Dra. Isabel Viña, médica: "así puedes multiplicar el hierro de tus comidas sin cambiar tu dieta"

La deficiencia de hierro es uno de los problemas nutricionales más comunes, a pesar de que muchos alimentos son fuente de este mineral. Su consumo insuficiente, así como las pérdidas de sangre y la baja absorción intestinal, son las razones más comunes de por qué muchos no logran cubrir sus requerimientos de forma óptima.

Lo que más preocupa de esta situación es que este nutriente interviene en funciones muy importantes, como la adecuada oxigenación de los tejidos, las reacciones inmunitarias y la producción de energía. Cuando falta, se generan estados de anemia, en los que la debilidad, la falta de concentración, los mareos y los dolores de cabeza se hacen presentes.

Lo que muchos no saben es que para obtener la cantidad necesaria, no solo hay que asegurar su presencia en la dieta, sino saber con qué alimentos ingerirlo para favorecer su absorción. Así lo explica la Dra. Isabel Viña, profesional experta en suplementación, metabolismo y hormonas, quien asegura que esto es clave “para extraer el máximo la cantidad de hierro”.

Lo que debes saber sobre las necesidades de hierro

Es importante considerar que las necesidades de hierro van cambiando a lo largo de nuestra vida. En ciertas etapas, hace falta obtener más cantidad, sea para compensar pérdidas naturales, contribuir a la formación de nuevas células o fortalecer el sistema inmunitario. En general, la recomendación estándar por situación y edad abarcan lo siguiente:

• Mujeres en edad fértil: 18 mg
• Embarazo: 27 mg
• Lactancia: 10 mg
• Hombres y mujeres en menopausia: 8 mg
• Niños de 8 a 14 años: 8 mg
• Niñas de 14 a 18 años: 15 mg
• Niños de 14 a 18 años: 11 mg

Cuáles son los alimentos que aportan hierro

La mayoría de las personas sanas pueden obtener suficiente hierro a través de una dieta equilibrada. El mineral está presente en alimentos de origen animal, siendo estos la fuente de mejor absorción (tipo hemo). También puede encontrarse en fuentes vegetales, aunque su asimilación varía más (no hemo).

Fuentes de hierro hemo

• Moluscos (berberechos, almejas): una ración de 100-150 g puede aportar entre 20 y 26 mg de hierro, siendo una de las fuentes más potentes.
• Carne de ternera: 100 g contienen alrededor de 2,6 mg de hierro, ideal para incluir en guisos o asados.
• Carne de pavo: 100 g aportan aproximadamente 2 mg. La Dra. Viña recomienda variar las carnes para un perfil nutricional más completo, ya que la pechuga de pollo, por ejemplo, tiene un contenido menor, cerca de 1 mg.
• Vísceras: como hígado (entre 6 y 9 mg por cada 100 g), riñón (alrededor de 4 a 5 mg por cada 100 g) y paté (entre 2 y 6 mg).

Fuentes de hierro no hemo

• Legumbres (lentejas, garbanzos): 200 g cocidos ofrecen unos 6 mg de hierro, una base excelente para muchos platos.
• Semillas de calabaza: un puñado (30 g) aporta entre 4 y 5 mg, perfectas para añadir a ensaladas o yogures.
• Verduras de hoja verde, como espinacas: 200 g cocinadas proporcionan 5 mg de hierro.
• Quinoa cocida: 100 g tienen 3 mg de hierro, un cereal versátil y nutritivo.
• Tofu: 150 g contienen cerca de 4 mg, una opción proteica vegetal con buen aporte de hierro.

Estrategias para multiplicar la absorción de hierro

¿Junto con qué tengo que tomar estos alimentos para extraer al máximo la cantidad de hierro? Esta es la pregunta con la que la Dra. Viña subraya la importancia de complementar los platos con opciones que son claves para correcta asimilación de este mineral. En este sentido, sugiere su toma conjunta con:

• Alimentos ricos en vitamina C: como los pimientos, el brócoli, el kiwi, las naranjas y otros cítricos. Son los mejores aliados para maximizar la asimilación de hierro en el intestino. Por ejemplo, al comer lentejas, añade pimiento picado; tras una ensalada de espinacas, consume una naranja. “Esta sinergia es fundamental”, afirma la Dra. Viña.
• Ajo y cebolla: procura añadirlos en tus preparaciones. No solo mejoran el sabor de los platos, sino que favorecen una mejor absorción de hierro y zinc. Intégralos en sofritos, guisos o salteados.

Además, apunta que algunos alimentos pueden disminuir la absorción de hierro si no se separan lo suficiente de las comidas ricas en este mineral. “Deja pasar entre 30 minutos y una hora antes de tomarlos”, comenta.

• Café y té: debido a su contenido de taninos, dificulta la absorción de hierro en el intestino.
• Alimentos ricos en calcio: en especial la leche y sus derivados, pues se produce una competencia por la absorción de minerales a nivel intestinal. Si ambos se consumen en una misma comida, su asimilación disminuye.

Características de un buen suplemento de hierro

Al seleccionar un suplemento, la Dra. Viña aconseja buscar opciones que aseguren una alta biodisponibilidad y que sean bien toleradas a nivel gastrointestinal.

• Alta biodisponibilidad: busca formulaciones como el hierro bisglicinado, conocido por su buena absorción y menores efectos secundarios digestivos, como el estreñimiento o la irritación gástrica.
• Con vitamina C: un buen suplemento incluye vitamina C, ya que potencia la absorción del hierro. Esta combinación es clave para maximizar la eficacia del suplemento.
• Micronutrientes complementarios: otros nutrientes como el cobre y vitaminas del grupo B (B2, B5, B6, B9, B12) son importantes. Colaboran en la incorporación efectiva del hierro absorbido en las hemoproteínas, donde realiza su función vital.

Si crees que te falta hierro, consulta a tu médico

La absorción de hierro es un proceso complejo. Factores como tu estado general de salud, alteraciones en la microbiota intestinal y otras interacciones alimentarias también influyen. Si bien estas recomendaciones contribuyen a mejorar la asimilación, es esencial buscar atención médica si se sospecha de un déficit.

Sobre esto, la Dra. Viña enfatiza: “la monitorización profesional es clave si hay una deficiencia diagnosticada”. Cada organismo es diferente, y los motivos por los que falta hierro varían de una persona a otra. El médico será quien determine qué tratamiento seguir para estabilizar sus niveles.

Mejora tu absorción de hierro día a día

No tienes que esperar a sentirte fatigado, con constantes dolores de cabeza o con las defensas bajas para buscar un aporte óptimo de hierro. Consumirlo de forma habitual como parte de tu alimentación, y sobre todo combinarlo con los alimentos que facilitan su asimilación, es una estrategia que te mantendrá alejado de esas deficiencias que afectan tu bienestar.

Crédito imagen principal: (izquierda) la Dra. Isabel Viña vía YouTube @IVBWellnessLab