Descubre aquí las 4 maneras de calentar antes de hacer deporte

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Solimar Cedeño

Última actualización: 25 mayo, 2023

Si practicas deporte o estás iniciando una actividad física, debes tomar en cuenta la importancia de acondicionar el cuerpo en primer lugar. A continuación, te explicaremos algunas maneras de calentar antes de hacer deporte y detallaremos cuáles son los beneficios de tomarse estos minutos de preparación.

Si en el trabajo pasas todo el día sentado frente a una computadora, tus músculos irán perdiendo elasticidad. Para remediar esta situación, debes practicar algún deporte, lo que te permitirá estirar los músculos y las articulaciones y mejorar la flexibilidad, como detalla una publicación de Manual Merck sobre la actividad física.

Además, otra de sus ventajas es que el deporte te llena de energía, ya que activa el cerebro y los músculos. Todo este conjunto de consecuencias tiene un impacto positivo en el estado de ánimo, y es por eso que es tan recomendable. No obstante, es importante hacerlo bien.

Lo que debes saber sobre calentar antes de hacer deporte

Para poder aprovechar las ventajas comentadas con anterioridad, es preciso tomar ciertos recaudos. De lo contrario, la experiencia con la práctica deportiva en cuestión podría ser negativa y conducir a efectos totalmente opuestos a los deseados.

En primera instancia, como detalla un estudio publicado por Sports Medicine, calentar antes de hacer deporte es importante porque si el cuerpo está frío al momento de hacer el ejercicio, es más probable que se produzca una lesión.

Los estiramientos estáticos y el calentamiento dinámico son unas opciones para calentar, así como las actividades que aceleren el ritmo cardíaco. En cuanto a los estiramientos, una investigación que publicó British Journal of Sports Medicine explica que, aunque no eliminan por completo el riesgo de lesión, sí previenen algunas de ellas, así como también disminuyen las molestias musculares.

Por otra parte, el calentamiento dinámico consiste en realizar ejercicios dinámicos en pocos segundos. Este calentamiento ayuda a activar el sistema cardiovascular y prepara los músculos para el entrenamiento, como detalla un artículo de Mayo Clinic.

Asimismo, según la misma publicación, calentar antes de hacer deporte mejora la circulación sanguínea y permite tener un mejor rendimiento deportivo. Estando al tanto de sus bondades, solo te queda conocer de qué manera puedes entrar en calor antes de ejercitarte. Te lo contamos.

1. Calentamiento dinámico

El calentamiento dinámico se adapta al nivel de condición física de cada individuo y busca activar el cuerpo con repeticiones cortas por pocos segundos. En este tipo de calentamiento, se van estirando las partes del cuerpo. Debes realizar 10 o 20 repeticiones por movimiento, por ejemplo, siguiendo este orden:

• Inicia con rotaciones del cuello, de derecha a izquierda y luego de arriba a abajo. Acto seguido, realiza rotaciones en los hombros haciendo círculos con los brazos extendidos, primero hacia adelante y después hacia atrás.
• Para las caderas y la espalda, realiza una pequeña rotación de izquierda a derecha. Otro ejercicio es, con las piernas estiradas, flexionar el tronco hasta formar un ángulo recto. La cara debe quedar mirando al piso.
• Las piernas se pueden calentar realizando 20 sentadillas sin peso añadido. Realiza también balanceos de pierna alternándolas hacia adelante y atrás. Para finalizar el calentamiento, sube y baja talones, así activarás también los dedos de los pies.

2. Estiramiento

El estiramiento consiste en extender los músculos por algunos segundos —en el caso del estudio de BJSM citado con anterioridad, se implementaron series de 30 segundos—, para preparar al cuerpo antes de iniciar la actividad física.

Los ejercicios del estiramiento son los mismos que en el calentamiento dinámico, pero sin repeticiones. En este tipo de calentamiento no habrá movimientos, sino ejercicios estáticos:

• Inicia el estiramiento del cuello, rotando primero a la derecha y luego a la izquierda. Posteriormente, el movimiento será hacia arriba y abajo, pero manteniendo la extensión.
• Para estirar los brazos, manténlos extendidos hacia los lados y luego crúzalos frente al pecho sin interrumpir la extensión. Puedes empujar levemente con el brazo opuesto para aumentar el estiramiento.
• Para las piernas no habrá que hacer sentadillas, sino sentarse en el piso y estirar cada pierna llevando la mano hasta la punta del pie.

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3. Trotar a ritmo suave

Trotar es el ejercicio más común para el calentamiento, porque acelera el ritmo cardíaco y aumenta la temperatura corporal. Antes de iniciar, recuerda respirar profundamente y empezar el trote a ritmo suave.

Se debe tener en cuenta que trotar no es correr, porque el ritmo es lento. Para un buen calentamiento, puedes trotar 10 o 15 minutos.

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4. Saltar la cuerda

• Inicia la actividad respirando profundamente y luego empieza a saltar la cuerda. Con 10 o 15 minutos de cuerda, verás que tu cuerpo estará activado. Incluso puedes hacer menos si ya crees estar listo antes, ya que la idea no es cansarte antes de comenzar a entrenar.

Calentar antes de hacer deporte es tan importante como entrenar

Haz lo mejor que puedas, realiza un seguimiento de los resultados para tu calentamiento también y mejora con cada entrenamiento. Con suficiente constancia, notarás que una entrada en calor adecuada te permitirá aumentar la intensidad de entreno sin problemas.

Ya sea que estés corriendo o entrenes fuerza, así como con cualquier otra disciplina deportiva, ten presente que el calentamiento no es opcional. Para prevenir lesiones y poder seguir la planificación sin problemas, hay que entrar en calor antes de exigir totalmente a los músculos.