La exigente dieta y entrenamiento de Álex González para mantener unos abdominales de acero

Con 41 años, Álex González muestra un físico marcado y trabajado. Te contamos el plan que sigue al pie de la letra para entrenar y comer saludable.
La exigente dieta y entrenamiento de Álex González para mantener unos abdominales de acero
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 21 octubre, 2022

Los abdominales que muestra Álex González en sus últimos proyectos actorales demuestran que después de los 40 años es posible moldear el físico. El madrileño ha confesado alguna vez que no es fanático del gimnasio, pero que las exigencias de sus últimos roles lo han llevado al acondicionamiento físico.

A la par, se valió de expertos en nutrición para conformar una dieta que le permitiera estar saludable y ganar masa muscular. En pocos meses tuvo que transformarse para encarnar a El Turco, en la serie Toy boy.

Sobre su personaje, el actor dijo lo siguiente:

Es un tío muy perfeccionista y me parecía que una persona que no admite ni fallos ni errores, tampoco podía permitirlos en su cuerpo.

~ Álex González ~

El entrenamiento para abdominales de Álex González

El actor se puso en forma en poco tiempo. Si bien tenía una base deportiva previa, el rol de la serie lo estimulaba a focalizarse en el contorneado y definición de su torso.

El guion tiene varias escenas en las que El Turco aparece con poca ropa. Entonces, los abdominales de Álex González no podían pasar desapercibidos.

Esa base previa de la que hablamos era aeróbica. El madrileño declaró que ha practicado running, ha hecho triatlones y hasta boxeo. Todas ellas son disciplinas que fomentan el consumo elevado de oxígeno por parte de las células. Son típicas actividades que llamaríamos de cardio.

La cuestión es que los ejercicios aeróbicos no fomentan demasiado la creación de masa muscular nueva. Mantienen la que está, pero la demanda calórica es tan alta, que no se logran formar fibras que denoten hipertrofia.

Correr en la montaña.
Todas las actividades del running, en el ambiente que sean, representan versiones aeróbicas del ejercicio.

El problema del ejercicio aeróbico y la hipertrofia

Un estudio científico con mujeres sin entrenamiento previo analizó qué pasaba con las fibras musculares y su tamaño tras una rutina de 3 meses de resistencia y de fuerza combinadas. Uno de los objetivos era demostrar si había anabolismo (creación de tejido) con el cardio.

Los resultados evidenciaron que las mujeres usaron, sobre todo, fibras tipo I de sus músculos. Al contrario, casi no reclutaron fibras tipo II en las 12 semanas de observación.

Las fibras tipo I son las que más estructuras energéticas tienen y más mioglobina. Por lo tanto, están diseñadas para resistir a la fatiga. Es lógico pensar que son aquellas que más se activan al correr o andar en bicicleta, por ejemplo.

Las de tipo II son fibras más resistentes, si se pudiese decir de alguna manera. Son aquellas que se activan cuando cargamos algo pesado. Entregan mucha potencia en poco tiempo. Entonces, serían las que se vinculan con la hipertrofia, es decir, con el aumento de tamaño de la masa muscular.

En conclusión, el estudio citado corrobora que lo aeróbico nos da resistencia, pero no hipertrofia. Por eso Álex González tuvo que variar y concentrarse en otra modalidad de entrenamiento que le permitiera marcar los abdominales.



¿En qué se basó la rutina de Álex González para sus abdominales de acero?

Como el actor no es fanático del gimnasio, optó por el crossfit. Con esta variedad mantuvo la actividad aeróbica, al tiempo que incorporó movimientos con su propio peso corporal y con contrapesos externos para reclutar fibras tipo II.

Lo cierto es que también tuvo que hacer máquinas de gimnasio en algunos momentos. Casi obligado. Por lo que planificó 6 días semanales de rutinas cortas pero intensas. No más de 50 minutos cada vez.

Entre cada conjunto de repeticiones para trabajar distintos grupos musculares, los descansos eran activos. Quiere decir que no se detenía solo a recuperar aliento, sino que realizaba abdominales y luego seguía con las repeticiones que tenía pautadas.

Si bien la ciencia de la medicina deportiva promueve el descanso entre series de ejercicios, al variar el grupo muscular activado, es posible que se maximice el uso del tiempo. Cuando Álex González hacía abdominales luego de trabajar los brazos, por ejemplo, dejaba reposar las células de los bíceps, que recuperaban energía mientras las del abdomen la gastaban.

La dieta del actor para marcar el abdomen

Ningún entrenamiento llega a buen puerto si no hay un acompañamiento nutricional. Para ello, el actor se valió de expertos en la materia que le diseñaron comidas acordes a sus horarios y objetivos.

La crononutrición jugó un papel preponderante en el plan de González. Se le promovió un entrenamiento de cardio en ayunas algunos días, para que el cuerpo utilizara las grasas como fuente de energía.

Al mismo tiempo, si estaba programado que hiciese ejercicios de fuerza al atardecer, se limitaban los carbohidratos durante el día y se colocaban en la cena. De esta manera, tras el uso de las reservas de glucógeno en el gimnasio o en crossfit, el actor reponía lo que había usado al cenar.

Realizas ese trabajo muscular, comes hidratos, y tu sistema nervioso se relaja, ganas músculo… ¡Es el momento idóneo!

~ Javier Fernández Ligero, nutricionista de Álex González ~
Carbohidratos tras el ejercicio.
El plato de pasta luego del entrenamiento de fuerza es un clásico de los planes de reposición de glucógeno.

El rol de la testosterona luego de los 40

Un aspecto que el nutricionista de Álex González no ha pasado por alto es su edad. Tras los 40 años, los varones reducen un poco su producción de testosterona.

En este contexto, son menos propensos a formar masa muscular nueva y tienen más dificultades para perder grasa. Por eso, al actor se le realizaron analíticas sanguíneas para corroborar los valores de la hormona en su cuerpo.

Diversos estudios han encontrado una relación entre la cantidad de testosterona circulante y la hipertrofia muscular. Para los varones mayores de 40 años, una buena estrategia que sostiene estos niveles de la hormona es la suplementación natural.

Aquí cobra relevancia una dieta rica en zinc y en vitaminas A, C y E. Las mismas se incorporan en la pauta alimentaria o se complementan con preparados multivitamínicos.



Si quieres los abdominales de Álex González tienes que comprometerte

Los actores que vemos con músculos marcados no lo han logrado por arte de magia. Hay rutinas de entrenamiento y de dieta que deben seguir al pie de la letra.

Es posible que te decepciones cuando haces ejercicio y limitas los hidratos de carbono en tus comidas, pero no aumentas la masa muscular. En especial si ya pasaste los 40 años.

Ese es el momento para consultar a los especialistas. Hay diversos factores que influyen (como la testosterona) y cada vez contamos con más herramientas para incidir sobre ellos.

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  • Azzeme, Mohamad Shahrul Azzfar Mohamad, et al. "The effects of interset rest duration on performance and muscle activation during resistance training." Journal of Physics: Conference Series. Vol. 1529. No. 2. IOP Publishing, 2020.
  • Kowal, Marta, et al. "A positive relationship between body height and the testosterone response to physical exercise." Evolution and Human Behavior 42.3 (2021): 179-185.

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