Dieta cetogénica: cómo hacerla, beneficios y desventajas

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

La dieta cetogénica se hizo popular por sus increíbles beneficios para bajar de peso de manera rápida. Aunque existe hace más de 30 años, ahora se ha vuelto tendencia debido a los testimonios que comprueban su efectividad. Se trata de un tipo de alimentación que reduce o elimina por completo las fuentes de hidratos de carbono para obligar al organismo a entrar en cetosis, un estado metabólico que utiliza la grasa como principal fuente de energía. Así, al aumentar la concentración de cuerpos cetónicos, el peso disminuye de manera notoria en menos tiempo que con una dieta tradicional.

Si bien inicialmente se indicaba para el tratamiento de pacientes con epilepsia, hoy es una de los planes favoritos de aquellos que buscan mejorar su figura. No obstante, debido a las restricciones que implica, no es apta para todas las personas y se debe hacer con mucha cautela, solo por algunos días. ¿En qué consiste?, ¿Cómo hacerla de manera segura?, ¿Por qué tiene desventajas? A continuación recopilamos los detalles más relevantes para resolver estos interrogantes.

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¿Qué es la dieta cetogénica y cuáles son sus beneficios?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación que apuesta aumentar el consumo de proteínas y grasas saludables disminuyendo al máximo la ingesta de fuentes de hidratos de carbono, de tal modo que el organismo entre en cetosis.

La cetosis es un estado metabólico en el que incrementa la concentración de cuerpos cetónicos que ocasionan una pérdida de peso de forma rápida. Al privar el cuerpo de hidratos de carbono, el organismo se ve obligado a obtener energía a partir de la grasa.

Una vez se acaban las reservas de glucógeno (obtenido de los hidratos de carbono), se eleva el consumo de ácidos grasos y durante este proceso aumenta la presencia de los cuerpos cetónicos que le dan su nombre.

Se trata de un plan que se utiliza para bajar de peso de forma eficaz, pues no restringe las cantidades de alimento. Las proteínas y las grasas inducen una mayor sensación de saciedad, según una investigación publicada en la revista Nutrients, que aquellas con un bajo contenido proteico y un aporte mayor de carbohidratos.

Beneficios de la dieta cetogénica

A diferencia de otros planes de alimentación diseñados, esta produce un efecto de adelgazamiento más rápido y notorio.

• Se restringe el consumo de grasa animal y se aumenta la ingesta de fuentes de grasas saludables; por ende, otra de sus grandes ventajas es la modulación de los niveles de colesterol y triglicéridos.
• La liberación de cuerpos cetónicos en el organismo produce una disminución del apetito que no suele darse con las dietas hipocalóricas. Debido a esto no suelen causar esa sensación de ansiedad que conduce a comer en exceso.
• Por último, y no menos importante, cabe destacar que la pérdida de peso que se produce es, en su mayoría, de grasa. Gracias a su contenido de proteína, la masa muscular se mantiene intacta.

¿Cómo hacer la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se caracteriza por eliminar o disminuir los alimentos ricos en glúcidos e hidratos de carbono, aumentando los menús ricos en proteínas y ácidos grasos.

Entre los alimentos permitidos encontramos:

• Carne de cerdo.
• Pollo, pavo o cordero.
• Pescados y mariscos.
• Aceites vegetales.
• Huevos.
• Frutos secos y semillas (porciones mínimas).
• Frutas y vegetales (solo en algunos casos, en porciones mínimas).
• Aguacates.

Los alimentos prohibidos incluyen:

• Bebidas alcohólicas.
• Harinas y azúcares refinadas.
• Salsas y aderezos.
• Lácteos enteros.
• Cereales y legumbres.
• Frutas dulces.

El hecho de que este tipo de dietas limiten el consumo de carbohidratos podría ser beneficioso en aquellos individuos que sufren patologías metabólicas. En la actualidad se investigan los efectos de aplicar este tipo de alimentación en pacientes con diabetes de tipo 2. Los resultados publicados en la literatura científica más reciente son prometedores.

Desventajas de hacer la dieta cetogénica

Como ocurre con muchos otros planes restrictivos, la dieta cetogénica causa controversia. Mientras que algunos la consideran apropiada y efectiva, otros advierten sobre los efectos secundarios que puede ocasionar en la salud.

• La proporción de hidratos de carbono de esta dieta está muy por debajo de los niveles recomendados en una dieta saludable, llegando a ser tan solo el 10 % de las calorías totales recomendadas.
• Esto, además de la reducción de fuentes de vitaminas y minerales, puede producir deficiencias nutricionales y descompensaciones.
• También implica una reducción del consumo de fibra, lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento. Tal y como afirma un estudio publicado en la revista American Family Physician, la ingesta regular de esta sustancia es una de las estrategias propuestas para evitar los problemas de tránsito.
• El aumento de cuerpos cetónicos puede producir mal aliento, por lo que es necesario reforzar la higiene oral.
• Puede sobrecargar las funciones de los riñones, por lo que no resulta recomendable si existe alguna patología crónica relacionada con estos órganos.
• En casos específicos puede afectar la concentración y memoria.
• Si los cuerpos cetónicos aumentan de manera masiva en la sangre, puede causar cetoacidosis, una complicación que puede causar daños en órganos vitales.

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La dieta cetogénica, un buen método para perder peso

Para hacer la dieta cetogénica es importante evaluar primeramente el estado de salud. Tener una condición en especial puede elevar los riesgos de este plan de alimentación.

Aunque sus resultados son notorios, no es conveniente prolongar esta forma de alimentación durante más de 30 días, pues puede causar un déficit nutricional.

Si el objetivo es adelgazar y conservar un peso sano, la mejor alternativa es una dieta balanceada que cumpla con todos los requerimientos nutricionales del cuerpo. No dudes en consultar con tu especialista.