Dieta militar: ¿funciona para perder kilos de forma rápida?

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 20 junio, 2023

La dieta militar es uno de los programas de alimentación en tendencia, debido a su difusión a través de redes sociales y diversos medios de comunicación. Se promueve como un modelo de alimentación ideal para perder peso de forma rápida, con menos restricciones y sin suprimir grupos de alimentos.

No obstante, las afirmaciones sobre sus beneficios están siendo cuestionadas, sobre todo porque ha hecho creer a muchos usuarios que es una forma segura de alcanzar el peso deseado en apenas unas semanas. ¿Qué hay que saber al respecto? A continuación, discutimos de manera detallada sus pros y sus contras.

¿En qué consiste la dieta militar?

También conocida como «la dieta de los tres días», la dieta militar es un programa de alimentación en el que se proponen tres días de comidas con restricción calórica, seguidos de cuatro días de descanso con una alimentación sin ningún tipo restricciones. Se considera una dieta de ayuno intermitente.

Las dietas de restricción energética intermitente alternan periodos de ingesta reducida de calorías con periodos de alimentación sin restricciones. Van desde restricciones energéticas del 60 % al 70 % o abarcan días de ayuno completos.

A quienes siguen este modelo se les recomienda implementar este ciclo semanal hasta por un mes para alcanzar una pérdida de peso significativa. Con ello, se busca poner en marcha el metabolismo para lograr una disminución de hasta 4,5 kilogramos a la semana. Esto último depende de lo ingerido en los días libres.

En este sentido, cabe mencionar que durante los tres primeros días, la ingesta total de energía varía entre 1100 y 1400 calorías por jornada. Pasado este periodo, se alienta a la ingesta de comidas más balanceadas, pero que tampoco se excedan en su contenido energético. De hecho, se recomienda no superar las 1600 calorías diarias.

A pesar del nombre que recibe, esta dieta no tiene nada que ver con algún ejército en particular. La literatura popular dice que fue creada por nutricionistas de la armada de los Estados Unidos para poner a sus soldados en forma en tiempo récord. No obstante, no hay evidencias que respalden esta afirmación.

Por el contrario, el Departamento de Defensa de los EE. UU. aclaró que no respalda ningún plan de alimentario fuera de lo establecido en su Plan de nutrición Warfighter, desarrollado especificamente para satisfacer las necesidades de los miembros de su servicio.

Ejemplo de menú de la dieta militar

Los menús que se admiten en la dieta militar suelen basarse en apenas 16 alimentos. Estos se dividen entre desayuno, almuerzo y cena; además, pueden variarse en cada ciclo semanal. Ahora bien, se recomienda ir reduciendo el número de calorías admitidas por días.

Es decir, si el día 1 se apostó por el máximo de 1400 calorías, el día 3 debería ser apenas de 1100 calorías (lo mínimo). El agua y las bebidas como las infusiones deben priorizarse por encima de otros líquidos. Aun así, se admite el café, pero sin endulzantes agregados.

Día 1

• Desayuno: una rebanada de pan tostado + dos cucharadas de mantequilla de cacahuete + medio pomelo + una taza de té o café (opcional).
• Almuerzo: una rebanada de pan tostado + una porción pequeña de atún (100 gramos) + una taza de café o té (también opcional).
• Cena: una porción pequeña de carne (85 gramos) con guarnición de judías verdes + una manzana pequeña + medio plátano + una copa pequeña de helado de vainilla.

Día 2

• Desayuno: una rebanada de pan tostado con un huevo cocido + medio plátano + una taza de café o té (opcional).
• Almuerzo: un huevo cocido + una ración pequeña de queso fresco + cinco galletas saladas + una taza de café o té (opcional).
• Cena: una porción pequeña de pechuga de pollo (85 gramos) con guarnición de zanahorias y brócoli + medio plátano + media copa pequeña de helado de vainilla.

Día 3

• Desayuno: una loncha de 30 gramos de queso cheddar + cinco galletas saladas + una manzana pequeña + una taza de café o té (opcional).
• Almuerzo: una rebanada de pan tostado + un huevo cocinado al gusto + una taza de café o té (opcional).
• Cena: una ración de atún (85 gramos) + una porción de brócoli + un vaso de batido de manzana.

Otros alimentos que pueden considerarse en estas comidas son el pavo, el tofu, las legumbres, la piña, la coliflor y los frutos secos.

¿Qué comer en los 4 días restantes?

Pasados los tres días de restricción energética, siguen cuatro días «libres», en los que se puede variar más la alimentación. Pero si el objetivo es alcanzar una pérdida de peso relevante, se recomienda que los menús no superen las 1600 calorías diarias.

Es posible realizar refrigerios entre las comidas principales, siempre y cuando no aumenten de forma considerable el total de energía. Además, hay que evitar aquellas comidas de poco valor nutricional. Veamos algunos recomendados.

Alimentos permitidos

• Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etcétera)
• Leche y productos lácteos (yogur, queso, postres)
• Carnes magras (ternera, pollo, pavo, cerdo)
• Verduras y frutas de cualquier variedad
• Frutos secos y semillas
• Pescados y mariscos
• Cereales integrales

Alimentos prohibidos

• Frituras
• Salsas y aderezos
• Dulces y golosinas
• Carnes procesadas
• Bebidas azucaradas
• Bebidas alcohólicas
• Productos de panadería

¿Funciona la dieta militar? Esto se sabe sobre sus efectos

Hasta la fecha, no se han realizado investigaciones sobre la dieta militar. La razón por la que ayuda a la pérdida de peso rápida es porque implica la implementación de un programa de alimentación bastante restrictivo en calorías. 

Tal y como lo explica un estudio compartido en Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, el déficit de energía es uno de los componentes claves de las dietas para adelgazar. Estas últimas suelen basarse en la ingesta diaria de entre 1000 y 1500 calorías al día (la dieta militar es un claro ejemplo).

Los déficits efectivos suelen rondar entre las 500 y 750 calorías por día. ¿El inconveniente? Estos modelos de alimentación suelen restringir grupos de alimentos (como las grasas y los carbohidratos) y son difíciles de mantener en el tiempo.

De hecho, como lo expone un artículo compartido en Nutrición Hospitalaria, estas dietas causan más daño que bien, ya que están basadas en la pérdida de peso y no en la pérdida de grasa. Por lo tanto, también inducen a la deshidratación y a la disminución de masa muscular.

En el caso particular de la dieta militar, la corporación estadounidense WebMD advierte que su bajo contenido energético también puede provocar más sensación de hambre, cansancio y mal humor.

La dieta militar no es sostenible

En un principio, la implementación de la dieta militar puede parecer sencilla para algunas personas, ya que se realiza solo por algunos días. Sin embargo, no deja de ser un plan restrictivo que no se puede sostener a largo plazo porque no promueve cambios positivos en las conductas alimentarias, sino todo lo contrario.

Dicho esto, finalizado el periodo de aplicación, la persona recuperará con rapidez el peso perdido al regresar a su patrón de alimentación habitual. Además, si repite los ciclos varias veces, puede desarrollar problemas de salud, producto de las deficiencias nutricionales.

¿Ayuda a perder 5 kilos en una semana?

En cuanto a las afirmaciones de que ayuda a perder hasta 5 kilos en una semana hay que hacer varias consideraciones. La primera es que cada organismo es diferente, por lo que es muy probable que no genere el mismo impacto en todos.

A menudo, aquellos que consiguen perder esa cantidad de peso en tan poco tiempo es porque mantienen el déficit calórico estricto, incluso en los «días sin restricciones». Por otro lado, gran parte del peso perdido corresponde a líquidos, los cuales suelen recuperarse al retomar la dieta habitual.

Lo que ocurre es que la restricción energética conlleva a una disminución de las reservas de glucógeno. En condiciones normales, el cuerpo reserva tres gramos de agua por cada gramo de glucógeno almacenado. Por eso, al bajar sus reservas, también se pierde el líquido.

El glucógeno es la fuente principal de energía del organismo. Se almacena en el hígado y los músculos, y proviene del consumo de carbohidratos.

Esto explica por qué hay riesgo de deshidratación al implementar este tipo de planes de alimentación. Eso, sin contar con sus efectos negativos sobre la masa muscular y la salud.

No fomenta la práctica de ejercicio físico

Una de las pautas de la dieta militar —que de hecho es atractiva para algunos usuarios— es que elimina la práctica de ejercicio físico. Se recomienda evitar la actividad física durante los tres días en los que el aporte energético es mínimo.

De hacer algo, debe ser de mínimo impacto, como caminar o un paseo corto en bicicleta. ¿El motivo? La restricción de energía y nutrientes provoca debilidad. Incorporar ejercicios supone más riesgos.

Por supuesto, cualquier modelo de alimentación que no se complemente con ejercicios trae consigo problemas para la salud a mediano y largo plazo. La práctica de este hábito es determinante tanto para perder peso como para mantenerlo en el tiempo. Además, como lo cita una investigación compartida en Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, es clave para retrasar la aparición de más de 40 enfermedades crónicas.

Mejorar el estilo de vida y establecer objetivos realistas posibilita una pérdida de peso exitosa

La idea de lograr una pérdida de peso rápida y sin mucho esfuerzo es atractiva, pero poco realista. Como lo cita una publicación de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, «las personas que bajan de peso de forma gradual y constante (entre 1 y 2 libras a la semana) consiguen mejores resultados en no volver a recuperarlo».

Las evidencias apuntan a que el establecimiento de objetivos factibles, así como la adopción de un estilo de vida saludable, son determinantes para conseguir —y sobre todo para mantener— un peso sano. En este sentido, el seguimiento de dietas extremas no tiene cabida.

Por el contrario, implementar un modelo de alimentación sano y balanceado, que no sea restrictivo y que asegure un aporte óptimo de nutrientes, es esencial. Sobre esto, hay que tener en cuenta que no hay un programa único para controlar el peso. Lo ideal es adaptarlo a las necesidades individuales.

De todos modos, algunas estrategias han mostrado beneficios para la pérdida y el mantenimiento del peso a nivel general. Las detallamos a continuación:

• Hacer ejercicio físico.
• Comer más despacio.
• Planificar las comidas.
• Descansar y dormir bien.
• Practicar técnicas de relajación.
• Evitar la ingesta de bebidas alcohólicas.
• Obviar el consumo de azúcar y ultraprocesados.
• Priorizar el consumo de agua por encima de otras bebidas.
• Priorizar el consumo de alimentos de bajo índice glucémico.
• Buscar ayuda psicológica si hay dificultades para mantener las conductas alimentarias saludables.
• Elegir alimentos saludables, como frutas, verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas, nueces, canola y aceite de oliva.

¿Qué hay que recordar sobre la dieta militar?

Por estos días, la dieta militar se promociona en varios medios como una «vía rápida» para bajar de peso y conseguir un cuerpo de verano. Dado que promete resultados en muy poco tiempo, para muchos resulta atractiva. Sin embargo, es una dieta restrictiva cuya implementación tiende a causar más riesgos que beneficios.

Hay que tener presente que los cambios bruscos en los patrones de alimentación, aunque posibilitan una pérdida de peso a corto plazo, no son sostenibles en el tiempo. Al ser restrictivos, pueden causar deficiencias nutricionales, debilidad, pérdida de masa muscular, entre otros efectos negativos.

Es primordial entender que la pérdida de peso requiere un abordaje multidisciplinar e individualizado, ya que se da de diferentes formas en cada organismo. La alimentación sana y el ejercicio físico son dos determinantes en esta ecuación. Sin embargo, estos deben volverse un estilo de vida y no solo un programa que se implementa mientras se logra el objetivo.