocino, queso Mozzarella o americano, podrán convertir unos jugosos vegetales en un plato de casi 20 gramos de proteínas.

  • En un tazón, combina 3 tazas de col rizada con 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharadita de vinagre y 1/4 cucharadita de sal.
  • Masajea con tus manos la col rizada durante 3 minutos hasta que ablande.
  • Coloca la col en un tazón y cúbrela con 4 tiras de tocino picados, 10 tomates uvas, 1/2 aguacate en rodajas y 2 huevos grandes cocidos. Agrega sal y pimienta al gusto.
  • Recuerda que puedes adicionar 1 onza de queso para aumentar la ración de proteína en este desayuno.

7. Muffins de huevo

Aunque los huevos no son una novedad para el desayuno, su valor proteico en cantidad y calidad está bien documentado. Por lo tanto, no lo puedes pasar por alto.

  • La preparación es muy rápida, ya que solo debes mezclar 2 o 3 huevos con cualquier vegetal que gustes. A continuación, los pones en un molde y los llevas al horno durante 8 o 10 minutos.
  • Este plato puede aportar entre 12 y 14 gramos de proteínas, según la cantidad de huevos. Pero para hacerlo más proteico, añade 25 gramos de queso feta o Mozzarella. Mezclar con unos tomates secos le va muy bien.

8. Yogurt griego y nueces

La revista Nutrición Hospitalaria describe al yogurt como un alimento de alta densidad nutricional. En el caso del griego, se considera un concentrado de proteína láctea. Un envase de 150 gramos contiene 11 gramos de proteína.

  • Para aumentar la cuota de proteína y energía del yogurt griego, puedes agregarle frutos secos y cambur. Esto le dará un valor agregado en grasas saludables y carbohidratos de lenta absorción. La combinación de 150 gramos de estos alimentos aporta unos 22 gramos de proteína.
Muesli de frutos secos en yogur.
Una sencilla combinación de yogur griego y frutos secos puede aportar una dosis interesante de proteína.

9. Avena con arándanos

La ventaja de este nutritivo desayuno es que lo puedes dejar preparado desde la noche anterior. Así, si tienes poco tiempo a la mañana siguiente, no te estarás saltando esta comida.

  • En primer lugar, deja reposar en el refrigerador una mezcla de 1/2 taza de avena, leche y yogurt. Le puedes colocar también 1 cucharada de semillas de chía.
  • En la mañana puedes agregar  1/2 taza de arándanos o cualquier fruta de temporada. Esta interesante preparación te puede aportar hasta 20 gramos de proteína por porción. Si deseas un preparado más proteico, adiciona otra cucharada de semillas.

10. Batido de requesón y mantequilla de maní

Hay muchas recetas sencillas para preparar batidos proteicos para el desayuno. En este caso, combinarás ingredientes que aportan proteínas suficientes para cumplir con las funciones del organismo.

  • Bate 2 cambures con 200 gramos de requesón, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/2 taza de leche descremada y 2 cucharaditas de cacao.

Una porción de esta exquisita bebida te aporta 22 gramos de proteínas y unas 350 calorías. Es decir, te ofrece energía para equilibrar desde temprano tu día.

¿Cuándo comer un desayuno proteico?

Un desayuno alto en proteínas te facilitará la pérdida de peso y una mayor ganancia de masa muscular cuando te apoyas en una rutina de ejercicios. Además, como las proteínas tardan más tiempo en digerirse, te brindan una mayor saciedad para controlar el apetito.

Un pequeño estudio en 156 adolescentes obesos encontró que aquellos que consumieron desayunos proteicos perdieron más peso que los que tomaron menos de 12 gramos de proteínas al desayuno.

Este resultado sugirió que las altas cantidades de proteínas en el desayuno regulan la saciedad y, en consecuencia, la hormona del apetito y la ingesta de alimentos. 

Un desayuno alto en proteínas revitaliza tu cuerpo para el resto del día, ya que permite mantener el equilibrio metabólico de todas sus funciones. Además, si estas en plan de perder peso, te sentirás saciado y con menos apetito. ¡Disfrútalos en tu día a día!

 

  • Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis, Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1330S–1338S,
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