6 desayunos o snacks saludables con banana

¿Estás adoptando una alimentación saludable? La banana puede ser una gran aliada para combatir la ansiedad por el dulce. Descubre 6 deliciosas recetas.
6 desayunos o snacks saludables con banana
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Última actualización: 28 diciembre, 2021

La banana tiene como característica un sabor dulce que la hace muy apetecida. Además, es económica y tiene interesantes propiedades para la salud. En la cocina es un ingrediente versátil, dado que se adapta con facilidad a múltiples recetas. En esta oportunidad, te compartimos 6 ideas de desayunos o snacks saludables con banana.

Cocinar en casa es beneficioso, sobre todo cuando se hace con ingredientes naturales y poco procesados. Sin embargo, a veces se vuelve monótono y aburrido. Por eso, es bueno aprender otras formas de preparar los ingredientes típicos, sin dejar de lado lo saludable. Veamos.

Beneficios de la banana

La banana, también conocida como «banano», «plátano», «guineo», «maduro» o «cambur», es el fruto de diversas plantas tropicales del género Musa. Hoy en día se puede encontrar casi en todo el mundo. La Fundación Española de la Nutrición señala que es una fruta que aporta potasio, fibra, vitamina B6 e inulina.

El potasio, en particular, es fundamental para el buen funcionamiento de los músculos. Entre tanto, la vitamina B6 es beneficiosa para el sistema nervioso; «un plátano cubre el 30 % de las ingestas recomendadas de esta vitamina para hombres de 20 a 39 años con actividad física moderada».

La revista Food Quality and Safety señala que esta fruta tienen flavonoides, especialmente leucocianidina, que tiene potencial terapéutico para el tratamiento de enfermedades gástricas. Asimismo, expone lo siguiente:

«No es solo la pulpa del plátano, sino que también se sabe que su cáscara contiene muchos fitoquímicos importantes y ofrece muchos beneficios para la salud».

De todos modos, concluye que son necesarias más investigaciones para utilizar la cáscara de esta fruta para desarrollar alimentos funcionales.

Beneficios de la banana
La banana se destaca por su contenido de potasio, fibra y antioxidantes.


6 desayunos o snacks saludables con banana

Debido a su sabor dulce y su versatilidad, la banana es una fruta ideal para preparar desayunos o snacks. ¿Lo mejor? Tal y como expone un artículo divulgado en Journal of Ethnopharmacology, esto permite incorporar compuestos bioactivos beneficiosos en la dieta. Por supuesto, es importante complementarlo con otros ingredientes saludables.

1. Helado sin azúcar ni lácteos

¿A quién no se le hace agua la boca con una bola de helado? Es un postre delicioso, que niños y adultos disfrutan. Sin embargo, cuando se opta por tener una dieta saludable, suele estar restringido porque contiene mucha azúcar, conservantes y grasas.

Además, las personas veganas, celiacas e intolerantes a la lactosa tienen mucha dificultad para conseguir helados que estén libres de gluten y lácteos. Por suerte, la banana con su sabor dulce y su textura cremosa es idónea para hacer un helado más sano. ¡Toma nota!

Ingredientes

  • Banana congelada.
  • Leche vegetal o agua.
  • Fruta congelada (fresa, mango, arándanos o piña).
  • Toppings (coco rallado o nueces).
  • Saborizantes (extracto de vainilla o cacao).

Procedimiento

  • Para realizar esta receta se requiere de una licuadora o procesadora de alimentos potente. En su interior se deben poner los trozos de banana cortada junto con la fruta elegida para el sabor del helado. Lo ideal es que sea por partes iguales.
  • Incluso, puedes optar por hacer el helado de chocolate con esencia de cacao, o bien, de vainilla.
  • Antes de licuar o procesar, se debe agregar un chorro de leche vegetal o agua. Es importante que la cantidad de líquido sea mínima, solo para permitir que la fruta se incorpore. Si se agrega en exceso, el helado terminará convirtiéndose en un batido.
  • Una vez obtengas la textura deseada, sirve en copas y decora con tus toppings favoritos.

2. Panqueque de avena y banana

El panqueque se ha convertido en uno de los desayunos más populares del mundo. Sin embargo, su versión tradicional, hecha de harina de trigo, mantequilla y miel, puede no resultar tan saludable. Así pues, vale la pena probar recetas alternativas como la que detallamos a continuación. 

Ingredientes

  • 1 huevo.
  • 1 banano.
  • 1/2 taza de harina de avena (100 g).
  • 1/4 de taza de agua o leche vegetal (62 ml).
  • Frutos rojos.
  • Nueces.
  • Ghee o aceite de coco.

Procedimiento

  • Para empezar, hay que machacar la banana con un tenedor en un recipiente hondo.
  • Después de obtener un puré, es momento de agregar la harina de avena, el huevo y el líquido. A continuación, se deben mezclar todos los ingredientes hasta volverlos una pasta homogénea.
  • De manera simultánea, se debe calentar una sartén con un poco de ghee o aceite de coco.
  • Ahora, se riega la mezcla sobre la sartén y se cocinan los panqueques.
  • Sírvelos con frutos rojos y nueces.


3. Rollos de banana con mantequilla de almendras

Este es uno de los mejores snacks saludables con banana, ya que es fácil de preparar y el resultado es simplemente delicioso. De hecho, es una gran idea para las loncheras de los niños o para recargarse de energía durante la jornada.

Ingredientes

  • Banana
  • Mantequilla de almendras
  • Tortillas integrales

Procedimiento

  • Pon a tostar un poco las tortillas integrales sobre una sartén.
  • Después, esparce la  mantequilla de almendras sobre la superficie de la tortilla y pon la banana al borde.
  • Enseguida, envuelve la banana en la tortilla y disfruta.

4. Smoothie de fresas y banana

De los snacks saludables con banana, los smoothies resultan de los más prácticos, nutritivos y fáciles. Además, son refrescantes, brindan saciedad y llenan el día de energía. 

Ingredientes

  • 2 vasos de agua (400 ml).
  • 1/2 taza de fresas (100 g).
  • 1 banano

Procedimiento

  • Basta con poner un banano, las fresas y los vasos de agua en la licuadora para tener un delicioso smoothie para dos personas.
  • Si se quiere agregar fibra extra, se puede añadir una cucharada de linaza molida. Asimismo, se puede decorar por encima con una cucharada de granola para añadir un elemento crocante.
Smoothie de fresas y banana
El smoothie de banana y fresa es una bebida refrescante, abundante en nutrientes y fácil de elaborar.

5. Tostada francesa con banana asada

Las tostadas francesas son uno de los clásicos de los desayunos más deliciosos. Son muy fáciles de hacer y una gran alternativa para darle uso al pan que se ha empezado a poner un poco viejo. Aunque existe una receta tradicional, hoy en día hay muchas variaciones.

De hecho, en España se conocen como torrijas. Aunque se suelen acompañar con jarabe de miel o mermeladas, la banana asada aporta un sabor dulce que puede reemplazar estos componentes que no resultan tan saludables.

Ingredientes

  • Banana.
  • Fresas.
  • 1/2 taza de leche (125 ml).
  • Pan integral.
  • Canela.
  • 1 huevo.
  • Aceite de coco o ghee.

Procedimiento

  • Toma el pan integral y pártelo en tajadas.
  • En un recipiente, prepara una mezcla con la leche y el huevo.
  • Después, debes sumergir las tajadas de pan en la mezcla hasta que queden empapadas.
  • Mientras el pan se impregna de líquido, pon a calentar un sartén con un poco de ghee o aceite de coco. Una vez esté caliente, pon las tajadas de pan empapadas para que se doren por ambos lados.
  • Mientras se cocinan las tortillas francesas, hay que poner unas tajadas de banano en la sartén para que se asen. De esta forma, se pondrán más dulces y tendrán una textura más blanca.
  • Cuando todo esté cocido y asado, sírvelas con fresas y espolvorea canela al gusto.

6. Pan de avena, banana y chocolate

Esta receta es ideal cuando tienes unas bananas muy maduras, casi negras. De esta forma, no desperdicias alimentos en casa. Es un pan delicioso que se puede hacer en menos de una hora.

Ingredientes

  • Banana.
  • Harina de avena.
  • Chips de chocolate oscuro.
  • Huevo.
  • Sal y stevia.
  • Nueces.
  • Cucharada de aceite de oliva.
  • Pizca de bicarbonato.

Procedimiento

  • Para empezar, hay que hacer un puré con la banana, machacándola con un tenedor. Después, se debe mezclar con la harina de avena, el aceite de oliva, el bicarbonato, la sal, la stevia y el huevo, hasta conseguir una mezcla homogénea.
  • Una vez hecho esto, debes agregar las nueces y las chispas de chocolate negro.
  • En un molde previamente engrasado, pon la mezcla.
  • De forma opcional, unos copos de avena sirven para decorar.
  • Enseguida, introduce en el horno a 160 grados centígrados, aproximadamente por 30 minutos.

Disfruta de la banana con moderación

Después de descubrir estas recetas, seguro estarás pensando en hacer algunos desayunos o snacks saludables con banana para disfrutar de su delicioso sabor y sus beneficios para la salud.  No obstante, como todos los alimentos, es recomendable que las consumas con moderación.

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  • Jiwan S Sidhu, Tasleem A Zafar, Bioactive compounds in banana fruits and their health benefits, Food Quality and Safety, Volume 2, Issue 4, December 2018, Pages 183–188, https://doi.org/10.1093/fqsafe/fyy019
  • Pereira A, Maraschin M. Banana (Musa spp) from peel to pulp: ethnopharmacology, source of bioactive compounds and its relevance for human health. J Ethnopharmacol. 2015;160:149-163. doi:10.1016/j.jep.2014.11.008
  • Fundación Española de la Nutrición (s/f). Plátano. Fen.org. Recuperado el 17 de diciembre de 2021, de https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/platano.pdf
  • Sampath Kumar, K. P., Bhowmik, D., & Duraivel y M. Umadevi, S. (2012). Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf