13 alimentos ricos en carbohidratos

Es hora de ser críticos con el aporte nutricional de los carbohidratos e ir más allá del mito de que estos son nuestros peores enemigos.
13 alimentos ricos en carbohidratos
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 11 abril, 2022

¿Te has preguntado cuáles podrían ser los 13 alimentos ricos en carbohidratos más comunes en tu ingesta semanal? Pues bien, a continuación te ofrecemos las respuestas.

La mayoría de nosotros tendemos a pensar que los carbohidratos son nuestros enemigos a la hora de perder peso o estar en forma. Esto es totalmente falso, ya que los carbohidratos son macronutrientes que funcionan como combustible energético para el correcto funcionamiento del organismo.

Tipos de carbohidratos

Existen dos tipos de carbohidratos: los malos y los buenos. La comida chatarra, los aceites hidrogenados y los azúcares refinados forman parte del grupo de los malos, tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad Nacional de Colombia. Es muy fácil identificar el porqué: su aporte nutricional es pobre o nulo.

Tanto las frutas y los vegetales, como los edulcorantes naturales conforman el grupo de los carbohidratos buenos. Por lo tanto, no hay por qué eliminar todos los alimentos ricos en carbohidratos, sino equilibrar el consumo de carbohidratos buenos en nuestra dieta para poder disfrutar de los beneficios nutricionales que brindan.

13 alimentos ricos en carbohidratos

1. Patata

Alimentos ricos en carbohidratos

Este es uno de los alimentos más accesibles y económicos que existen en el mercado y que no puedes dejar de consumir en tu dieta. Sin embargo, debes dejar de lado las frituras, es decir, no utilices ningún tipo de aceite en particular.

La mejor forma de ingerirla es cociéndola o preparándola al horno, de esta forma mantienes la cantidad recomendable de carbohidratos de manera natural.

Cada 100 gramos de patata equivalen a 27 gramos de carbohidratos; una cantidad idónea para complementarla con otros tipos de alimentos. Además, la patata es fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio.

2. Plátano

La mayoría de las frutas son fuentes de macronutrientes esenciales para nuestro organismo, y el plátano no escapa de ello. Lo más recomendable es consumir plátano verde antes de entrenar, y el maduro luego del entrenamiento.

Esto se debe a que el plátano verde está compuesto por almidón, libera energía poco a poco (esto es ideal para el entrenamiento de resistencia) y es beneficioso para el sistema digestivo, según afirma este estudio realizado por la Universidad de Brasilia. Mientras que el maduro es rico en sacarosa, que contribuye a la recarga de energía del cuerpo y mejora las funciones cognitivas, tal y como asegura esta investigación de la Universidad de Murcia.

Cabe destacar que, en particular, el plátano verde contiene almidón resistente que actúa como fibra soluble. Este, gracias a la pectina, puede moderar los niveles de colesterol (según afirma este estudio de la Universidad de Lima)  y reducir el apetito.

3. Avena

Consume avena para aumentar tu ingesta de carbohidratos buenos

Aunque no lo creas, la avena es uno de los alimentos ricos en carbohidratos más beneficiosos que existen. También es rico en hidratos de carbono y fibra, aportando 50 gramos de carbohidratos por taza. Y lo mejor de todo es que puedes acompañarla con:

  • Miel.
  • Leche.
  • Fresas.
  • Yogur.
  • Plátanos / bananas.
  • Frutos del bosque.
  • Frutos secos y semillas (como por ejemplo la chía).

La avena es un alimento saciante y energizante. Además, este es un ingrediente muy común en diversas recetas para desayunos y meriendas. Lo mejor de todo es que es baja en calorías y aporta importantes nutrientes como los antioxidantes, las vitaminas y los minerales. 

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4. Pasta

La mayoría de los deportistas de élite consumen de forma regular ciertas cantidades de pasta en los días previos a una competición. Esto se debe a que la pasta común tiene un mayor índice glucémico que el arroz, lo cual se traduce en: un mayor aporte energético.

Por lo tanto, la pasta es otro de los alimentos ricos en carbohidratos más recomendados.  

5. Arroz

El arroz es una fuente de carbohidratos saludables

El arroz es el cereal más consumido en el mundo después del trigo. Además de ser económico, es uno de los alimentos ricos en carbohidratos, aproximadamente en un 80%. Por consiguiente, es una fuente de energía ideal para antes del ejercicio físico.

Puedes acompañarlo con carne, pescado o huevos y una pequeña ración de verduras. Lo ideal es prepararlo con poco aceite y consumir una cantidad no superior a una taza al día.

Por otro lado, el arroz integral también es un alimento rico en carbohidratos, aunque en una proporción inferior. Este cereal contiene tan solo 25,8 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de producto.

6. Tapioca

Este alimento, perteneciente al grupo de tubérculos, es una fuente saludable de hidratos de carbono por su alto contenido de almidón; además, la tapioca es baja en colesterol.

Tan solo 100 gramos de tapioca hacen el equivalente de 22 gramos de carbohidratos. Este es uno de los alimentos ricos en carbohidratos más bajos en sodio. Es por ello que la mayoría de los nutricionistas la recomiendan en sus planes dietéticos.

7. Pan

El pan de salvado contiene carbohidratos saludables

El pan es un alimento rico en carbohidratos buenos cuando está hecho de fibra de salvado, puesto que incrementa el bolo alimenticio. El salvado es un nutriente que cuenta con proteínas, grasas, minerales e, incluso, un porcentaje de agua.

8. Cereales integrales

Los cereales integrales están cargados de carbohidratos de bajo índice glucémico, ya que funcionan como el combustible necesario para llevar a cabo diversas actividades.

Casi todos los cereales tienen un alto contenido de fibra, lo cual es esencial para regular el tránsito intestinal, así como propiciar y prolongar el estado de saciedad, según afirma este estudio realizado por la Universidad Tufts (Estados Unidos). Su consumo ayuda a regular el metabolismo.

9. Harinas

Todos los tipos de harina existentes son alimentos muy ricos en carbohidratos. Es importante recordar que estos productos provienen de diferentes cereales, los cuales de por sí contienen una gran cantidad de hidratos de carbono y fibra.

A pesar de la creencia popular, la harina de maíz es una de las harinas más ricas en carbohidratos. El producto contiene 75,3 gramos del macronutriente en cuestión por cada 100 gramos de harina. Esta harina es muy usada es la cocina latinoamericana en una gran variedad de platillos.

En segunda y tercera posición se encuentran la harina de trigo y de centeno integral respectivamente. De esta manera, es mejor optar por consumir alimentos hechos con harina de centeno si se desea mantener una dieta hipocalórica. De hecho, un estudio establece que se puede realizar pan integral con harina de centeno, siempre y cuando sea de una calidad superior.

10. Batata

La batata es otro de los tubérculos más ricos en hidratos de carbono, ya que contiene aproximadamente 20 gramos por cada 100 gramos de producto. Se trata de un alimento rico en almidón, lo que ofrece una fuente de energía durante un tiempo prolongado al ser un azúcar de digestión lenta.

Por si fuera poco, incluye una pequeña cantidad de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, por lo que es un alimento ideal para incluir en el almuerzo. Siempre es preferible sancochar u hornear la verdura para mantener al mínimo la cantidad de calorías ingeridas.

11. Hojuelas de maíz tipo Corn Flakes

Las hojuelas de maíz son fácilmente el alimento más rico en carbohidratos de toda la lista, ya que componen alrededor del 80 % del producto. A pesar de todo, el aporte calórico sigue siendo bajo, puesto que 100 gramos de hojuelas de maíz solo aportará una cantidad similar a 340 kilocalorías.

De esta manera, este tipo de cereales puede ser una opción para desayunar que ofrece una cantidad considerable de energía cuando no se tiene tiempo para cocinar. No obstante, es importante no abusar de estos productos para mantener un peso saludable y una nutrición adecuada.

12. Leche y productos lácteos

Los productos lácteos son fuente de azúcares naturales simples. La leche cuenta con un 5% de carbohidratos en forma de lactosa, un disacárido que desdobla fácilmente en el intestino en azúcares más simples. Los carbohidratos de la leche y los derivados lácteos son de utilidad para el desarrollo cerebral y osteomuscular, así como para el mantenimiento de la flora intestinal en el adulto.

13. Lentejas y garbanzos

Por lo general, las lentejas y los garbanzos cocidos se consumen en salteados, croquetas o cremas. Los mismos son ricos en proteínas y carbohidratos de alto valor nutricional. En este sentido, una porción de 100 gramos de lentejas aporta 93 calorías y 16 gramos de carbohidratos. Por su parte, los garbanzos aportan hasta 17 gramos de carbohidratos complejos y 5 gramos de fibra.

Para finalizar, esperemos que este artículo te haya ayudado a desmitificar los carbohidratos. Ciertamente, debemos informarnos de las diferentes opciones que tenemos a nuestro alcance. De hecho, como has comprobado, tenemos un gran abanico de opciones ante nosotros para elegir una dieta rica y variada sin caer en el aburrimiento.

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