Dieta pescatariana: ¿en qué consiste y cuáles son sus ventajas?
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Con el auge hacia un estilo de vida más saludable, han resurgido algunas dietas como la dieta pescatariana. ¿De qué se trata? Pues bien, es un tipo de dieta vegetariana donde los pescados y los mariscos son las estrellas de los platos.
También recibe el nombre de «pescetarina» o «pesco-vegetariana». El término apareció en la década de los 90´como una combinación de la palabra pescado en italiano «pesce» y «vegetariano».
La inclusión de alimentos del mar trae muchos beneficios para estos modelos de alimentación, pero hay que cuidar algunos aspectos y, de ser posible, limitar el consumo de ciertos tipos de pescados. ¿Quieres saber más al respecto? ¡Continúa leyendo!
¿En qué consiste la dieta pescatariana?
Salas-Salvadó señala que las dietas semivegetarinas aparecen como una nueva modalidad dentro de la alimentación saludable. Abarcan un amplio rango de dietas, donde las carnes son sustituidas por otras fuentes de proteínas.
En el caso de la dieta pescatariana o pescetariana, es una semivegetariana cuyas fuentes de proteínas provienen de pescados y otros alimentos del mar, como los mariscos. Orlich y otros expertos también la clasifican como pesco-vegetariana.
Esto no significa que la persona deba comer alimentos del mar tres veces al día, ya que, por ser un tipo de dieta vegetariana, incluye también proteína del tofu, de las semillas, los frutos secos y las leguminosas. Los pescatarianos no estrictos pueden incluir lácteos y huevos.
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¿Qué alimentos hacen parte de la dieta pescatariana?
Dentro de los alimentos del mar que los pescatarianos pueden consumir, además de otros, se encuentran:
- Pescado fresco o congelado, como el salmón, el abadejo, el bagre y las sardinas.
- Mariscos frescos o congelados, como las vieiras, los camarones y las almejas.
- Palitos de pescado.
- Atún enlatado.
- Sardinas en conserva.
- Salmón en conserva.
También incluyen alimentos de origen vegetal como los siguientes:
- Legumbres, como los frijoles en todas sus variedades, los guisantes, las lentejas, las arvejas, el hummus y el tofu.
- Cereales enteros, como el maíz, el arroz, la avena, el trigo búlgaro o la cebada perlada.
- Pseudocereales, como la quinua, el alforfón y el amaranto.
- Nueces, avellanas, pistachos, almendras, entre otros frutos secos, así como sus mantequillas derivadas.
- Oleaginosas como las semillas de lino, el cáñamo y la chía.
- Huevos y productos lácteos, si son lacto-ovo-vegetarianos.
- Frutas, preferiblemente enteras.
- Verduras y hortalizas.
En caso que la dieta pescatariana sea estricta, es decir no incluya huevos ni lácteos, se debe orientar con un nutricionista para incluir suplementos de calcio.
¿Qué ventajas presenta la dieta pescatariana?
La dieta pescatariana aporta beneficios por partida doble. Aquellos propios del vegetarianismo y los que ofrece el consumo de alimentos del mar, que le dan un valor agregado a los vegetales.
Ayuda a obtener nutrientes esenciales
Una revisión de la literatura científica expone que la vitamina B12, el calcio, el zinc y omega-3 de cadena larga, son escasos en las dietas veganas o vegetarianas estrictas. Por ende, añadir mariscos, pescados, crustáceos y moluscos puede proporcionar estos nutrientes beneficiosos.
La revista Nutrients indica que el pescado es la mejor fuente de omega-3 de cadena larga, como el eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Estos son beneficiosos a la salud ya que ayudan a la función cerebral, al corazón y al estado de ánimo.
Por otro lado, las ostras y mejillones son abundantes en vitamina B12, zinc y selenio. Las ostras, cubren el 133 % de requerimiento de B12 y el 55 % para el zinc y el selenio.
Aumenta la ingesta de proteínas
Una dieta abundante en proteínas es difícil lograr solo con los alimentos de origen vegetal. De allí, que la inclusión del pescado desempeñe un rol importante como fuente de este nutriente. Según la tabla de alimentos del INCAP, los valores de proteína de diferentes variedades de pescado oscilan entre 17 % y el 23 % .
Según la Revista de Endocrinología y Nutrición, un adulto promedio de 68 kilogramos necesita unos 54 gramos de proteína. Consumir 100 gramos de pescado, puede llegar a cubrir casi la mitad del requerimiento.
Contribuye a mantener un peso sano
Un estudio sobre la ganancia de peso y el índice de masa corporal (IMC) en mujeres que llevaban una dieta pescatariana, encontró que la ganancia de peso fue de 1,1 kilos por debajo de las que consumían carne en su dieta.
En la revista ALAN, por su parte, también se reveló que las mujeres obesas que consumieron omega-3 de los pescados, lograron reducir su peso de manera significativa.
Lo anterior se complementa por lo señalado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition sobre la reducción de peso en personas obesas que incluyen vegetales en su dieta.
Las dietas vegetarianas o semivegetarianas son de bajo contenido calórico. Su alta proporción de fibra y agua son capaces de incrementar la saciedad, y así disminuir la ingesta energética.
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Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico
Son muchas las investigaciones que confirman la asociación entre un elevado consumo de peces grasos y la baja prevalencia de enfermedades cardiovasculares. El importante aporte de ácidos grasos omega-3, como el eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), explican esta relación.
En este contexto, un estudio analizó aquellas personas que llevaban una dieta pescatariana. Encontraron que un 22 % tenían menos de riesgo de morir de enfermedades cardíacas al hacer una comparación con los que comían carne de manera regular.
Otra revisión asegura que los omega-3 del pescado pueden ayudar en lo siguiente:
- Modificar los lípidos en la sangre.
- Equilibrar la glucosa.
- Reducir la resistencia a la insulina.
- Bajar la tensión arterial.
- Actuar como antiinflamatorio.
- Proteger contra el estrés oxidativo.
En otras palabras, regular los componentes del síndrome metabólico.
Disminuye la tensión arterial y riesgo de trombosis
Los ácidos grasos omega-3 reducen la presión arterial en pacientes hipertensos. Además, estimulan la producción de un tipo de sustancia con efecto antiinflamatorio, llamada prostaglandina. También dilatan los vasos sanguíneos y evitan que se formen coágulos, lo que reduce el riesgo de trombosis.
Berkow y Barnard, publicaron que la presión sanguínea es más baja en los vegetarianos y semivegetarianos que en los no vegetarianos. Esto se debe a que estas dietas aportan grasa poliinsaturada, potasio, magnesio y fibra. Dichos nutrientes, ayudan a reducir el peso corporal, mejoran el flujo sanguíneo y bajan la presión arterial.
Ayuda a regular los niveles de glucosa
Las dietas vegetarianas son adecuadas en el tratamiento de la diabetes y, de hecho, ayudan a prevenir la diabetes tipo 2. En la revista Diabetes Care, por ejemplo, se publicó que el 4,8 % de los pesco-vegetarianos tenían un menor riesgo a desarrollar diabetes al compararlo con el 7,6 % de los que practican una dieta con consumo de carne, lácteos y otras fuente de proteínas.
Beneficia al sistema nervioso
Los ácidos grasos omega-3, DHA y EPA, que se encuentran en el pescado y mariscos, cumplen importantes funciones cerebrales durante la gestación y en las primeras etapas del desarrollo.
Un estudio compartido en Archives of Disease in Childhood – Fetal and Neonatal Edition determinó que niños de madres suplementadas con omega-3 en el embarazo presentaron mayor coordinación y memoria, comparados con madres que no ingirieron suplementos.
Otros autores también demostraron que el consumo de los omega-3 del pescado mejora las funciones motoras, el aprendizaje y la agudeza visual.
Poco impacto ambiental
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la cría de ganado aporta un 15 % de todas las emisiones de carbono de producción humana. En cambio, la producción de carbono a partir de pescados y mariscos es mucho menor.
¿Cuáles son sus desventajas?
La dieta pescatariana tiene más ventajas que desventajas. Sin embargo, hay que prestar atención a la presencia de contaminantes que acumulan varios tipos de pescados.
Por lo anterior, La Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA), de los Estados Unidos, recomienda evitar el consumo de pez azulejo, pez espada, tiburón y caballa rey, sobre todo en mujeres embarazadas, mujeres lactantes y niños pequeños.
Consejos para llevar una dieta pescatariana
Siempre es bueno seguir algunas recomendaciones para aprovechar mejor los nutrientes y los beneficios de los alimentos. En el caso de los pescados y mariscos, se recomienda lo siguiente:
- Utilizar técnicas saludables para la cocción del pescado. Es decir prepararlo a la plancha, al horno o a la brasa. Nunca frituras.
- Seleccionar pescados y mariscos de calidad. Debes cuidar ciertas características cuando escojas pescado frescos. Por ejemplo, los ojos deben estar abultados y pupilas brillantes, escamas bien adheridas y agallas rosadas. Los mariscos de preferencia vivos o congelados.
- Evitar la ingesta de los pescados con altos niveles de mercurio. Como el tiburón, el pez espada, la caballa rey, el pez azulejo y el patudo.
- Los pescados en conserva son una buena opción. Las conservas están diseñadas para mantener en perfectas condiciones los alimentos del mar. Algunos vienen en aceite y otros en agua. Las proteínas y nutrientes permanecerán en la pulpa del pescado o marisco. La selección dependerá de tus gustos y preferencias.
- Variar las recetas. Combina el pescado y los mariscos con vegetales para rellenar, saltear o acompañar. Puedes resaltar el color del plato con ensaladas de hojas verdes, tomate, frijoles o frutos secos. Recuerda siempre el aceite de oliva, el estragón, el ajo y la pimienta para aderezar.
La dieta pescatariana resulta ser saludable y nutritiva, ya que es capaz de compensar algunos nutrientes carentes en los vegetales. El aporte de grasa omega-3 con los pescados y mariscos se convierte en la guinda del pastel de este tipo de dieta. Evita los pescados que acumulan mercurio.
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