17 alimentos saludables ricos en carbohidratos

Cuando hablamos de carbohidratos, la calidad importa tanto, o más, que la calidad. Estos 17 alimentos los contienen y son muy saludables. Los descubrimos.
17 alimentos saludables ricos en carbohidratos
Maria Patricia Pinero Corredor

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 23 octubre, 2023

¿Los carbohidratos de los alimentos son deseables o se tiene que reducir su ingesta? Este es, sin duda, un debate creciente entre muchos expertos y aficionados a la nutrición.

Junto con las grasas y las proteínas, se trata de uno de los macronutrientes que necesitamos para asegurar nuestra salud y bienestar. Por este motivo, es recomendable incluirlos en la dieta diaria. Pero no todos son igual de saludables y conviene elegir entre las mejores opciones. Conocemos algunas de ellas a continuación.

¿Qué son los carbohidratos y cuál es su papel en la dieta?

Como hemos mencionado, los hidratos de carbono o glúcidos son un tipo de macronutriente, igual que los lípidos y las proteínas. Algunos ejemplos de estos son los azúcares, los almidones o la fibra.

El organismo los necesita para realizar funciones destacadas, entre las que se pueden subrayar las siguientes:

  • Aporte energético para llevar a cabo un gran número de acciones corporales. Su uso puede ser inmediato o de reserva, para emplear cuando sea necesaria.
  • Formación de algunos tejidos orgánicos, como el conectivo o el nervioso.
  • Apoyo a la digestión y al tránsito intestinal.
  • Enlentecimiento del vaciado gástrico y fomento de la sensación de saciedad y plenitud.

Su aporte diario es, pues, muy aconsejable. No obstante, lejos de las recomendaciones estándar para toda la población, su consumo debe adaptarse a las condiciones particulares de cada individuo.

Esto quiere decir que la cantidad total va a variar según la edad o el sexo, por ejemplo. Además, las personas con un nivel de actividad física más alto también deben incluir un volumen más grande en su día a día.

¿Todos los carbohidratos son iguales?

No todos los hidratos de carbono tienen la misma composición y no todos se comportan del mismo modo en el organismo. En general, podemos diferenciar entre:

  • Carbohidratos simples o azúcares: Tienen una estructura más pequeña y se absorben en el organismo de forma más rápida.
  • Hidratos de carbono complejos o polisacáridos: Están formados por cadenas más largas de azúcares. El cuerpo tarda más en descomponerlos y el paso de glucosa al torrente sanguíneo es gradual.

Las principales guías dietéticas recomiendan ingerir una proporción más alta de los segundos, optando por granos integrales, legumbres, frutas y verduras entre las principales fuentes de glúcidos en el día a día.

En cambio, es primordial evitar o disminuir al máximo todos aquellos productos que aportan azúcares simples o añadidos sin nada de fibra, vitaminas ni otros nutrientes. En este caso, hablamos de refrescos, golosinas, zumos, bollería o postres lácteos, entre otros.

Estos son algunos alimentos con más cantidad de carbohidratos

Vistas las anteriores puntualizaciones sobre los carbohidratos y los alimentos, vamos a desarrollar una lista con algunas de las mejores opciones para introducir en el día a día.

Es importante recordar que cada persona debe elegir aquellos alimentos que le gusten más o le resulten más prácticos en su día a día. La cantidad total y la frecuencia deben adaptarse a las condiciones particulares. En caso de dudas, la mejor alternativa es consultar a un nutricionista.

1. Arroz

El arroz es el cereal más consumido en el mundo después del trigo. Por lo tanto, representa una fuente importante de energía para un gran número de personas.

Existen muchas variedades y todas son igual de válidas entre los alimentos ricos en carbohidratos: largo, redondo, jazmín, basmati o bomba, entre otros. Lo más importante es elegir siempre la versión integral.

Aparte de ser saludable, tiene otros puntos fuertes: es muy versátil en la cocina, accesible, asequible y suele gustar a todo el mundo.

2. Avena

Si el arroz es un cereal fácil de añadir en almuerzos y cenas, podemos decir lo mismo de la avena en los desayunos. Y es que los copos de avena se han convertido en el alimento de moda para comer de forma saludable en la mañana.

Esto es debido, en gran parte, al tipo de glúcidos, fibra y minerales que contiene. Aporta energía y favorece la saciedad. Los copos de avena son, por ello, una de las formas más habituales de consumirlos. Y para las personas que quieran innovar, pueden probar también el grano, que se cocina de forma parecida al arroz.

3. Pasta integral

El trigo es otro de los granos con una producción y consumo más amplios en el mundo. Pero, hoy en día, la forma más habitual de ingerirlo es a través de productos elaborados, como la pasta. Esta es un alimento con carbohidratos de fácil asimilación y muy digestiva. Por este motivo, suele ser la preferida por muchos deportistas antes de una competición.

De nuevo, hay que insistir en la importancia de elegir pasta integral. Asimismo, para hacer un aporte más sano y nutritivo podemos acompañarla de abundantes vegetales, ya sea en una salsa con verduras o en una ensalada.

4. Pan

El pan es un alimento rico en carbohidratos que puede representar una opción muy saludable para todo el mundo. En los últimos años, la idea de que engorda o que no es nutritivo puede haber afectado su consumo. Pero el pan integral y de calidad se puede incluir en todo tipo de dietas y planes de alimentación saludables. Con este podemos hacer múltiples elaboraciones sabrosas y nutritivas:

  • Tostadas con verduras asadas, aguacate, queso, anchoas, entre otros.
  • Bocadillos de crema de cacahuete, tortilla o vegetales.
  • Picatostes para las sopas, cremas de verduras o ensaladas.

5. Harina

Al igual que los granos de cereal, las harinas también son alimentos muy ricos en carbohidratos. Cualquiera de ellas puede ser una fuente óptima, ya sea trigo, centeno, espelta o maíz, por nombrar algunas.

Estas nos sirven para hacer pan y todo tipo de masas caseras como pizzas, tortillas o deliciosas focaccias italianas. También opciones dulces como bizcochos, panqueques y galletas, aunque conviene moderar su consumo si contienen azúcar añadido.



6. Lenteja y garbanzo

Tanto las lentejas como los garbanzos (y el resto de legumbres) son muy conocidos por su aporte de proteína de origen vegetal. Pero también contienen una buena porción de hidratos. En general esta suele estar alrededor de los 60 gramos por 100 gramos de legumbre seca.

Todas ellas se pueden comer a menudo, un mínimo de 3 veces a la semana, según las recomendaciones de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Además, existen numerosas formas creativas de prepararlas:

  • En ensaladas.
  • En guisos.
  • Salteadas.
  • En sopas y purés.
  • Como base para hummus.
  • En la elaboración de hamburguesas vegetales, albóndigas o croquetas.

7. Dátil

El dátil es uno de los frutos energéticos por excelencia, ya que contiene alrededor de 75 gramos de carbohidratos por 100 gramos de producto. Gracias a su sabor agradable al paladar, puede ser una opción perfecta para calmar los antojos de dulce de forma sana.

8. Uva pasa

Las frutas deshidratadas contienen una cantidad más alta de glúcidos que sus homólogas frescas, debido al proceso de secado en el que se pierde agua y se concentran los nutrientes.

Uvas pasas, orejones o ciruelas, todas son un alimento energético ideal que podemos ingerir antes de la actividad física, en el desayuno o en las salidas a la montaña.

9. Patata

Este es uno de los alimentos más accesibles y económicos que existen en el mercado y que no podemos dejar de consumir en la dieta como fuente de carbohidratos saludables.

Es muy recomendable comerla cocida o asada al horno. De esta forma se puede usar para preparar ensaladas, purés, salteados o para acompañar carne y pescado. También se puede añadir a las sopas y a los guisos de todo tipo.

10. Batata

Con un punto dulce y una textura muy melosa, la batata, camote o boniato es otro tubérculo con un aporte destacado de hidratos de carbono.

Vale la pena disfrutar de él siempre que sea posible y en preparaciones sanas y variadas. No solo es sabroso, sino que, además, destaca por su contenido en fibra, potasio, carotenos y vitaminas E, C y del grupo B.

11. Castaña

Otro alimento que nos brinda el otoño y del que también es aconsejable disfrutar durante toda su temporada. Son aromáticas y deliciosas y, para muchas personas, un auténtico placer reconfortante.

Pero más allá de esto, las castañas son un alimento muy nutritivo que comparte algunas características con los frutos secos. Las podemos tomar como tentempié a media mañana o a media tarde. Al mismo tiempo, tanto asadas como cocidas, son un buen acompañamiento para carnes, pescados o tofu. También quedan bien salteadas con verduras o en sopas.

12. Plátano

Si existe un rey de las frutas energéticas, este es el plátano. Es de las que contiene un nivel más alto de glúcidos, en forma de fructosa, sacarosa y glucosa.

Todas las personas lo pueden incluir entre las 3 raciones de fruta diarias recomendadas. Es perfecto para comer solo o bien para hacer macedonias, batidos y otras preparaciones dulces sin necesidad de añadir azúcar.

13. Mango

Siguiendo de cerca al plátano, el mango es otra de las frutas cuyo aporte de carbohidratos es más elevado. Estos vienen acompañados de interesantes valores de vitaminas A y C.

Su exquisito sabor se puede degustar tanto en preparaciones dulces como saladas. Añadir un poco de mango a una ensalada es una forma fácil de introducir hidratos de carbono cuando se quiere comer algo más ligero.



14. Manzana

Una de las frutas clásicas y más consumidas alrededor del mundo. Es un snack muy sencillo de transportar y de comer fuera de casa cuando se necesita un aporte de energía duradero.

La cantidad de carbohidratos en este alimento es parecido en todas las variedades de manzana. Así que podemos elegir la que más nos guste, dando preferencia a las de cultivo cercano y de temporada.

15. Guisante

Los guisantes son semillas comestibles que se encuentran encerradas en una vaina. Por sus propiedades nutricionales, los solemos asociar con las verduras, aunque en realidad pertenecen al grupo de las leguminosas. 

Una de las principales diferencias es la cantidad de hidratos de carbono, menor que en las alubias, los garbanzos o las lentejas. También desempeñan un buen aporte de proteínas, vitamina C, folatos, fósforo y potasio.

Los guisantes congelados mantienen todas estas propiedades y son muy fáciles de usar. Se pueden emplear para hacer salteados, menestras o puré con cebolla.

16. Calabaza

Una taza de calabaza cortada contiene, más o menos, la misma cantidad de hidratos de carbono que una manzana de tamaño medio. Aunque pueda parecer lo contrario, podemos cocinarla de forma rápida y sencilla, asándola al horno. Además, también queda deliciosa en otro tipo de platos como:

  • Curry con verduras.
  • Puré de calabaza.
  • Guiso con legumbres.
  • Cremas y sopas.
  • Buñuelos de calabaza.

17. Leche

La leche de vaca, y la de otros animales, contiene una pequeña cantidad de glúcidos, en forma de lactosa. En la leche y en el yogur ronda los 5 gramos por cada 100 mililitros de producto. Además, se trata de un alimento nutritivo que puede formar parte de un plan de alimentación saludable (siempre que se quiera o se pueda comer).

Para ello, es imprescindible saber elegir aquellas opciones más saludables. Sobre todo entre los yogures, pues hoy en día en el mercado se encuentran muchas variedades con una alta cantidad de azúcar añadido.

Para el día a día elige alimentos ricos en carbohidratos saludables

Los hidratos de carbono son esenciales para el funcionamiento diario y para gozar de buena salud. Se encuentran presentes en determinados alimentos y bebidas, que podemos incluir en la dieta todos los días.

Algunas opciones son más deseables que otras. Los granos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras son las más destacadas y las que conviene elegir a menudo.


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