Descubre qué es la calistenia y por qué deberías practicarla

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 21 diciembre, 2024

La calistenia es un método de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal para realizar los ejercicios. Se vale de muy pocos o casi ningún implemento para las ejecuciones, además de aprovechar barras y gimnasios al aire libre.

La disciplina está diseñada para trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada, sin depender de máquinas o de pesos adicionales externos. Se enfoca en desarrollar fuerza, flexibilidad, agilidad, coordinación y equilibrio.

En las últimas dos décadas, la calistenia ganó popularidad, ya que se puede realizar al aire libre o en casa. Aquí te explicamos todo lo que debes saber sobre ella, junto con algunos consejos para iniciarte.

Beneficios y ventajas de la calistenia

La accesibilidad es una de las principales ventajas de la calistenia y es la razón por las que muchos optan por ella. Además, como todo entrenamiento y actividad deportiva, contribuye a un mayor bienestar general, incluido su efecto en el estado de ánimo.

Ahora bien, en el plano físico, los beneficios de practicar calistenia son los siguientes:

• Incrementa la fuerza muscular: aunque no se usen cargas externas para el estímulo, se puede aumentar la masa muscular y la resistencia de las fibras con un entrenamiento regular. Es una manera de prevenir la sarcopenia, un problema frecuente del envejecimiento.
• Mejora la flexibilidad: muchos movimientos calisténicos son dinámicos e implican un rango de apertura articular amplio. La repetición de los mismos favorece la agilidad y el estiramiento de fibras, ligamentos y tendones.
• Aumenta el control postural: así como hay movimientos dinámicos, también existen acrobacias de calistenia que comprometen a los músculos del core y que obligan a un equilibrio con las manos contra el piso o sostenidos de barras. De esta manera, es posible mejorar el equilibrio y la postura para la vida cotidiana.
• Ayuda a perder peso: además de tonificar, con la calistenia se queman calorías. Por el tipo de ejercicios que se proponen, se favorece el aumento del metabolismo.

Ejercicios básicos de calistenia

Existen distintos niveles de calistenia, que se adaptan a la experiencia y la capacidad física de cada uno. Ello permite progresar gradualmente en el entrenamiento, para alcanzar nuevas destrezas y poder ejecutar movimientos cada vez más complejos.

Uno de los principios de la disciplina es la evolución escalonada. Lo que significa que dominar los ejercicios para principiantes te otorga fuerza y agilidad para probar los intermedios, y así sucesivamente.

Para principiantes

Entre los ejercicios de calistenia para principiantes más conocidos están los siguientes:

• Sentadillas: para muslos y glúteos.
• Plancha: mejora la estabilidad del core.
• Estocadas o lunges: fortalece las piernas.
• Paseo del oso: mejora la coordinación y la fuerza del core.
• Flexiones de brazos: trabaja pectorales, tríceps y hombros.

Para intermedios

Para quienes han superado el nivel de principiantes, existen los siguientes ejercicios como opciones:

• Fondos en paralelas: trabaja tríceps, pecho y hombros.
• Elevaciones de piernas colgando: fortalece el abdomen.
• Dominadas: fortalecen la parte superior de la espalda y los brazos.
• Variantes de flexiones: en anillas, con pies elevados o diamante.
• Sentadillas pistola: aumenta la dificultad de la sentadilla clásica añadiendo equilibrio.
• Burpees: más que por la exigencia física, su nivel intermedio está dado porque hay que respetar la técnica adecuada.

Para avanzados

Una vez dominado el nivel intermedio, quedan por delante acrobacias de fuerza y equilibrio que son visualmente muy llamativas y físicamente muy exigentes, como las siguientes:

• Muscle-up: combina una dominada explosiva con un fondo en barra.
• Handstand push-ups: son las flexiones de brazos, pero realizadas en posición de pino.
• Front lever: se trata de mantener el cuerpo horizontal, con la cara hacia arriba, utilizando solo las manos para sostenerse de una barra.
• Back lever: similar al anterior, pero mirando hacia abajo.
• Dragon flag: acostado sobre una superficie elevada, hay que sujetar el borde de la misma con las manos y levantar el cuerpo, manteniéndolo recto.

¿Tiene riesgos?

Todo entrenamiento físico tiene riesgos. En la calistenia, estos son más marcados cuando no se ejecutan los movimientos con la técnica adecuada o si no se respeta la progresión de principiante, intermedio y avanzado.

Las lesiones más frecuentes de esta disciplina están en los miembros inferiores y en la espalda. También puede haber tendinitis del supraespinoso en el hombro, esguinces de las muñecas y codo de golfista. En las zonas musculares, las distensiones y los desgarros son una posibilidad, así como las contracturas.

¿Es mejor la calistenia que otros tipos de entrenamiento?

La pregunta recurrente que muchos se hacen es si deberían elegir la calistenia en lugar de otro tipo de ejercicio. Aunque la respuesta resulta subjetiva, hay algunos elementos más objetivos para tomar la decisión y es que depende de los objetivos que pretendamos con el entrenamiento, de la disposición de tiempo y de la disponibilidad de ciertos lugares.

Uno de los tipos de ejercicio que «compite» por seguidores es el gimnasio tradicional. Allí se usan pesas y máquinas para trabajar grupos musculares específicos. Permite un enfoque más centrado en la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza.

Por otro lado, tenemos al CrossFit, una combinación de pesas, gimnasia y ejercicio cardiovascular. Trabaja diferentes capacidades, como la fuerza, la resistencia y la agilidad, así como fomenta un fuerte sentido de comunidad. Y el funcional, en realidad, busca movimientos que imiten actividades diarias, sin tanto énfasis en el aumento de la masa muscular.

Así que, resumiendo, una posible elección podría basarse en lo siguiente:

• Si el objetivo es desarrollar fuerza, sin necesidad de recurrir a equipos o por no tener tiempo para asistir a un gimnasio, entonces la calistenia es la opción.
• Para un crecimiento muscular marcado y un mayor control sobre el progreso en el volumen de entrenamiento, el gimnasio tradicional será más efectivo.
• El CrossFit se convierte en la alternativa más social, para quienes priorizan variedad en las rutinas y asistir a un ambiente comunitario que los motive.
• Finalmente, el entrenamiento funcional es adecuado para quienes desean mejorar el rendimiento en las actividades diarias, sin preocuparse por la definición muscular.

Consejos para iniciarse

Si definiste que la calistenia es la disciplina acorde para ti, deberás tomar algunos recaudos antes de introducirte a su mundo. Personas de cualquier edad pueden practicarla y también cualquiera que antes haya o no realizado otro tipo de entrenamiento.

La asistencia de un entrenador o instructor puede ser determinante al comienzo. Son quienes conocen los movimientos a la perfección y pueden corregir malas posturas o ejecuciones deficientes que aumentan el riesgo de lesión.

Siempre hay que realizar un calentamiento adecuado antes de empezar la rutina. Al finalizar, los estiramientos de enfriamiento también son indispensables.

Es preferible que las primeras rutinas a diseñar sean full body. Así se trabajan todos los grupos musculares y el progreso es equilibrado. Una vez que dominas la técnica de ciertos movimientos, pasas a los siguientes en nivel de dificultad, sin apuros.

Para muchos es útil establecer objetivos concretos dentro de la calistenia. Por ejemplo, proponerse realizar la primera dominada en tantos meses.

Sé constante y la calistenia cambiará tu cuerpo

Quienes practican la disciplina hace bastante, coinciden en que sus cuerpos han cambiado para bien. Ahora son más flexibles, se sienten más funcionales y perciben una fuerza mayor al momento de ejecutar las tareas cotidianas.

Por supuesto que ello se logra con disciplina. Hay que destinar tres días a la semana, como mínimo, y acumular unos 150 minutos semanales de entrenamiento para notar la mejoría.

Si estás en dudas, haz una prueba. Contacta a un instructor y comienza poco a poco. En unas semanas podrás definir si es el método adecuado para ti.