Dieta mediterránea verde: ventajas y desventajas

La dieta mediterránea verde es abundante en vegetales, sin descuidar los requerimientos de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. ¿Por qué se recomienda? Descubre sus principales ventajas.
Dieta mediterránea verde: ventajas y desventajas
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor el 11 Mayo, 2021.

Última actualización: 11 Mayo, 2021

La dieta mediterránea es una de las más saludables y populares en el mundo. Ahora, un estudio publicado en la revista Heart nos habla de una nueva versión con más ventajas que la tradicional. Se trata de la dieta mediterránea verde o green med, que mejora algunos indicadores de salud al incorporar más antioxidantes y sustituir las carnes rojas por proteínas vegetales.

En particular, se sigue basando en alimentos como los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, las hierbas, los frutos secos y el aceite de oliva. No obstante, cuenta con 3 componentes principales que comentaremos en detalle más adelante. ¿Quieres saber más al respecto?

¿Qué es la dieta mediterránea verde?

La dieta mediterránea verde es una versión más ecológica que la tradicional, ya que es más abundante en vegetales verdes, y no incluye carne rojas ni sus derivados. Surge como un estudio científico en una población con sobrepeso, cuya finalidad era comprobar que una mayor ingesta de polifenoles, y un consumo reducido de proteínas animales, tiene efectos positivos en la salud.

Este modelo de alimentación es más bajo en calorías y carbohidratos, pero más alto en proteínas. De acuerdo con la publicación de la revista Heart, la ingesta calórica osciló entre 1500 a 1800 calorías para los hombres, y 1200 a 1400 calorías para las mujeres. En total, los carbohidratos fueron de apenas 40 gramos y las proteínas de 100 gramos.

Algunos autores han señalado que los polifenoles son las principales fuentes de antioxidantes de los vegetales verdes. Por esta razón, esta dieta incluye 3 componentes esenciales, que abarcan lo siguiente:

  • La lenteja de agua o Mankai. Según la revista Clinical Nutrition, es una fuente sustitutiva de la proteína animal. Asimismo, concentra polifenoles, vitamina B12 y minerales.
  • Té verde. Conocido por su abundante contenido de polifenoles y otras sustancias antioxidantes.
  • Frutos secos. Aportan grasas saludables, proteínas y antioxidantes.
¿Qué es la dieta mediterránea verde?
La dieta mediterránea verde se caracteriza por su abundante contenido de vegetales. Asimismo, incluye fuentes de grasas saludables y proteínas.

¿Qué alimentos se pueden comer con la dieta mediterránea verde?

El ingrediente distintivo de la dieta mediterránea verde es la lenteja de agua o Mankai, en forma de batido, en porciones de 100 gramos diarios. También se recomienda 1 onza de nueces y hasta 3 tazas de té verde al día.

Por supuesto, la lenteja de agua se puede sustituir por otras fuentes de proteína vegetal, como las legumbres, los derivados de la soja (tempeh y tofu) o las semillas. También son válidas las siguientes opciones:

  • Hummus.
  • Falafel.
  • Pasta a base de frijoles.
  • Lentejas.
  • Quinua.
  • Pita integral.
  • Levadura nutricional.

Los alimentos comentados proporcionan grasas saludables, antioxidantes, fibra dietética, vitaminas y minerales. En su forma más estricta, no se incluyen alimentos de origen animal; sin embargo, quienes se permiten una dieta más flexible pueden añadir pescados y aves. 

Otros alimentos permitidos abarcan lo siguiente:

  • Vegetales de hojas verdes.
  • Tomates.
  • Cebolla morada.
  • Frutas.
  • Huevos.
  • Requesón.
  • Yogur.
  • Aceite de oliva.
  • Hierbas.
  • Tahini.
  • Especias.

Ventajas de la dieta mediterránea verde

El reciente estudio de la revista Heart sobre la dieta mediterránea verde reveló las ventajas que tiene este modelo de alimentación para la salud en general. Incluso, sugiere que supera los efectos positivos de la dieta mediterránea tradicional. 

En concreto, participaron 294 personas con obesidad moderada, las cuales fueron separadas en 3 grupos dietéticos. El primero fue el grupo control, que llevaba una dieta saludable; también se hizo un grupo de consumidores de la dieta mediterránea tradicional y otro de la dieta mediterránea verde. Todos los grupos cumplían con restricción calórica y ejercicios.

Después de 6 meses, se evaluó la perdida de peso y los factores de riesgo cardiovascular y metabólico. Los participantes que siguieron la dieta mediterránea verde perdieron 6,2 kilos, los que consumieron la tradicional perdieron 5,4 kilos y el grupo control perdió solo 1,5 kilos.

Los hombres que siguieron la green med perdieron más grasa abdominal que los que consumieron la tradicional. Un simposio sobre obesidad comenta la relación entre el exceso de grasa abdominal con el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Se observó una caída del 4 % del colesterol «malo» o LDL comparado con el 1 % de los que llevaban la dieta tradicional. El grupo control apenas lo redujo en 0,2 miligramos/mililitro.

Otros factores de riesgo cardiovasculares y metabólicos mejoraron entre quienes llevaron la dieta mediterránea verde. También se observó una disminución de la presión arterial y de la proteína C reactiva, que se asocia con los trastornos inflamatorios.

Estos resultados permitieron una caída de casi el doble del puntaje de riesgo de Framingham a 10 años. Este cálculo predice la probabilidad de una enfermedad cardíaca grave durante la siguiente década.

Ventajas de la dieta mediterránea verde
La dieta mediterránea verde ofrece mejores resultados a la hora de reducir el colesterol y el exceso de peso.

Posibles desventajas

Pareciera difícil encontrar alguna desventaja de la dieta mediterránea verde. Aún así, antes de adoptar este tipo de alimentación, es primordial considerar algunos aspectos. Por ejemplo, es un modelo que sigue un plan establecido de calorías, carbohidratos y proteínas que la hacen menos flexible en comparación con la dieta mediterránea tradicional.

Por otra parte, la lenteja de agua es un ingrediente especial que no se consigue a la vuelta de la esquina. Debido a esto, el consumo de polifenoles puede verse limitado cuando se sustituye por otras fuentes proteicas de origen vegetal.

Algunas personas suelen sustituir la cena o alguna de las comidas principales con el batido de lenteja de agua. Esto supone otra desventaja, pues tiende a afectar las preferencias alimentarias y el estilo de alimentación.

Consultar al nutricionista es fundamental

No cabe duda de las ventajas que ofrece la dieta mediterránea verde para promover el bienestar. Pese a esto, es conveniente consultar al nutricionista antes de adoptar este modelo de alimentación. El profesional será el encargado de determinar qué tan conveniente o no es hacer este tipo de dietas.

No hay que ignorar que las necesidades nutricionales pueden variar en cada uno, de acuerdo a la edad, el estado de salud y otros factores. Así pues, siempre debe primar el criterio profesional, más allá de lo saludable que pueda ser determinada dieta.

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