¿Qué es una dieta proinflamatoria y cuáles son sus riesgos?
La dieta tiene un gran impacto sobre la salud. Sin embargo, existen algunos tipos que contribuyen a aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como la dieta proinflamatoria.
Hay 2 tipos de inflamación. La aguda, que ocurre como respuesta a una lesión como mecanismo de defensa; y la crónica, que ocurre cuando el cuerpo trata de eliminar ciertas sustancias nocivas. La grasa abdominal en exceso también puede producir una inflamación crónica.
Una dieta proinflamatoria puede predisponer al cuerpo a enfermedades como la diabetes, las patologías cardíacas y algunos trastornos intestinales. Desde esta perspectiva, el doctor David Seaman explica que ciertos alimentos específicos (azucares y aceites de semillas) promueven la inflamación.
¿Cómo puede la dieta causar inflamación?
La inflamación es un tipo de defensa natural y una señal de protección del organismo. Pero cuando persiste o es mantenida por factores dietéticos actúa en nuestra contra.
Existen ciertos marcadores en sangre, como la proteína C reactiva, la interleucina-6 y el factor de necrosis tumoral alfa que indican una inflamación crónica. Tal como lo explican algunos expertos, la dieta influye sobre estos marcadores. Por ejemplo, la dieta occidental está relacionada con altos niveles de inflamación.
La revista Obesity Reviews nos comenta que los alimentos ultraprocesados, altos en calorías y muy bajos en vegetales y frutas están relacionados con niveles más elevados de inflamación. Por el contrario, un ensayo clínico demostró que la dieta mediterránea, rica en frutas, legumbres, aceite de oliva, pescados azules, verduras y cereales integrales se ha relacionado con marcadores inflamatorios más bajos.
La importancia de las dietas para mejorar la salud fue publicada por la revista Advances in Nutrition. Se utilizó una herramienta conocida como í ndice inflamatorio dietético para determinar el potencial pro o antiinflamatorio.
Este índice toma en cuenta compuestos, nutrientes y alimentos con propiedades a favor o en contra del proceso inflamatorio. Aquellos patrones dietéticos proinflamatorios se asociaron con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
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¿Qué alimentos se consideran proinflamatorios?
Muchos alimentos que se consumen de manera habitual pueden afectar la inflamación del cuerpo. A continuación revisaremos aquellos con características proinflamatorias.
Grasas trans
Las grasas trans son de las menos saludables que existen. Se forman por la adición de hidrógeno a las grasas insaturadas para que sean más estables en su almacenamiento. Una buena parte de ellas se conocen como aceites parcialmente hidrogenados.
En este sentido, un grupo de expertos aclaran que el aceite de soya hidrogenado causa más inflamación que el aceite de palma y girasol.
Durante el proceso de elaboración de las margarinas también se forman grasas trans. Un estudio menciona los efectos inflamatorios y el riesgo de enfermedad crónica de estas grasas. Se reconoce que aumentan los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva.
Una investigación demostró que las grasas trans pueden afectar la función de las células endoteliales que recubren las arterias, siendo esto un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. También se encontró que el consumo de estas grasas aumenta los marcadores inflamatorios en hombres sanos y con altos niveles de colesterol.
Otros alimentos con altos contenidos de grasas trans incluyen las comidas rápidas fritas, las palomitas de maíz, las patatas fritas, las mantecas vegetales, los pasteles y los alimentos procesados, así como pasteles y galletas.
Azúcar de mesa y jarabe de maíz
La dieta occidental utiliza como principal edulcorante el azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. La diferencia entre ambos es que el azúcar contiene partes iguales de glucosa y fructosa, pero en el jarabe de maíz más de la mitad es fructosa.
Tal como lo revela un estudio, el azúcar es un producto dietético proinflamatorio. Al respecto, se evidenció que ratones alimentados con dietas altas en sacarosa desarrollaron cáncer de mama.
En un ensayo clínico aleatorizado sobre grupos de personas que consumen refrescos regulares y dietéticos, leche o agua, se encontró que aquellos que ingieren refrescos regulares tenían niveles aumentados de ácido úrico, lo que conlleva a la inflamación y a la resistencia a la insulina.
La revista The Journal of Nutrition ha publicado que consumir mucha fructosa se relaciona con la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes, el hígado graso, la enfermedad renal crónica y el cáncer. Una revisión menciona que la fructosa también se considera un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y aumenta varios marcadores inflamatorios en ratones y humanos.
Hay que considerar que el azúcar también se usa como ingrediente agregado en dulces, chocolates, pasteles, donas y cereales para desayuno.
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Carbohidratos refinados
Investigaciones refieren que los carbohidratos refinados pueden producir inflamación, estimulando el crecimiento de bacterias intestinales que aumentan el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.
Este tipo de carbohidrato tiene un índice glicémico muy elevado, es decir, aumenta de manera muy rápida el azúcar en la sangre. En adultos mayores se ha encontrado que ingerir alimentos con un índice glicémico alto puede aumentar casi 3 veces la posibilidad de morir a causa de una enfermedad inflamatoria.
Otro ensayo en hombres jóvenes apoya este hallazgo. Cuando las personas en el estudio comieron 50 gramos de pan blanco presentaron un mayor nivel de azúcar en sangre y de los marcadores inflamatorios.
Los dulces, el pan, los pasteles, los refrescos azucarados, las galletas, la pasta, la harina refinada y los alimentos procesados con azúcar son fuente de carbohidratos refinados.
Aceites vegetales
Algunos estudios han promovido que los aceites con ácidos grasos omega 6 son proinflamatorios y este tipo de grasa es característico de la dieta occidental. Ciertos aceites de semillas, como el de soya, pueden activar la inflamación.
Esta es una de las razones para recomendar el consumo de grasa omega 3, como la que se encuentra en pescados grasos. Los omega 3 tienen un poder antiinflamatorio importante.
En este sentido, un estudio en ratas alimentadas con 20 veces más omega 6 que omega 3 demostró que tenían niveles mucho más altos de marcadores inflamatorios que las alimentadas con proporciones iguales o 5 veces superiores de omega 6 respecto a omega 3. Sin embargo, en humanos todavía no existe suficiente evidencia del efecto.
Carne procesada
Desde hace tiempo se reconoce la relación entre el consumo de carnes procesadas (tocino, salchichas, jamón, cecina y carne ahumada) con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer de estómago y de colon.
La presencia de productos finales de glicación (AGE) en estos productos puede causar inflamación, tal como lo revelan algunos estudios. En particular, el cáncer de colon está muy asociado al consumo de carnes procesadas, como respuesta inflamatoria.
Alcohol excesivo
Un ensayo clínico demostró que el marcador inflamatorio proteína C reactiva aumenta en personas que ingieren mucho alcohol. Además, se pueden desarrollar problemas con ciertas toxinas bacterianas que se producen en el colon y llegan a la sangre.
La revista Lancet reveló que el alcohol excesivo puede producir intestino permeable, una condición que provoca inflamación generalizada en el cuerpo y daña diferentes órganos. En este sentido, se recomiendan 2 bebidas estándar al día para los hombres y 1 para las mujeres.
Riesgos de una dieta proinflamatoria
Consumir de manera constante una dieta proinflamatoria puede producir una inflamación crónica relacionada con enfermedades coronarias, depresión y obesidad, entre otras.
Aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular
En estudios a largo plazo se ha demostrado que las personas que consumen alimentos proinflamatorios tienen un 38 % más riesgo de desarrollar enfermedades crónicas cardiovasculares. Otro estudio también encontró el efecto nocivo de alimentos proinflamatorios sobre los niveles de colesterol, a diferencia de la dieta antiinflamatoria.
Puede asociarse a depresión
Aunque aún no está clara la relación, se ha encontrado que las personas depresivas que consumieron más azúcares, grasas trans y carbohidratos refinados tuvieron marcadores inflamatorios aumentados en la sangre. Los resultados también asocian la dieta proinflamatoria con un peor estado de los síntomas.
Incrementa el riesgo de mortalidad por enfermedades crónicas
Un grupo de expertos han difundido que la inflamación crónica es un factor causal de discapacidad y mortalidad en todo el mundo. Según la revista Nutrients, los alimentos proinflamatorios como los ultraprocesados y las grasas trans promueven la inflamación crónica sistémica.
Consejos para una dieta saludable
Para evitar problemas de inflamación hay que concentrarse en mejorar la dieta, en lugar de focalizarse solo en un alimento o nutriente. Muchos de ellos interactúan entre sí.
Se aconseja siempre ampliar la variedad de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva). Estos contienen fibra y fitoquímicos, como los polifenoles, con efecto antioxidante.
Las hierbas, las especias, el té y el café también son excelente fuente de polifenoles. Así que los puedes utilizar de manera regular. El pescado azul es fuente de omega 3, por su parte.
Para mantener la salud y aumentar la expectativa de vida ante las enfermedades crónicas se debe dejar la dieta proinflamatoria y cambiar a alimentos saludables.
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