6 harinas saludables para remplazar la de trigo refinada

Daniela Echeverri Castro·
23 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva al
28 Febrero, 2019
Entre las harinas disponibles para sustituir la tradicional de trigo encontramos alternativas mucho más saludables. Algunas de ellas no contienen gluten, por lo que son perfectas para personas celíacas o intolerantes.

¿Sabías que existen varias harinas saludables que puedes consumir en lugar de la harina de trigo refinada de siempre? ¿Te interesa conocer sus beneficios? En ese caso no puedes dejar de leer todo lo que vamos a comentarte a continuación.

El consumo de harinas refinadas a nivel mundial sigue siendo preocupante. Esto ocurre porque una amplia variedad de productos las contienen. Por ello, su consumo sigue siendo habitual y, a menudo, desmedido. Así, a lo largo del día, muchas personas llegan a consumir grandes cantidades de harina refinada, sin darse apenas cuenta de ello.

A pesar de que en los últimos años se han dado a conocer opciones más saludables, aún hay quienes no las han incorporado a su dieta o siquiera probado, a fin de mejorar su alimentación. Esto es porque temen que su sabor no les agrade o que las comidas “no queden igual de buenas” o “no sacien el apetito”.

Si bien estas preocupaciones son normales, no llevan a ningún sitio, salvo la zona de confort. Y si esta no es la más saludable, entonces solo lleva al estancamiento.

Harinas saludables para el consumo habitual

El consumo de harinas refinadas está asociado con el desarrollo de problemas de salud tan graves como la obesidad y la diabetes, según comentan los expertos en salud y nutrición. Por ello, es necesario tomar conciencia acerca de la importancia de moderar su consumo y abrirse a otras alternativas en el día a día, para evitar los excesos.

Las llamadas harinas saludables suponen un aporte de nutrientes adecuado para el organismo, además de una buena fuente de fibra. A diferencia de las harinas refinadas, promueven la sensación de saciedad y evitan que sintamos la necesidad de comer de más.

1. Harina de almendra

Harina de almendras

Esta harina se obtiene de las almendras finamente molidas, sin su cáscara. Como la mayoría de frutos secos, se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas saludables y vitamina E.

Es ideal para recetas de repostería como los bizcochos densos y los panes. También remplaza las migas de pan en recetas como las albóndigas y los empanados.

Es primordial darle un buen almacenamiento en el refrigerador ya que, si se deja expuesta al aire, adquiere un sabor muy desagradable.

2. Harina de arroz

La harina de arroz se elabora a partir de los granos de este cereal finamente molidos o triturados. En casa, se puede hacer fácilmente con arroz blanco, aunque también es válido utilizar el integral. Aporta carbohidratos complejos, vitaminas y minerales varios, por lo que ayuda a saciar el apetito y a nutrir el organismo en general.

Es recomendada para preparar recetas de panes horneados, aunque es cierto que se puede utilizar de muchas maneras. Por ejemplo, en la cocina japonesa la utilizan para la elaboración de fideos y postres tradicionales.

3. Harina de garbanzo

La harina de garbanzo es una fuente significativa de proteínas de alta calidad, fibra, minerales y sustancias antioxidantes. En Oriente Medio y la India la utilizan desde hace cientos de años y, combinada con agua, podemos conseguir rápidamente una pasta parecida al humus.

Tiene un índice glucémico bajo y se emplea con mayor frecuencia en la elaboración de recetas saladas. No obstante, algunas recetas de postres pueden incluirla en cantidades controladas.

4. Harina de castaña

La harina de castaña se caracteriza por su bajo contenido de grasa y su significativo aporte de proteínas y carbohidratos complejos. Se puede utilizar como sustituto de la harina de almendras, pero se debe tener en cuenta que su sabor es más fuerte. Además, no tiene gluten y se puede utilizar para la elaboración de postres.

Contiene ácido fítico (47 mg/100g), una sustancia vegetal a la que se le atribuyen propiedades antioxidantes y digestivas, que podrían ayudar a reducir la absorción de colesterol. Aproximadamente, contiene 53 gramos de hidratos de carbono por cada porción de 100 gramos. Es una fuente de vitamina C, potasio, manganeso y cobre.

Lee más sobre: Cómo rebozar algunos alimentos si no puedes comer gluten

5. Harina de coco, una de las harinas saludables más populares

5 beneficios nutricionales de la harina de coco

La harina de coco se obtiene de los restos de pulpa de coco que quedan tras preparar la leche a través del proceso de prensado. Su sabor dulce la hace idónea para la elaboración de panecillos, masa de pizza, bizcochos o tartas, entre otras delicias. Como otras harinas saludables, se incorpora con más facilidad en ciertas recetas que otras, pero da buenos resultados en cuanto a sabor y textura.

Generalmente, en la cocina se utiliza una poca cantidad de la harina mezclada con agua y huevos para proporcionarle humedad. ¿Alguna vez has probado hacer pancakes con esta harina? Te recomendamos que lo intentes porque quedan deliciosos.

Es rica en fibra. Aproximadamente, cada taza aporta hasta 10 gramos de fibra, frente a los 3 gramos que aporta la de almendras. También aporta cierta cantidad de antioxidantes y varias vitaminas y minerales.

6. Harina de quinoa

La harina de quinoa se obtiene del grano molido de quinoa lavado. Es un alimento que aporta proteínas, aminoácidos esenciales y vitaminas que mejoran la salud de todo el cuerpo. En concreto, aporta cierta cantidad de hierro, calcio y fósforo, además de fibra, vitamina E y vitaminas del complejo B.

Es muy fácil de preparar y puede sustituir la harina tradicional en sopas, postres, bebidas y recetas de panadería.

¿Sabías de la existencia de estas harinas saludables? Como acabas de notar, estas provienen de alimentos muy beneficiosos y de alta calidad nutricional.

¡Anímate a utilizarlas en casa y disfruta de recetas deliciosas!

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