13 alimentos ricos en carbohidratos

Es hora de ser críticos con el aporte nutricional de los carbohidratos e ir más allá del mito de que estos son nuestros peores enemigos.

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última actualización: 24 mayo, 2023

¿Te has preguntado cuáles podrían ser los 13 alimentos ricos en carbohidratos más comunes en tu ingesta semanal? Pues bien, a continuación te ofrecemos las respuestas.

La mayoría de nosotros tendemos a pensar que los carbohidratos son nuestros enemigos a la hora de perder peso o estar en forma.

Sin embargo en realidad se trata de un macronutriente que funcionan como combustible energético para el correcto funcionamiento del organismo. Lo importante en este caso es saber elegir las opciones más adecuadas e introducirlos según las necesidades individuales.

¿Qué son los carbohidratos y qué tipos existen?

Los hidratos de carbono o glúcidos son un tipo de macronutriente (junto a los lípidos y las proteínas) que se encuentra en ciertos alimentos y bebidas. Los azúcares, los almidones o la fibra son algunos de ellos.

La principal función en el organismo es la de aportar energía que se puede usar de forma inmediata o almacenarla. También forman parte de algunos tejidos corporales como el conectivo y el nervioso. Además, la fibra tiene una función reguladora del tránsito intestinal, ralentiza el vaciado gástrico y aumenta la sensación de saciedad.

En general, se puede diferenciar entre 2 tipos de hidratos de carbono:

• Carbohidratos simples o azúcares. Tienen una estructura más pequeña y se absorben en el organismo de forma más rápida. Algunos de los más conocidos son la glucosa, la fructosa o la lactosa.
• Hidratos de carbono complejos o polisacáridos. Están formados por cadenas más largas y complejas de azúcar. El cuerpo tarda más en descomponerlos y el paso de glucosa al torrente sanguíneo es gradual.

En ambos grupos se encuentran alimentos positivos que aportan energía, pero también otros nutrientes como vitaminas, minerales o fibra, tal y como señalan los expertos de MedlinePlus. Estos se tratan de la frutas, las verduras, los granos integrales o la leche.

En cambio, hay que tener cuidado con aquellos productos que aportan una gran cantidad de azúcar añadido (bombones, refrescos, bollería, etc) y también los granos refinados y sus derivados (ya que. además del almidón, contienen pocos nutrientes).

13 alimentos que son ricos en carbohidratos para incorporar a una dieta equilibrada

Como hemos comentado, los hidratos de carbono son necesarios en mayor o menor medida. Elegir las mejores opciones es una forma de aportar energía, pero también nutrientes y alimentos sanos en el día a día. Conocemos algunas de ellas a continuación.

1. Patata

Este es uno de los alimentos más accesibles y económicos que existen en el mercado y que no puedes dejar de consumir en tu dieta como fuente de carbohidratos saludables.

La mejor forma de ingerirla es cociéndola o preparándola al horno. De esta forma se puede usar para preparar ensaladas, salteadas o para acompañar carne y pescado. También se puede añadir a las sopas, guisos o salteados.

Según los datos de la Fundación Española de Nutrición (FEN) en su apartado de “Verduras y hortalizas”, cada 100 gramos de patata equivalen a unos 18 gramos de carbohidratos; una cantidad idónea para complementarla con otros tipos de alimentos. Además, la patata es fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio.

2. Plátano

Todas las frutas aportan una cantidad variable de hidratos de carbono en forma de azúcar como la fructosa, la sacarosa y la glucosa. El plátano es una de las que contiene una proporción más elevada. 

Estos azúcares vienen acompañados de fibra, vitaminas y minerales por lo que comer fruta entera no tiene el mismo efecto en el organismo que ingerir productos con azúcares añadidos. Tomar 3 raciones de fruta al día es saludable y tiene efectos positivos para el organismo.

En el caso del plátano, además, cabe señalar que contiene almidón resistente. Este llega al colon sin digerir, donde es fermentado por las bacterias y ejerce efectos beneficiosos en la salud intestinal, tal y como indica un estudio publicado por la Revista Chilena de Nutrición en 2018.

Esto es así en el caso del plátano verde. A medida que madura aumenta la concentración de pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a regular el paso de azúcar a la sangre.

3. Avena

Aunque no lo creas, la avena es uno de los alimentos ricos en carbohidratos más beneficiosos que existen. Aporta energía, es saciante y contiene muchos más nutrientes beneficiosos.

Se puede usar en forma de grano (como si fuera arroz) o en copos. En este último caso es un ingrediente común en desayunos y meriendas y puede sustituir los cereales azucarados, galletas o productos de bollería menos recomendables.

Los copos de avena quedan se pueden acompañar de leche, yogur, frutos secos o semillas y todo tipo de frutas (plátano, fresas, melocotón, frutos del bosque, etc).

4. Pasta integral

La mayoría de los deportistas de élite consumen de forma regular ciertas cantidades de pasta en los días previos a una competición. Esto se debe a que la pasta es un alimento que contiene hidratos de carbono y se digiere muy bien.

Como norma general siempre es preferible escoger los granos y sus derivados en su forma integral. De este modo no solo aportan almidón sino que también se conservan los ácidos grasos, la fibra y los minerales que contienen.

5. Arroz

El arroz es el cereal más consumido en el mundo después del trigo. Por lo tanto, representa una fuente importante de energía para un gran número de personas.

Existen muchas variedades y todas son igual de válidas entre los alimentos ricos en carbohidratos: largo, redondo, jazmín, basmati, bomba, etc. De nuevo, como ya hemos señalado, siempre es preferible elegir la versión integral.

A parte de ser saludable, su punto fuerte es que es muy versátil. Se puede servir con verduras, carne, pescado o huevos y presentarlo en ensaladas, sopas, guisos, rellenos o salteados.

6. Tapioca

Este alimento, perteneciente al grupo de tubérculos, es una fuente saludable de hidratos de carbono por su alto contenido de almidón.

Tan solo 100 gramos de tapioca hacen el equivalente de 22 gramos de carbohidratos, como bien reflejan los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Este es uno de los alimentos ricos en carbohidratos más bajos en sodio. Es por ello que la mayoría de los nutricionistas la recomiendan en sus planes dietéticos.

7. Pan

El pan es un alimento rico en carbohidratos buenos cuando está hecho con harinas integrales, es decir, masa madre; ya que tiene una fermentación larga. De este modo, como bien indica el libro Reconcíliate con el pan (2018) de John Douillard, no solo es más saludable, sino que también se digiere mejor.

8. Otros cereales integrales

Todos los granos integrales aportan carbohidratos de bajo índice glucémico y funcionan como el combustible necesario para llevar a cabo diversas actividades, como bien determina el siguiente artículo publicado por El Residente.

La mayoría tiene también un alto contenido de fibra, lo cual es esencial para regular el tránsito intestinal. Según datos de este estudio realizado por la Universidad Tufts (Estados Unidos), también propicia y prolonga el estado de saciedad.

Dentro de este grupo se puede elegir de forma variada centeno, trigo o espelta así como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno.

9. Harinas

Al igual que los granos de cereal, las harinas también son alimentos muy ricos en carbohidratos. Entre las que más hidratos de carbono aportan se encuentran la de maíz, la de trigo y la de centeno.

10. Batata

La batata es otro de los tubérculos más ricos en hidratos de carbono, ya que contiene más o menos 20 gramos por cada 100 gramos de producto, según la Fundación Española de Nutrición (FEN). Se trata de un alimento rico en almidón, lo que ofrece una fuente de energía durante un tiempo prolongado al ser un azúcar de digestión lenta.

Por si fuera poco, incluye una pequeña cantidad de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, por lo que es un alimento ideal para incluir en el almuerzo. Siempre es preferible sancochar u hornear la verdura para mantener al mínimo la cantidad de calorías ingeridas.

11. Hojuelas de maíz o cereales para el desayuno

Los copos de cereales tostados también contienen buenas cantidades de glúcidos, igual que los cereales de los que provienen. Los más conocidos suelen ser los de maíz, pero también se pueden encontrar de espelta, arroz o trigo.

De esta manera, este tipo de cereales puede ser una opción para desayunar que ofrece una cantidad considerable de energía. A la hora de elegirlos es recomendable optar por los copos tostados o granos hinchados que sean integrales y no contengan azúcar añadido. 

12. Leche y productos lácteos

Los productos lácteos son fuente de azúcares naturales simples. La leche cuenta entre un 5 a 10 % de carbohidratos en forma de lactosa, un disacárido que se desdobla en el intestino en azúcares más simples, tal y como señala una investigación desarrollada por la Universidad Autónoma de Chihuahua.

Los carbohidratos de la leche y los derivados lácteos son de utilidad para el desarrollo cerebral y osteomuscular, así como para el mantenimiento de la flora intestinal en el adulto.

13. Lentejas y garbanzos

Los garbanzos y las lentejas pertenecen al grupo de las legumbres junto con los guisantes o las alubias. En general se conocen por su aporte de proteína, pero también contienen una buena porción de hidratos.

Por lo general, las lentejas y los garbanzos cocidos se pueden consumir en ensaladas, salteados, guisos, croquetas o cremas. Introducirlos en la dieta habitual de 3 a 4 veces a la semana es muy positivo ya que son alimentos muy beneficiosos.

Para el día a día elige alimentos ricos en carbohidratos saludables

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